SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FBW do oceny. REDUKCJA

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 257

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 22 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1738
NICK: VeryNice
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 181cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

WAGA CIAŁA: 120kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34cm
OBWÓD RAMIENIA: 40cm
OBWÓD ŁYDKI: 47cm
OBWÓD UDA: 67cm
OBWÓD BIODER: 105cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 115cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120cm
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 21cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
PRZYSIAD TYLNI:130x1, 110x8, 100x12
MARTWY CIĄG: 140x1, 130x6, 120x8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x2, 90x8, 80x12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80x1, 60x6, 50x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70x3, 50x6, 45x12
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Tu prosił bym o radę. 

REDUKCJA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tygodnii

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW co miesiąc zmieniane ze strony Trenuje.pl.

Przebyte kontuzje: Skręcone kolano bardzo poważnie. Zerwane więzadła. Lekarz ogólnie stwierdzil że większego ciężaru podnosić z tym kolanem nie mam prawa. Od zakupu neoprenow problemów z kolanem nie mam. Jedynie głowa blokuje.

Sprzęt: Silownia bardzo dobrze wyposażona. Większość sprzętów dostepna.

Dieta na start:
2600kcal
B-200g 
W-250g 
T-90g 
Tu mam plan który chce ciągnąć przez 3 miesiące. Prosił bym o opinię czy coś zmienić czy ogólnie do wywalenia całość. Oczywiście na start 20min Cardio po treningu siłowym.


DZIEŃ I - PULL

Klasyczny martwy ciąg (Barbell Deadlift) 8/8/6/4

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko (Close-Grip Front Lat Pulldown) 12/12/12

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 10/8/8/6

Odwodzenie linek w tył wyciągu stojąc (Cable Rear Delt Fly) 12/12/12

Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (EZ-bar Curl) 12/12/12

Wznosy zgiętych nóg 3 serie 8-12 powtórzeń

Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 4 serie po max 30 sek

DZIEŃ II - PUSH

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (Dumbbell Bench Press) 8/8/6/4

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (Incline Bench Press) 8/8/8

Wyciskanie sztangi nad głowę (Barbell Shoulder Press) 8/8/6/4

Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami (Power Partials) 12/12/12

Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej (Close-Grip EZ-Bar Bench Press) 10/8/8/6

Pompki na triceps na poręczach (Dips - Triceps Version) 3 serie każda do niepowodzenia, (jeżeli wykonujesz więcej niż 10 powtórzeń zastosuj dodatkowy ciężar)

Świeca z prostowaniem nóg leżąc 3 serie, 8-12 powtórzeń


DZIEŃ III - LEGS

Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 10/8/8/6

Zakroki w miejcu z hantelkami 8/8/8/8 - na każdą nogę

Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) 12/12/10/10

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 12/12/12/12

Wspięcia na palcach siedząc na maszynie (Seated Calf Raise) 12/12/12

Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki (Frog Sit-Ups) 3 serie, 10-12 powtórzeń

Deseczka bokiem – side plank 3 serie, każda po maks. 30 sekund na stronę

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3292 Napisanych postów 51224 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690672
Plan nie jest zły choć ja bym zmienił nieco kolejność i martwy ciąg dałbym zaraz po przysiadach żeby najbardziej złożone ćwiczenia szły na pierwszy ogień.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 160 Wiek 34 lat Na forum 24 dni Przeczytanych tematów 4534
Za malo dales kcal na poczatek redukcji.

2600 przy Twojej wadze to jest DEFINITYWNIE za malo.

Ludzie mysla ze jak zjada od razu z kaloriami to sadza ze to jest droga do sukcesu a to jest NIEPRAWDA.

Przy naglym ucieciu kcal organizm wchodzi w stan OSZCZEDZANIA kalorii bo jest w szoku i zaczyna magazynowac je z kazdego posilku = brak utraty wagi a nawet jej wzrost !

Kalorie musisz ucinac stopniowo = wtedy jest najszybszy i najzdrowszy efekt !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 160 Wiek 34 lat Na forum 24 dni Przeczytanych tematów 4534
P.S i pamietaj ze cardio tylko w odpowiednim przedziale tetniczym, wyliczonym dla Twojego wzrostu i wagi.
Inaczej mozesz robic cardio latami i nie zgubisz nic tluszczu (nie mylic z odwodnieniem bo troche spadla waga).

Jak robisz cardio w zwym przedziale tetniczym to wytwarzaja sie specjalne lipidy i mozesz lapac tluszcz mimo ze robisz cardio = to jest wlasnie to ze kobiety chodza rok na silownie, codziennie rowerki itp a waga stoi albo wzrosla.

Przedzial tetniczy to podstawa przy treningach cardio i gubieniu tkanki tluszczowej!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 160 Wiek 34 lat Na forum 24 dni Przeczytanych tematów 4534
P.S chcesz mi powiedziec ze Ty trenujesz 2.5 roku, masz 120kg wagi i wyciskasz tylko 100kg na plaskiej na 2 razy? To ile Ty w miesiacu trenujesz na silowni - raz na miesiac? :)

Panowie nie robcie kabaretu prosze.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push pull siła hipertrofia 4 dniowy ocena i poprawki