FBW do oceny

Mam 48 dni żeby przygotować się do testu sprawnościowego
Robiłem mase przez ostatnie 4 miesiące, teraz potrzeba mi szybkości, oceńcie:
Trenuję 3 x w tyg



Poniedziałek: A



Wyciskanie płasko 4 serie (chyba 12-10-8-8 ale nie jestem pewien jak robić)

Clean and jerk (nie wiem jak to sie nazywa po polsku :P) 4 serie

Swings(

4 serie

Przysiady 4 serie

Podciąganie 4 serie

Dipsy 4 serie

Modlitewnik 3 serie

+ ABS



Środa: B



Wyciskanie hantli skos+ 4 serie

Rozpiętki 3 serie

Thruster (

4 serie

Swings 3 serie

Wykroki 4 serie

Wspięcia na palce 3 serie (to pomiędzy ćwiczeniami)

Wiosłowanie 4 serie

Francuskie wyciskanie 3-4 serie

Coś na biceps 3 serie

+ ABS pomiedzy ćwiczeniami jeśli dam rade



Piątek: C



Wyciskanie skos- 4 serie

Przenoszenie hantli 3 serie

Clean and Jerk 4 serie

Latarnia przodem + bokiem 3-4 serie razem

Przysiady 4 serie

Wspięcia na palce 3 serie

Podciąganie 4 serie

Martwy Ciąg 4 serie

Dipsy 4 serie

+ może coś na biceps i abs pomiędzy ćwiczeniami



+ w DNT prawdopodobnie HIIT, jeszcze tego nie próbowałem dlatego jeśli nie wyjdzie to bedzie zwykłe bieganie


co myślicie?

Jaki to jest test sprawnościowy? 6 tygodni to dość krótko- dodaj ankietę i wklej ostatni plan, który wykonywałeś.

ymm dopiero sie zarejestrowałem :P nie moge znaleźć tej ankiety

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html ;)

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 98

Wzrost : 190

Cel treningowy : Poprawa szybkości, wydolności

Staż treningowy na siłowni : ostatnio 20 miesięcy bez opuszczonego treningu (choroba nie choroba) wcześniej 2 lata w piwnicy w wieku 16-18 lat

Uprawiane inne sporty : w sezonie bieganie 18km 3x tyg

Dostęp do sprzętu : full

Dieta : 250g białka, 500+ węgla, 100+ tłuszczu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :Kreatyna olimp(stack +mono) booster testosteronu, przed treningówka BSN, białko, witaminy olimp

Ostatnio przerabiany plan: Split 3x tyg z dużą obiętością

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Maxów nie znam, ostatnio 5x5 Klatka 105kg x 5x5, Przysiad 105kg x 5x5, martwy 120x 5x5

Nie moge edytować jeszcze :P dlatego do celu treningowego: mała redukcja, wolał bym bardziej przycisnąć ale nie chce przed testem stracic dużo siły bo też będzie mi potrzebna

Ale nie napisałeś co to za test sprawnościowy.

Pandarek

Jaki to jest test sprawnościowy? 6 tygodni to dość krótko

Dopiero się zarejestrowałem i juz spamuje :P anyway
narazie nie moge edytować więc dodam ;d
Test sprawnościowy


Yeah 6 tyg to mało, myślalem, że będe miał w czerwcu... robiłem sobie spokojnie mase i boom...

E to bez przesady.
Zajrzyj do działu fitrage i weź sobie jakiś WOD (interwały) crossfitowy 2 x w tygodniu, do tego zrób sobie 2 x fbw tego typu co podałeś i powinno starczyć.

Ok dzięki
Czyli trening się nadaje?
Jest jeszcze jeden mały problem, na siłowni jestem 3x w tyg (pn, śr, pt) innej opcji na razie niestety nie ma, więc może 3x FBW na siłowni i semiCrossFitowe interwały w DNT?

To daj 2 x fbw, 1 x crossfit, 1 x bieganie/pływanie.