SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW do poprawy.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 662

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 121 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2682
Moj poprzedni plan, stosowany przez miesiac, 3x15 (50/75/100%):
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

aktualny, które musze dostosowac do mojej wady postawy skrzywienie kregoslupa. Poki nie wroce do Polski, nie mam mozliwosci wykonania specjalnych badan, wiec proszę o dobor bezpiecznych cwiczen. Wiem, ze brak konkretow, ale nie mam wyjscia. Nie chce 2 miesiace siedziec bezczynnie.

Rozgrzewka: bieznia (3min chod, 3min bieg, 2-3min chod) + rozciaganie dynamiczne + 1-2 serie rozgrzewkowe.
A
- przysiad na maszynie z podpora plecow 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie w podporze klatki piersiowej 5x5
- pompki na poreczach 3x max ilosc powt.
- lydki (na stojaco) 3x15-20

B
- przysiad na maszynie z podpora plecow 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- prostowanie tułowia na atlasie 3x max
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
- brzuch (unoszenie nog w zwisie z podpora plecow) 3x15-20p

1.W ostatnim czasie tj na samym podciaganiu i wioslowaniu cos kiepsko z przyrostem na bicepsie. Moge cos dolozyc czy te cwiczenia wystrczaja w zupelnosci?
2. Ostatnio duzo wcinam, bo mam na stolowce za darmoche. Troche boje się o brzuch, chociaz 6pak ciagle wychodzi. Czy bieg 5-10min po treningu pomoze czy wiecej zaszkodzi na mase?
3. Ile mogę cwiczyc takim planem 2/3/6 miesiecy, teoretycznie? Wiem, ze powinienem kontrolowac przyrost i na podstawie tego sprawdzac, ale ciekawosc zrzera :P

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 71
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: orientacyjna
Przeciwskaznania medyczne: skrzywienie kregoslupa. Poki nie wroce do Polski, nie mam mozliwosci wykonania specjalnych badan, wiec proszę o dobor bezpiecznych cwiczen. Wiem, ze brak konkretow, ale nie mam wyjscia. Nie chce 2 miesiace siedziec bezczynnie.
Zażywane suplementy: brak


Zmieniony przez - nik0n w dniu 2011-12-02 18:54:17
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 121 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2682
co do podciagania moge robic 4-5 serii i w 2 ost seriach 3-4 niepelne ruchy takie zeby dopompowac miesnie?

Zmieniony przez - nik0n w dniu 2011-12-05 19:12:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
nik0n

co to za wada , na jakiej postawie sądzisz że posiadasz wadę, czy była kiedykolwiek diagnozowana i najważniejsze czy czułeś dyskomfort w trakcie wykonywania tego programu wyżej co podałeś ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 121 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2682
przed wyjazdem mialem badany kregoslup tak na szybko. Jest skrzywienie. Gdy stoje bokiem do lustra wyglada na lordoze, ale czuje ze skolioze tez mam, dyskomfort gdy leze i wygne plecy w lewo, prawo. W ktorejs pozycji mi wygodniej. Po przysiadach czasami odczuwalem bol podczas treningu, w MC tez, we wioslowaniu raczej nie. Natomiast mialem dni ze wracalem do domu kladlem sie plasko na podlodze czy lozku i dolny odcinek kregoslupa mnie ostro rypal. Od kiedy cwicze zmienionym planem (tym ktory podalem wyzej, bez przysiadu, MC, wiosla) kregoslup mnie nie boli i wszystko jest ok. Jeszcze po wyciskaniu w staniu czasami czuje, wiec sie chyba przezuce na lawke pod katem 80' cos takiego :/

Zmieniony przez - nik0n w dniu 2011-12-05 20:26:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
W taki razie odpuść soebie taki trening do konsultacji z lekarzem i konkretnymi zaleceniami , możesz sobie wykonać z niewielkim cięzarem np KOMPLEKS SZTANGOWY . małe cięzary technika

program który podajesz opiera się na najcięższych bojach wykluczone !!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 121 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2682
A
- przysiad na maszynie z podpora plecow 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie w podporze klatki piersiowej 5x5
- pompki na poreczach 3x max ilosc powt.
- lydki (na stojaco) 3x15-20

B
- przysiad na maszynie z podpora plecow 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- prostowanie tułowia na atlasie 3x max
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
- brzuch (unoszenie nog w zwisie z podpora plecow) 3x15-20p

Twoja odpowiedz dotyczyla tego planu? Mialem nadzieje ze taki plan bedzie bezpieczny, bo nie obciaza kregoslupa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 121 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2682
up
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy czyli - czy coś z tego będzie ?

Następny temat

Czy można tak rozłączyć ?

Fruzelina