FBW na masę do oceny-początkujący

Poniedziałek i Sobota :

Trucht 10 minut
Rozciaganie,wymachy,krązenia

Nogi
4 s przysiadów (30 25 20 15) z niewielkim ciezarem zwiekszanym co serie i trening (nigdy nie cwiczone)


Plecy
3 serie unoszenia tułowia z opadu na ławeczce ( rozgrzewka prostowników)
Martwy ciąg bez szarżowania z ciężarem (nigdy nie wykonywany) 3s ok w zakresie 10-15powt Ściąganie drążka 3s (10-15)






Klatka
5 s ławka kąt 30 zakres od 8 do 15 w tym 2 s rozgrzewkowe



Barki
barki już solidnie rozgrzane klatką i wymachami dokładne unoszenie cieżarków w bok 4 serie zakres 15-30 szrugsy 3s 15-30





Tricepsy
wyciag dolny 3 s (8-15)

Bicepsy i przedramiona
sztanga łamana krótka 4 s (8- 15 )

uginanie przedramion 4 s do pompy (ok 30-50)
Łydki
Wspięcia na palce 4s do pompy (30-50)

Brzuch
3s unoszenia wyprostowanych nog leżąc na ławce ok 30 powt


Środa:


Trucht 10 minut
Rozciaganie,wymachy,krązenia
Nogi
4 s przysiadów (30 25 20 15) z niewielkim ciezarem zwiekszanym co serie i trening (nigdy nie cwiczone)


Plecy
3 serie unoszenia tułowia z opadu na ławeczce ( rozgrzewka prostowników) Martwy ciąg bez szarżowania z ciężarem 3s ok w zakresie 10-15 powt Ściąganie drążka 3s (10-15)






Klatka
5 s płaska (8-15) w tym 2s rozgrzewkowe



Barki
wyciskanie hantelek 4 serie ( 8-15) szrugsy 3s 15-30





Tricepsy
wyciskanie wasko 3 s (8-15) prostowanie ramienia w opadzie 2s ok 20

Bicepsy i przedramiona
hantle z rotacją siedząc 4 s (8- 15 )

uginanie przedramion 4 s do pompy (ok 30-50)

Łydki
Wspięcia na palce 4s do pompy (30-50)

Brzuch
spięcia brzucha leżąc,nożyce,głowa do kolana





Zmieniony przez - gero95 w dniu 2013-01-24 19:21:42

Ziom przynajmniej ja po tym tygodniu treningu nie udaje żadnego znawcy. Ty ile ćwiczysz że osiągnąłeś tak imponujące wymiary ? Może 2 tyg na redukcji ? Cwaniactwo jest rzeczą której najbardziej nie lubię więc proszę mi jej nie zarzucaj,ponieważ wszystko co napisałem jest w 100% prawdą. Szkoda że oprócz messiego nikt się nie wypowiedział,ale skorzystam z tego co napisał.

Temat do kasacji.

Rozpisz to jakoś sensownie bo nie wiadomo o co chodzi.

Może jedynie te odstępy są zbyt duże,bo trening przygotowałem w excelu,a pózniej tylko skopiowałem.

Tutaj poprawiona wersja ( mniejsze odstępy po prostu):

Poniedziałek i Sobota :

Trucht 10 minut
Rozciaganie,wymachy,krązenia

Nogi
4 s przysiadów (30 25 20 15) z niewielkim ciezarem zwiekszanym co serie i trening (nigdy nie cwiczone)

Plecy
3 serie unoszenia tułowia z opadu na ławeczce ( rozgrzewka prostowników)
Martwy ciąg bez szarżowania z ciężarem (nigdy nie wykonywany) 3s ok w zakresie 10-15powt Ściąganie drążka 3s (10-15)

Klatka
5 s ławka kąt 30 zakres od 8 do 15 w tym 2 s rozgrzewkowe

Barki
barki już solidnie rozgrzane klatką i wymachami dokładne unoszenie cieżarków w bok 4 serie zakres 15-30 szrugsy 3s 15-30

Tricepsy
wyciag dolny 3 s (8-15)

Bicepsy i przedramiona
sztanga łamana krótka 4 s (8- 15 )
uginanie przedramion 4 s do pompy (ok 30-50)

Łydki
Wspięcia na palce 4s do pompy (30-50)
Brzuch
3s unoszenia wyprostowanych nog leżąc na ławce ok 30 powt


Środa:

