SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW do oceny. Ektomorfik.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1048

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 79
Witam,
Poniżej zamieszczam plan treningowy FBW. Plan układałem poprzez lekturę na forum sfd.

Mam 24lata i jestem z budowy ektomorfikiem.
Mam 187cm wzrostu i na daną chwilę waże ok 81kg - ale troche z tego to tłuszcz z ostatniej nieudanej diety(za dużo węgli) i ćwiczeń w domu na drążku i hantlach.

Ostatnio przeczytałem artykuł masa dla opornych gdzie było napisane o treningu dla ektomorfika:

"W treningu ektomorfika główny nacisk powinien być położony na ćwiczenia wielostawowe takich jak martwy ciąg ,przysiady, etc . Ćwiczenia takie angażują większość włókien mięśniowych i dodatkowo pozwalają na używanie naprawdę dużych ciężarów co przekłada się na większą reakcje hormonalną co owocuje większym efektem anabolicznym komórek mięśniowych.
Z powodu tego iż ektomorfik powinien trenować szybko, intensywnie i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do 60 sek.). Przeważnie naszym "chudzielcą" najlepsze efekty daje trening całego ciała na jednej sesji, składający się 6 -7 wielostawowych ćwiczeń złożonych na różne partie ciała wykonywanych na jednym treningu, treningi powinny być ograniczone do 3 sesji w tygodniu, w każdym dniu stosując inne ćwiczenia złożone na te same partie."

I teraz pytanie czy trening, który ułożyłem jest dobry? Bo po przeczytaniu tego artykułu już zgłupiałem.

TRENING:

TYDZIEŃ: A
KLATKA PIERSIOWA
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 10x10x10

BARKI
- Wyciskanie hantli 2s 10x10

TRICEPS
- Pompki na poręczach 2s max

PLECY
- Martwy ciąg 3-4s x5
- Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt? 3s

NOGI
- Przysiady ze sztangą z przodu 3-4s x10
- Wykroki ze sztangielkami 3-4Ss x10

BICEPS
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s 10x10


TYDZIEŃ B

- Military press 2s 10x10
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10x10
- Wiosłowanie sztanga 3-4s x10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
3-4s 10x10
- Przysiady ze sztanga na barkach 3-4s x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 2x 10


Prosiłbym również o korektę, gdyż chciałbym uwagę przywiązać do rąk, a konkretnie barków, czy dołozyć jakiś ćwiczenie czy zamienić nogi na barki?

Dziekuję za wszelaką pomoc i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 81

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa z naciskiem na barki i ramiona

Staż treningowy na słowni: 1m-c, wszystkie partie

Uprawiane inne sporty: snowboard i czasami pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia u znajomego, atlas z suwnicą, ławka pozioma i skośna, gryf prosty i łamany, hantelki, wyciągi górny i dolny.

Dieta: 2,5B / 2g T / 5,6g WW

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, gainer, testosterol, CHELA MZB, witaminy, BCAA, FLEXIT DRINK na stawy
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 79
ponawiam prośbę o pomoc.

pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

kregosłup

Następny temat

3 Dniowy plan treningowy - ocena

Wheya