FBW masaa...

Witam ułożyłem plan jest on pod masę...
proszę o korektę do dyspozycji mam ławkę prosta sztangę i hantle do klatki dodałem rozpiętki aby troszkę ją wyrzeźbić poszerzyć:D
na plecy dałem takie ćwiczenie gdyż mniej obciąża kręgosłup który jest na razie w słabej formie proszę także o podanie ilości powtórzeń w rozpiętkach
<MASA>

Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi płasko 2s
-rozpiętki na prostej 2s

BARKI
-wyciskanie hantli 2s

TRICEPSY
-francuskie stojąc za głowy 2s

PLECY
-przenoszenie sztangielek za głowę w poprzek ławki 3s

NOGI
-wykroki z hantlami 3s

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

kolejnośc
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

Dlaczego plecy słabe?

Na nogi daj przysiad tylni

plecy wiosłowanie

na trica francus leżąć

na bica zwykle uginanie sztanga lub hantelki

na klate sama płaska wystarczy 3s

Cały plan do poprawy

a nie mogą zostać te rozpiętki "gratis" chciałbym troszkę klatę poszerzyć :D bo plecy miałem uszkodzone a po tym ćwiczeniu mnie nic nie boli

Ogólnie to plan bardzo słaby, na moje oko to dobrych efektów byś na nim nie miał, a robiłbyś go w około 1h.

Pierwsze ćwiczenie wyciskanie na płaskiej 2serie, co to jest? Zrób np. 5x8
Rozpiętki możesz zostawić te 2 serie jeśli tak bardzo tego pragniesz xD.

BARKI
-wyciskanie hantli 2s, napisz jeszcze, że na płaskiej to padne ze śmiechu.

Na barki możesz robić wyciskanie za karku lub z przed, do tego podnoszenie sztangi do brody.

Francuskie ok np. 3serie po 6 powtórzeń, ale ja tam polecam bardziej na płaskiej.

Nogi: przysiady 5x8
Jeśli chodzi o młotkowe to musisz sobie zdawać sprawę, że od ułożenia rąk zależy, która część mięśnia bardziej pracuje, najczęściej daje się uginanie sztangi stojąć też moze być 3x6.

Pzdr


Zmieniony przez - Przemo7755 w dniu 2010-06-23 15:10:20

Przemo7755 jak nie masz zielonego pojecia o tego typu planach to sie nie wypowiadaj, i nie wprowadzaj nikogo w blad.



najlepiej uloz sobie 2 plany A/B cwicz naprzemiennie

1. Przysiad/MC
2.uginanie nog/prostowanie nog
3. Wyciskanie 15st/Dips.
4. wioslo/Drazek.
5. podciaganie do brody/wycsikanie zolnierskie
do tego lydki + brzuch

a jak juz naprwade musisz to dorzuc 1 na bica i na trica , ale to jest zbedne bo te miesnie pracuja dostatecznie w innych cwiczeniach

duze partie 3s x 10 male 2s x 10


z martwym i przysiadem nie musisz sie spieszyc , rob malymi ciezarami az dojdziesz do wprawy .

Nie wpierniczać mi sie w temat

W FBW nie ma miejsca na ćwiczenia izolowane.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-23 15:25:37

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Podciągania do brody bym nie robił...

spaiter

W FBW nie ma miejsca na ćwiczenia izolowane.

Zależy jaki jest cel ich dawania.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-23 15:29:25

bardzo duzo wniosles swoja wypowiedza nie uzasadzniajac nic

podciaganie do brody idealne ciwcznie do FBW angazuje wszystkie aktony barkow do tego kaptury .

Zmieniony przez - antiself w dniu 2010-06-23 15:32:30

Tak ale podciąganie sztangi do brody jest bardzo kontuzjogennym ćwiczeniem.
Dłoń w trakie ruchu nie może się przemieścić przez co pracują nadgarstki, łokcie i stawy barkowe i są bardzo obciążone, podczas wznoszenia cięzaru do góry - łokcie się rozchodza przez co chwyt się rozszerza a tu tak nie ma bo trzymasz sztangę.

Więc to ćwiczenie nie jest idealne, ba - nie wykonywałbym go.

Co możesz zrobić? Robić to ćwiczenie hantlami albo na wyciągu dolnym - dłonie mogą się przemieścić a łokcie rozchodzą się na boki, jest to zdrowsza alternatywa.

Można skrócić też ROM do górnej częśći brzucha ale i tak bym tego nie robił bo to ćwiczenie strasznie ryje barki i nie tylko, pare miesięcy/lat i kontuzja barku jak w banku.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-23 15:39:26

Viren
Zależy jaki jest cel ich dawania.

Tak, masz racje. Jednak dla mnie FBW jest typowym planem do zdobywania masy a nie kształceniu sylwetki, dlatego zawsze nie uwzględniam w planach ćwiczeń izolowanych.

Co do podciągania do brody to przekonałem sie na własnej skórze. Oczywiście, można robić, jeśli nikt nie ma problemów z barkami(chociaż w późniejszych latach właśnie przez to ćwiczenie mogą sie nasilić)

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-23 15:49:25

a tam robie to cwiczenie juz od roku, mialem zlamany obojczyk zerwany wiezadlostan 3 stopnia w prawym barku i jakos mi nic nie dolega po tym cwiczeniu, jedynie trzeba uwazac na nadgarstki przy duzych ciezarach.