FBW do oceny

Witam,

Chciałbym prosić o ocenę planu FBW.

Ćwiczę 3 razy w tygodniu, najczęściej wtorek – piątek – niedziela, na zmianę A i B (czasami zamiast treningu na siłowni, idę na tzw. power plus – dziesiątki powtórzeń z minimalnymi ciężarami, na wszystkie grupy mięśniowe). Bazą mojego treningu było FBW podane jako przykładowe przez Knife’a na innym forum, ale jak widać poniżej, dość mocno je przystosowałem do własnych upodobań.

A
Przysiad przód – 5s 20p (przerwy 2m, przed ostatnią serią 2m30s)
Pompki na poręczach – rampa 5s 5-10p (przerwy 1m30s, przed ostatnią serią 2m)
Wiosłowanie sztangą nachwytem – rampa 5s 5-10p (przerwy 1m30s, przed ostatnią serią 2m)
Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami (supinacja) – rampa 5s 8-12p (faza koncentryczna przy większych ciężarach mocno oszukana, staram się spowalniać opuszczanie) (przerwy 1m30s, przed ostatnią serią 2m)
Unoszenie ramion bokiem stojąc (chwyt neutralny) – 4s 8p (duży ciężar, faza ekscentryczna oszukana)(przerwy 1m30s); 3s max p (bardzo mały ciężar)(przerwy 1m)

B
Push-press – rampa 6s 3-6p (przerwy 1m30s, przed ostatnią serią 2m)
Martwy ciąg klasyczny – rampa 6s 4-8p (przerwy 1m30s, przed ostatnią serią 2m)
Wyciskanie na ławce poziomej – rampa 5s 5-9p (przerwy 1m30s, przed ostatnią serią 2m)
Podciąganie podchwytem na szerokość barków – rampa 5s 3-10p (przerwy 1m30s, przed ostatnią serią 2m)
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku – 3s 8-12p (przerwy tylko na przełożenie sztangielki z jednej ręki do drugiej)

W ćwiczeniach gdzie jest rampa, w dwóch przedostatnich seriach zmniejszam ilość powtórzeń o 3 (lub 2, jeśli jest ich bardzo mało), żeby mieć więcej siły na ostatnią serię, w której prawie zawsze robię maksa. Na przykładzie wygląda to tak: w martwym ciągu na ostatnim treningu zrobiłem założone 6 powtórzeń w ostatniej serii, więc teraz powinienem zrobić we wszystkich seriach o 1 więcej, czyli 7, 7, 7, 4, 4 i 7. Jeżeli zrobię 7 powtórzeń w ostatniej serii, na następnym treningu założę 8, 8, 8, 5, 5 i 8. Jak mam dużo siły i w ostatniej serii zrobię 8 zamiast 7, to przeskakuję jeden trening. Czyli na następnym robiłbym już 9. Ale że 8 to w MC największa ilość powtórzeń, to zamiast 9, na następnym treningu zwiększam obciążenie i zaczynam znów od 4, czyli będę robił 4, 4, 4, 2, 2, 4 (ew. więcej). Mam nadzieję, że dobrze to wytłumaczyłem.
Taki trening robię od jakiegoś czasu, generalnie jestem zadowolony i zamiaruję kontynuować, no ale może da się lepiej. Chętnie przeczytam uwagi.

Parę rzeczy z mojego punktu widzenia istotnych:
- siłę chciałbym zwiększyć gdzie się da; nie jest to cel jedyny, tzn. chcę notować w miarę stały progres, ale nie zależy mi na szybkim osiągnięciu 200kg w przysiadzie czy 150kg na ławie 
- jeśli chodzi o rozwój masy, najbardziej zależy mi na naramiennych, bicepsach, trochę też klatce, w tej właśnie kolejności – nie ma dramatu z tymi mięśniami, ale jednak są najsłabsze
- w ogóle nie chcę rozwijać nóg – zarówno uda, jak i łydki mają takie rozmiary, że wystarczy jak dla mnie; stąd 20 przysiadów w serii, podczas gdy w innych ćwiczeniach max. 10 - 12; przy okazji liczę na to, że te 100 przysiadów/trening korzystnie wpłynie na moją wytrzymałość
- wyciskania na barki robię tylko sprzed głowy – kiedy łokcie są bardziej z tyłu, w lewym stawie barkowym pojawia się konkretny ból
- nie jestem w stanie prawidłowo wykonać przysiadu ze sztangą trzymaną na czworobocznych – na samym dole podwijam „ogon” pod siebie, czuję to bardzo wyraźnie podczas wykonywania ćwiczenia i potem jak mnie w krzyżu napier… przy wiosłowaniu; zdecydowanie lepiej wygląda to przy przysiadach przednich – lędźwie jak należy, zero dyskomfortu; przy martwym ciągu też daję radę utrzymać kręgosłup w prawidłowej pozycji
- wszystkie ćwiczenia wykonuję bez pasa (oprócz pompek na poręczach i podciągania, no ale to się nie liczy, bo podwieszam na nim obciążenie); nie używam też rękawiczek, a magnezja jak dotąd nie była potrzebna.

Będę bardzo wdzięczny za każdą konstruktywną uwagę.

wujek_adam

podbijam