FBW do sprawdzenia (poprawy)

Witam chce od jutra zacząć taki trening.
Miałem rok przerwy (ćwiczyłem ok. 6-7 msc)
Ten trening chce uskuteczniać przez około miesiąc. Potem może jakiś split.

Układy partii: nogi- plecy- klatka
piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy


Nogi:
 2 serie wypychanie 15 /12
 2 serie uginanie 15/12
 2 serie łydki 15/12
Plecy:
 2 serie podciaganie - max
 2 serie ławka rzymska - 20 reps
Klata:
 2 serie ławka płaska 12/10
 2 serie sztangielki górny skos 12/10
Barki:
 3 serie wyciskanie sztnagielek 12/10
Biceps:
 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s 12/10
Triceps:
 Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10

Dodatkowo jeszcze brzuch. Przed treningiem 10 min rowerka, ergonometru etc. i stretching.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6-7 msc (rok przerwy)

Uprawiane inne sporty: tenis ziemny

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: zerwane więzadła w kolanie

Zażywane suplementy: na razie brak - chyba że coś polecacie na tą chwilę

Zrób krócej, po jedym ćwiczeniu na partie.


Przeciwskaznania medyczne : zerwane więzadła w kolanie

Lekarz


Pzdro

Byli już "najlepsi" lekarze w Polsce (w tym lekarz kadry olimpijskiej w pływaniu) - operacja bądź wzmacnianie. Na razie wole wzmacniać :) na operacje zawsze bedzie czas.

pozdr

Brzuch i rozciąganie po treningu.

to w takim razie:

Wypychanie 3s
Uginanie 2s
Wspięcia na palce 3s
Drażek 3s
Unoszenie z opadu 2s
Wyciskanie skos sztangielek 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s
Prostowanie na wyciągu 2s

Choć nie wiem czy możesz wykonywać ćwiczenia na nogi jeśli tak to dałem te które sam wybrałeś [mam nadzieje, że konsultacja lekarska odnośnie ćwiczenia nóg i jakie ćwiczenia mozesz wykonywać a jakie nie była].

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-18 22:16:18