avila
Wiem, że to mój setny temat i, że takich tematów już było setki, jak również poradników dla początkujących,
ale postaram się Was przekonać, że jednak warto odpowiedzieć na moje pytanie.
Wiek: 30
Masa: 76kg
Wzrost 176cm
Staż treningowy: podciągania (12-14 maks) i pompki (30-35 maks) od lat.
Inne sporty: bieganie, narty, pływanie (nogi głownie wyrobione od nart i biegania), choć obecnie nie chcę biegać bo mi się znudziło i wolę się skupić na regeneracji po treningu siłowym
Cel: nauka techniki, zwiększenie siły, budowa dobrej jakości masy (bez potrzeby późniejszej redukcji)
Sprzęt: ławeczka, stojaki do przysiadów/wyciskania, sztanga, hantle
Dieta: jest: dużo białka 120-200g dziennie (jajka, mięso, nabiał), walczę ze sobą żeby jeść więcej węgli, bo na razie było ok 100g/dzień,
znowu zacząłe jeść 'zapychacze' typu ryż i już dobijam do 300g/dziennie, tłuszcze: z jajek, orzechów włoskich,brazylizjiski, migdałów,
czasem z awokado, sera żółtego
Ćwiecznia, które już wykonuję:
uginanie hantli 18kg maks to 3 powtórzenia (ale nie byłem wypoczęty)
podciągnia z masą ciała 12 razy (obecnie, rekord to 14, a z obciążeniem łącznym 100kg 1 powtórzenie, ale to 2 lata temu)
zaprzestałem: pompki 30 razy
Ćwiczenia, których się uczę:
martwy ciąg: z 68kg w miarę dobra technika; maks 108kg, ale techinką pożal się Boże, robię okrągłe plecy w lędźwiowym)
przysiad: drążek na plecach techniką high-bar uczę się techinki z 48kg (schodzę nisko tyłkeim), z 68kg spokojnie zrobię x5, z ciekawości sprwdziłem, że zrobię 76kg (nie wiem jaki jest mój maks)
wyciskanie na ławeczce: na razie wiem, że pójdzie 68kg, no i poszłoby z 60kg x5
wyciskanie żołnierskei: na razie wiem, że z 36kg x4 (na zmęczeniu)
Ćwiczenia, które chicałbym dodać w przyszłości:
wiosłowanie
plank (?)
W dalekiej przyszłości jescze by do tego doszedł front squat, power clean i clean
Ćwiczyć chcę co 2 dzień, na razie nie będę biegał żeby nie zaburzać regeneracji. Z obecnego poziomu tkantki tłuszczowej jetem już zadowolony.
Na razie z planu wywaliłem pompki.
Nauka techinki na razie sprwawia mi dużo frajdy, ale widzę, że w MC i przysiadach mam jeszcze trochę do poprawy i to jest
dla mnie priorytetem.
Pytania:
1. Czy ten zestaw ćwiczeń (nie mówię, że w jednej sesji) jest docelowo ok
MC, przysiad, wyciskanie, wyciskanie żołnierskie, podciąganie [dotąd na 100%], biceps hantlami, wiosłowanie, plank (zwykły i/lub side plank)
czy coś do niego jeszcze dodać, a może skreślić?
2. Czy na razie w ramach nauki mogę robić i przysiady i MC w jednej sesji? Jakbym się ograniczał do ciężarów powiedzmy ~60 kg w obu ćwiczeniach? Czy jednak już od razu robić je co drugą sesję (czyli co 4 dni)? A może mogę robić powiedzmy z 40kg co dziennie tylko żeby ćwiczyć techinkę na razie?
3. Czy wyciskanie na ławeczce mogę robic co durgi dzień (tj w każdą sesję)? A do tego co drugą sesję wyciskanie żolnierskie a co drugą podciąganie?
4. Czy biceps hantlami mogę robic co drugi gdzień? A może na razie wywalić biceps w ogóle?
5. A moze (3) i (4) rozplanować tak:
A żołnierskie + biceps
B ławeczka + podciąganie
6. Plank: planowałem jako ćwiczenia na mięśnie brzucha przysiady i MC i tyle!
Problem jest taki, że sobie coś w udzie lekko uszkodziłem dziś w MC (wyszło przy robieniu przysiadów z 48kg, więc od razu przestałem),
no i zamiast tego pomyślałem o planku. Na razie w trakcie kontuzji uda będę go robił, ale wrzucać go jako trening uzupełniający?
Jeśli chodzi o moją wytrzymałość, to po półtoragodzinnej sesji i nie w pełni wypoczęty po bicepsie zrobiłęm planka i 2:20 mi wyszło
(po 2 minutach zaczałem sie trząść).
