FBW do poprawy

Witam! Zwracam się do was z prośbą o sprawdzenie treningu FBW i ewentualna jego poprawę. Początki spędziłem na FBW, reszte stażu na splicie 3-4 dniowym. Treningi WTOREK (A) CZWARTEK (B) NIEDZIELA (C)

A.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3s
- Przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4s
Biceps:
- Podciąganie wąskim na drążku 4s
Przedramiona:
(Superseria)
- Zwijanie 3s
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s

B.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
- Unoszenie sztangielek przodem 3s
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Plecy:
- Wyciąg dolny 3s.
Biceps:
- Uginanie sztangielek ‘młotki’ 3s
Kaptury:
- Szrugsy sztangielki 4s

C.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s.
- Rozpiętki 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek na boki 3s
- Wyciąg dolny unoszenie na bok 2s
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielki 3s
Plecy:
- Wyciąg górny szeroko 2s
- Wiosłowanie sztangielką 3s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3s

Nóg i MC nie ma w planie z powodu kontuzji.


Zmieniony przez - Chemik17 w dniu 2012-01-01 20:47:24

Ankieta i opis kontuzji, diagnoza lekarska.

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Chemik17
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW************************************
WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 63>57
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 29

****POMIARY SIŁOWE****************************************
WL: 120x1
MC: 120x8
SQ: 120x12

****CEL*************************************************
Masa jakościowa
Wcześniej większość stażu jak napisałem 3-4 dniowy split

****STAN ZDROWIA*****************************************
Kontuzja kolana, diagnoza lekarza to uszkodzenie łękotki. Jestem w trakcie leczenia. Nie mogę obciążać kolana, zwykłe zapieranie na dolnym wyciągu sprawia u mnie lekki ból, staram się wykonywać większość ćwiczeń siedząc/leżąc.

****SPRZĘT**********************************************
Jest co potrzeba prócz maszyn.

****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Zbilansowaną...
PODAZ KALORII: ~3500 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1-1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ~3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,5-5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: na tą chwile prozdrowotne itd.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kofeina

Lipa z tą łękotką bo i pleców porządnie nie zrobisz. W sumie pozostaje Ci trening rekreacyjny więc w zasadzie nie ma co kombinować.

Mogłoby być coś na ten kształt ale zmień kolejność na
klatka
plecy
barki
triceps
biceps
dodatki

Wyrzuć z barków to unoszenie z linką wyciągu, niepotrzebne.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-01-02 15:40:12

Dokładnie i tego mi brakuje pleców na wolnym ciężarze :'-( Wiosło sztangielką dam rade jeszcze jakoś wyizolować tą nogę ale reszta pozostaję na wyciągu i drążku. Co do barków to chciałem się skupić na bocznym aktonie bo wizualnie odstaję minimalnie od reszty ale widać, że plan trochę przepełniony w tym dniu a tyłu barków nie miałem już gdzie wcisnąć. Dzięki wielkie za sugestie SOG. Pozdrawiam!