SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW (masa) do ew. poprawy

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 3364

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4495
Witam :)
Płeć: M
Wiek: 15
Waga: ~64 kg
Wzrost: 180 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy: ~pół roku ACT
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu: drążek, 2 hantelki skręcane (możliwości skręcenia od 1,5 do 12,5 kg)

Więc tak, od początku wakacji nareszcie szkoła nie będzie mi przeszkadzać w treningach i chcę zacząć trening FBW i ciągnąć go przez 2 miesiące.

Plan A
Plecy:
- leżąc na brzuchu i trzymając ciężarki w dłoniach z wyprostowanymi i ułożonymi na bok rękoma podnoszenie nóg, klatki i rąk do góry - 1 seria
- podnoszenie się na drążku nachwytem z rozstawem rąk na szerokość barków - 2 serie
Nogi:
- ćwierćskoki z obciążeniem - 1 seria
- przysiady z obciążeniem - 2 serie
Klatka piersiowa:
- pompki z szerokim rozstawem rąk - 2 serie
- pompki z szerokim rozstawem rąk z nogami na lekkim podwyższeniu - 1 seria
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 1 seria



Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka - 2 serie
Łydki:
- wspięcia na palce w staniu z obciążeniem - 2 serie
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangielek - 2 serie
Brzuch:
- Brzuszki z małym obciążeniem - 1 seria
- Brzuszki z jednoczesnym skrętem tułowia - 1 seria


Plan B
Plecy:
- leżąc na brzuchu i trzymając ciężarki w dłoniach z wyprostowanymi i ułożonymi na bok rękoma podnoszenie nóg, klatki i rąk do góry - 2 serie
- podnoszenie się na drążku nachwytem z rozstawem rąk na szerokość barków - 1 seria
Nogi:
- ćwierćskoki z obciążeniem - 2 serie
- przysiady z obciążeniem - 1 seria
Klatka piersiowa:
- pompki z szerokim rozstawem rąk - 1 seria
- pompki z szerokim rozstawem rąk z nogami na lekkim podwyższeniu - 2 serie
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 1 seria
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka - 2 serie
Łydki:
- wspięcia na palce w staniu z obciążeniem - 2 serie
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangielek - 2 serie
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 1 seria
- Brzuszki z jednoczesnym skrętem tułowia - 1 seria

Trening rozdzieliłem tak:
Pon. - A
Cz. - B
Sob. - A
W inne dni tygodnia wolne (ale nie do końca, ponieważ oprócz niedzieli na pewno będę wtedy grał w siatkówkę lub piłkę nożną )
Ciężar myślę, żeby dobrać tak, aby w poszczególnych tygodniach robić określoną liczbę powtórzeń:
1 - 2 tyg. -> 13-11 powtórzeń
3 - 4 tyg. -> 11-9 powtórzeń
5 - 6 tyg. -> 8-6 powtórzeń
7 - do końca -> 6-5 powtórzeń
Po skończeniu całego treningu okres regeneracji (ok. 1-2 tyg.), a potem od początku FBW, ale już z większymi ciężarami, innymi ćwiczeniami itd.

Z góry dziękuję za odpowiedzi.
Pozdrawiam,
Patryk
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4495
Przepraszam, że post pod postem.
Pomyślałem, że aby zróżnicować nieco trening w planie B zamiast wyciskania francuskiego na triceps, dam pompki z wąskim rozstawem rąk i też 2 serie.

Bardzo proszę o odpowiedzi, poprawę planu etc.
Pozdrawiam,
patry
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 86318
Bardzo zgrabnie ułożony trening, bez przesadnej ilości serii i nachalnego napierania na plażowe zestawy

Jedna uwaga - zacznij od nóg i łydek, brzuch może być na końcu. Reszta ok. Tylko teraz weź się za plan w kuchni, zapełnij lodówkę i do dzieła

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4495
Mawashi - dziękuję za odpowiedź
Myślę, że trenowanie łydek zaraz po nogach nie będzie dla mnie najlepsze, ponieważ mogę nie wtytrzymać (w ćwierćskokach przecież też łydki pracują )
Więc ułożyłem sobie taką kolejność:
Nogi -> plecy -> łydki -> klatka piersiowa -> barki -> biceps -> triceps -> brzuch
Wplotłem plecy między nogi i łydki, żeby moje biedne nóżki mogły troszkę odetchnąć
Czy jest to dobry pomysł?
co do kuchni - hehe, jako takiej diety nie mam, ale staram się jeść "pełnowartościowe" rzeczy i jak najwięcej mogę :)

Przy okazji jeszcze mam takie pytanie (jeśli trzeba, założę na to nowy wątek) - dlaczego jeśli np. trening ACT i FBW robi się 3x w tygodniu i treningi te powinny być mniej więcej jednakowo ciężkie, w ACT robi się więcej serii i na dodatek na każdą partię tyle samo (w FBW przecież jest tak, że na mniejsze partie jest mniej serii). Czy to oznacza, że ogólnie trening FBW jest lżejszy? Na logikę tak by to wychodziło....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 86318
Teoretycznie w FBW powinno stosować się progresję ciężaru. Występuja w tym treningu podstawoe ćwiczenia wielostawowe, a Twój plan opiera się na założeniach FBW ale takim do końca nie będzie. Będzie działał bardziej jak ACT (ogólnorozwojowo) więc i tak w Twoim przypadku o to chodzi. Nie zagłębiaj się narazie w szczegóły, bierz się za robotę i jazda

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomocy bo jest tragicznie

Shaker