Z pół roku temu zrobiłęm kiedyś tak 2 minuty i nawet tego nie poczułem i mi się 'znudziło' (o planku dowiedzialem sie od koleżanki,
ktora sie wspina, mowila ze jej maks to 2 min, wiec chcialem sprawdzic czy sam zrobie). Takze podstawy miesni brzuca mam od pompek,podciagania i biegania.
Jeśli włączać planka, to które dni?
7. Wiosłowanie: uczyć się go już teraz, czy na razie sobie odpuścić?
8. Podciąganie: niestety boję się robić na obecnym drążku z obciążeniem większym niż masa ciała, także na pewno do 100kg dobijać
nie będę, jeśli za bardzo się ono pokrywa z wyciskaniem żołnierskim, to na razie mogę sobie je odpuścic (bo mnie aż tak nie cieszy jak inne ćwiczenia). Ale wydaje mi sie, ze co druga sesja podciaganie co druga żołnierskei, to chbya fajne uzupełnienie?
9. Pomki: już jakoś w planie mi się nie mieszczą (klasyczne, nie mam poręczy). Wywalić?
10. Trening rano vs dzielony rano i wieczorem. Co jest lepsze? Mogę ćwiczyć dwa razy dziennie w dni treningowe.
Z jednej strony większy wyrzut hormonów jak wszystko w jednej sesji, z drugiej dzieląc na dwie,będę bardziejw wypoczęty, na górę dół.
Wiem, że jako początkujący nie powinienem rzuczac się na wszystko. Wiem, że osoby zaawansowane robią
przysiady jeden raz w tygodniu i MC też jeden raz w tygodniu, ale na razie wydaje mi się niegłupim pomysłem robienie
MC i przysiadów w jednej sesji co drugi dzień, to chyba najważniejsze pytanie/wątpliwość jaką mam, bo pewnei odpowiadać na wszystkie 10 puntków, to się nikomu chcieć nie będzie.
Napsaiłem się, wiem. Duzo ostatni czytałem ogladałem, ale też już czasu na to niestety miec w najbliższym czasie mieć nie będę ze wzgledów zawodowych. Na trening tak, na czytanie o teorii juz nie.
Z góry dziękuję za wszystkie porady!
ale postaram się Was przekonać, że jednak warto odpowiedzieć na moje pytanie.
Wiek: 30
Masa: 76kg
Wzrost 176cm
Staż treningowy: podciągania (12-14 maks) i pompki (30-35 maks) od lat.
Inne sporty: bieganie, narty, pływanie (nogi głownie wyrobione od nart i biegania), choć obecnie nie chcę biegać bo mi się znudziło i wolę się skupić na regeneracji po treningu siłowym
Cel: nauka techniki, zwiększenie siły, budowa dobrej jakości masy (bez potrzeby późniejszej redukcji)
Sprzęt: ławeczka, stojaki do przysiadów/wyciskania, sztanga, hantle
Dieta: jest: dużo białka 120-200g dziennie (jajka, mięso, nabiał), walczę ze sobą żeby jeść więcej węgli, bo na razie było ok 100g/dzień,
znowu zacząłe jeść 'zapychacze' typu ryż i już dobijam do 300g/dziennie, tłuszcze: z jajek, orzechów włoskich,brazylizjiski, migdałów,
czasem z awokado, sera żółtego
Ćwiecznia, które już wykonuję:
uginanie hantli 18kg maks to 3 powtórzenia (ale nie byłem wypoczęty)
podciągnia z masą ciała 12 razy (obecnie, rekord to 14, a z obciążeniem łącznym 100kg 1 powtórzenie, ale to 2 lata temu)
zaprzestałem: pompki 30 razy
Ćwiczenia, których się uczę:
martwy ciąg: z 68kg w miarę dobra technika; maks 108kg, ale techinką pożal się Boże, robię okrągłe plecy w lędźwiowym)
przysiad: drążek na plecach techniką high-bar uczę się techinki z 48kg (schodzę nisko tyłkeim), z 68kg spokojnie zrobię x5, z ciekawości sprwdziłem, że zrobię 76kg (nie wiem jaki jest mój maks)
wyciskanie na ławeczce: na razie wiem, że pójdzie 68kg, no i poszłoby z 60kg x5
wyciskanie żołnierskei: na razie wiem, że z 36kg x4 (na zmęczeniu)
Ćwiczenia, które chicałbym dodać w przyszłości:
wiosłowanie
plank (?)
