FBW do poprway sprawdzenia

"Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu "
Znalazłem na forum i zastanwiam sie czy jest ok???


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 75

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: narazie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

riddick12

robienie 100 serii na brzuch nie ma nic wspolnego z utrata tkanki tluszczowej w tym miejscu.
powinienes to wiedziec,bo to sa podstawy.

budujesz miesnie,gdyz w ten sposob przyspieszasz metabolizm,czyli przyspieszasz spalanie tluszczu.
sukces 6 paka w glownej mierze bedzie zalezal od aerobow oraz diety.

na brzuch jedno z zestawu:
- unoszenie nog w zwisie na drazku
- sklony tulowia na rzymskiej lawce
- tzw.ab-wheel czyli cwiczenie z kolkiem
- martwy ciag ze sztangielka trzymana po jednej stronie

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-02 22:19:03

Ja bym zmienił: Od największej partii mięśniowej do najmniejszej. Chyba że to co znalazłeś to jakieś specyficzne FBW lub z priorytetem

Powiem tak... To jest dobre gdy zaczynasz i chcesz szybkich krotkotrwalych efektow Jesli chodzi ci o dluzsze zdobywanie masy rowniez z dobrymi efektami to polecam skrocone FBW 4-5 najwazniejszych cwiczen.

zdr.-

georgu - a ty jaki plan robisz podczas wycinki (jakie FBW?)

ćw 5 miesięcy więc nie mam jakiegos duzego doświadczenia
ale plan jest "gut"??:)

Osobiście preferuje w FBW parę ćwiczeń wielostawowych i nic więcej. Skupiam się na przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu leżąc, wyciskaniu stojąc/siedząc i ew. wiosłowaniu. Więcej ćwiczeń Ci nie potrzeba. Parę KONKRETNYCH ostrych ćwiczeń i będziesz rósł.

aa własnie jeszcze 2 pytanka
teraz mam tydz przerwy
ćw w Pon,środ,sobty inaczej nie mam jak;/ taki układ moze byc??
dwa-planuje dorzucic w sobote basenik po siłowni- będzie przeszkadzał??

riddick12

przeczytaj dokladnie info,ktore napisalem w tych dwoch linkach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

uloz sobie 2 zestawy cwiczen,ktore bedziesz stosowal zamiennie 3 x tyg.

max 8cw/sesje,czyli 6 bazowych+1cw.na biceps lub triceps+1cw.na brzuch lub lydki.

...ale rownie dobrze,mozesz zlapac prosty plan skrocony,ktory podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

to bedzie niezly wstep przed bardziej zaawansowanymi formami.

pozdrawiam.

tak,mozesz cwiczyc w pon-sro-sob.

basen,to bardzo dobry pomysl.

do traktor71
teraz co o tym sądzisz???pozd

Kolejnośc: nogi-plecy-barki-klatka-triceps-biceps
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (zamiast tego moze byc wyciskanie sztangi na skosie?)
Barki:
- wyciskanie za głowy
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- przysiad 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s/podciąganie na drążku szeroki uchwyt 2s
Nogi:
prostowanie nóg/lub suwnica2s ( niewiem co lepsze;/)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

jest po 6 cw do tego brzuch
Powtórzenia 10-8-6 ?

riddick12

cos kiepsko ci poszlo to czytanie.
masz 6 cwiczen,ale jakich?
uwazasz,ze te wybrane przez ciebie sa cwiczeniami bazowymi?

w moim poscie sa podane grupy cwiczen z ktorych powinienes utworzyc baze.

pozdrawiam

nie rozpisuj cwiczen wg grup miesniowych,bo jest to bez sensu.
skup sie na konkretnych cwiczeniach,ruchach.

to traktor 71
poczytałem poczytałem ale kierowałem sie tym co georgu napisał.
mam rozumiec ze plan ma sie prezętować mniej więcej tak:

1. PRZYSIAD 3s
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3s
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3s
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 3s
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 2s (Military press inaczej??)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)2s (w szerokim podchwytem ??)
+ wyciskanie francuskie,biceps uchwytem młotkowym

1. co do ilosci powtórzeń to 10-8-6 ???
2. mam pytanie odnosnie rozgrzewki- 5min rowerek i 2-3 min rozciągania wystarczą?
3. po tym wszystkim planuje zrobic 3-4 różne ćw na brzuch po 4 serie ??? przeskadzało by to w jakiś sposub??
4. jeszcze jedno trywialne pytanko a mianowicie kiedy mozna sie spodziewać zauważalnych efektów
pozdr i dzięki z poświecony czas