Trucht 10 minut
Rozciaganie,wymachy,krązenia
Nogi
4 s przysiadów (30 25 20 15) z niewielkim ciezarem zwiekszanym co serie i trening (nigdy nie cwiczone)
Plecy
3 serie unoszenia tułowia z opadu na ławeczce ( rozgrzewka prostowników) Martwy ciąg bez szarżowania z ciężarem 3s ok w zakresie 10-15 powt Ściąganie drążka 3s (10-15)

Klatka
5 s płaska (8-15) w tym 2s rozgrzewkowe

Barki
wyciskanie hantelek 4 serie ( 8-15) szrugsy 3s 15-30


Tricepsy
wyciskanie wasko 3 s (8-15) prostowanie ramienia w opadzie 2s ok 20

Bicepsy i przedramiona
hantle z rotacją siedząc 4 s (8- 15 )
uginanie przedramion 4 s do pompy (ok 30-50)

Łydki
Wspięcia na palce 4s do pompy (30-50)

Brzuch
spięcia brzucha leżąc,nożyce,głowa do kolana

Zmieniony przez - gero95 w dniu 2013-01-24 19:32:46

Jak chcesz na mase to nie tyle powtórzeń na serie. Nie za dużo tych ćwiczeń jak dla początkującego? Masz wyrobioną masę czy nie?

Raczej jestem szczupły,bez tłuszczu. Mam zarysowane mięśnie,w tym mięsnie brzucha wiec masa taka w miarę wyrobiona.
Co do ilości powtórzeń to wiem od kolegi że na przedramiona,łydki i brzuch więcej powt a i na barki też nieco więcej niż standardowe 12.


Zmieniony przez - gero95 w dniu 2013-01-24 19:55:50

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Bierz gotowce

Pogratulować koledze. messi juz dal Ci odpowiedz ktorej szukasz. A co do twojej rozgrzewki to jest marna, bardzo marna.

gero95

Raczej jestem szczupły,bez tłuszczu. Mam zarysowane mięśnie,w tym mięsnie brzucha wiec masa taka w miarę wyrobiona.
Co do ilości powtórzeń to wiem od kolegi że na przedramiona,łydki i brzuch więcej powt a i na barki też nieco więcej niż standardowe 12.


Zmieniony przez - gero95 w dniu 2013-01-24 19:55:50

Ogólne założenia treningowe (budowanie masy mięśniowej):
- Zazwyczaj w treningu tym wykonujemy 12-16 serii na duże grupy mięśniowe (klatka, plecy, nogi) oraz 9-12 na małe (biceps, Triceps, barki). Zasada te nie dotyczy łydek i mięsni brzucha – tutaj wykonujemy tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie wykonać.
- Ciężar dobieramy tak, aby wykonywać od 8-12 powtórzeń.
- Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić ok. 2 minut

Kolejność wykonywania ćwiczeń ma istotny wpływ na osiągane efekty.
Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe - jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe to bardzo ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone (jak: wyciskania, przysiady), a następnie przechodzimy do ćwiczeń izolowanych (jak: rozpiętki, ćwiczenia na maszynach)
- ćwiczenie antagonistycznych grup polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim (np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie).

Pomyśle nad tym co napisał messi.
Chciałbym jeszcze poczekać na opinię kogoś zaawansowanego,kto będzie dla mnie w jakimś stopniu autorytetem jeśli chodzi o ćwiczenia.

Nie żebym miał coś przeciwko ziomkom z 30 w bicu i wagą 54 kg kopiującym rzeczy o których już czytałem i które zastosowałem,albo narzekającymi na moją rozgrzewkę, nie nie :).

Zmieniony przez - gero95 w dniu 2013-01-24 23:18:20

Ktoś zaawansowany tworzył artykuł który podał Messsi, nie pomyślałeś o tym? Tam jest wszystko napisane. Słuchaj się dobrych rad, a nie wyskakuj od razu z jakimiś tekstami...

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-01-24 23:26:58

gero95

Pomyśle nad tym co napisał messi.
Chciałbym jeszcze poczekać na opinię kogoś zaawansowanego,kto będzie dla mnie w jakimś stopniu autorytetem jeśli chodzi o ćwiczenia.

Nie żebym miał coś przeciwko ziomkom z 30 w bicu i wagą 54 kg kopiującym rzeczy o których już czytałem i które zastosowałem,albo narzekającymi na moją rozgrzewkę, nie nie :).

Zmieniony przez - gero95 w dniu 2013-01-24 23:18:20

Cwaniaczek co 3 razy w tyg idzie na siłownie a w sobote cały tydzień treningu poszedł. A tak przy okazji to jak jesteś na siłce to na pewno spotkasz kogoś zaawansowanego z którym możesz pogadać i podpytać się co i jak tylko nie z takim pyskiem jak tu na forum bo grzecznie Ci nie odpowie.