W dalekiej przyszłości jescze by do tego doszedł front squat, power clean i clean
Ćwiczyć chcę co 2 dzień, na razie nie będę biegał żeby nie zaburzać regeneracji. Z obecnego poziomu tkantki tłuszczowej jetem już zadowolony.
Na razie z planu wywaliłem pompki.
Nauka techinki na razie sprwawia mi dużo frajdy, ale widzę, że w MC i przysiadach mam jeszcze trochę do poprawy i to jest
dla mnie priorytetem.
Pytania:
1. Czy ten zestaw ćwiczeń (nie mówię, że w jednej sesji) jest docelowo ok
MC, przysiad, wyciskanie, wyciskanie żołnierskie, podciąganie [dotąd na 100%], biceps hantlami, wiosłowanie, plank (zwykły i/lub side plank)
czy coś do niego jeszcze dodać, a może skreślić?
2. Czy na razie w ramach nauki mogę robić i przysiady i MC w jednej sesji? Jakbym się ograniczał do ciężarów powiedzmy ~60 kg w obu ćwiczeniach? Czy jednak już od razu robić je co drugą sesję (czyli co 4 dni)? A może mogę robić powiedzmy z 40kg co dziennie tylko żeby ćwiczyć techinkę na razie?
3. Czy wyciskanie na ławeczce mogę robic co durgi dzień (tj w każdą sesję)? A do tego co drugą sesję wyciskanie żolnierskie a co drugą podciąganie?
4. Czy biceps hantlami mogę robic co drugi gdzień? A może na razie wywalić biceps w ogóle?
5. A moze (3) i (4) rozplanować tak:
A żołnierskie + biceps
B ławeczka + podciąganie
6. Plank: planowałem jako ćwiczenia na mięśnie brzucha przysiady i MC i tyle!
Problem jest taki, że sobie coś w udzie lekko uszkodziłem dziś w MC (wyszło przy robieniu przysiadów z 48kg, więc od razu przestałem),
no i zamiast tego pomyślałem o planku. Na razie w trakcie kontuzji uda będę go robił, ale wrzucać go jako trening uzupełniający?
Jeśli chodzi o moją wytrzymałość, to po półtoragodzinnej sesji i nie w pełni wypoczęty po bicepsie zrobiłęm planka i 2:20 mi wyszło
(po 2 minutach zaczałem sie trząść).
Z pół roku temu zrobiłęm kiedyś tak 2 minuty i nawet tego nie poczułem i mi się 'znudziło' (o planku dowiedzialem sie od koleżanki,
ktora sie wspina, mowila ze jej maks to 2 min, wiec chcialem sprawdzic czy sam zrobie). Takze podstawy miesni brzuca mam od pompek,podciagania i biegania.
Jeśli włączać planka, to które dni?
7. Wiosłowanie: uczyć się go już teraz, czy na razie sobie odpuścić?
8. Podciąganie: niestety boję się robić na obecnym drążku z obciążeniem większym niż masa ciała, także na pewno do 100kg dobijać
nie będę, jeśli za bardzo się ono pokrywa z wyciskaniem żołnierskim, to na razie mogę sobie je odpuścic (bo mnie aż tak nie cieszy jak inne ćwiczenia). Ale wydaje mi sie, ze co druga sesja podciaganie co druga żołnierskei, to chbya fajne uzupełnienie?
9. Pomki: już jakoś w planie mi się nie mieszczą (klasyczne, nie mam poręczy). Wywalić?
10. Trening rano vs dzielony rano i wieczorem. Co jest lepsze? Mogę ćwiczyć dwa razy dziennie w dni treningowe.
Z jednej strony większy wyrzut hormonów jak wszystko w jednej sesji, z drugiej dzieląc na dwie,będę bardziejw wypoczęty, na górę dół.
Wiem, że jako początkujący nie powinienem rzuczac się na wszystko. Wiem, że osoby zaawansowane robią
przysiady jeden raz w tygodniu i MC też jeden raz w tygodniu, ale na razie wydaje mi się niegłupim pomysłem robienie
MC i przysiadów w jednej sesji co drugi dzień, to chyba najważniejsze pytanie/wątpliwość jaką mam, bo pewnei odpowiadać na wszystkie 10 puntków, to się nikomu chcieć nie będzie.
Napsaiłem się, wiem. Duzo ostatni czytałem ogladałem, ale też już czasu na to niestety miec w najbliższym czasie mieć nie będę ze wzgledów zawodowych. Na trening tak, na czytanie o teorii juz nie.
Z góry dziękuję za wszystkie porady!
Krzysztof Piekarz
rion10
