FBW do oceny.

Witam. O mnie:
Wiek: 16 lat
Staż treningowy: pół roku
Wzrost: 181 cm
Waga: 71 kg

Dwa tygodnie temu temu ukończyłem plan MASS Michaila, a jeszcze przed nim machałem pod kątem masy. Teraz biore się za FBW. No, więc prosze o ocene i jakieś sugestie :p Ćwiczyć mam zamiar trzy razy w tygodniu (ABABABA...)

A
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12/9/6
Barki:
Arnoldki 9/9/9
Tricepsy:
Pompki w podporze tyłem (doradadzi ktoś jak z seriami i powtórzeniami?)
Plecy:
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 12/9/9
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry) 12/12/12
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu (tu też bym prosił o pomoc co do ilości serii i ewentualnie powtórzeń)
Bicep
Uginanie ramion ze sztangą 12/6/6

B
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 12/9/9
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/9/9
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie w siadzie 12/9/9
Plecy:
Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 12/9/9
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/9/9
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6
Uginanie nóg w leżeniu (ile serii, powtórzeń?)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/9/9


P.S. : Wzorowałem sie na przyładach by georgu.

Hmm..

http://www.kulturystyka.pl/atlas/  - poczytaj jeszcze o ukladaniu planu bo niejest zbyt dobry ( wg. mnie )
jesli chcez FBW to nie moze byc tak, ze (ABABAB..) nierozumiem ...
Cwicz co 2 dni czyli :
pon. silka
wtorek wolne
sroda silka
czwartek wolne
piatek silna
......
Rozumiesz chyba :P
Zdecydowanie za malo cwiczen na poszczegolne partie miesni.
Rozdziel wszystkie partie miesni na 3 dni
Mozesz dodac miesnie nadramienne ale to zalezy od twoich upodobnien
W twoim wieku niezabardzo bym cwiczyl na plecy, barki poniewaz moze cie pozniej bolec kregoslup (tak jak mnie ;/) ale lekko na to mozesz potrenowac :)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/  - sa tam rozne cwiczenia na poszczegolen partie miesni poczytaj popraw swoj plan i napisz znowu do oceny

Na 1 partie minimum 2-3 cwiczenia

_________________________________________________________________

nie kryytykuj mnie! , moge sie mylic ;)

No ja układałem według założeń FBW.

moron1 radze sie doksztaucic w kwesti treningu FBW...

zdr.

A
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12/9/6
Barki:
Arnoldki 9/9/9 9/9
Tricepsy:
Pompki w podporze tyłem (doradadzi ktoś jak z seriami i powtórzeniami?) max/max
Plecy:
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 12/9/9
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry) 12/12/12
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 10/8/6
Uginanie nóg w leżeniu (tu też bym prosił o pomoc co do ilości serii i ewentualnie powtórzeń) 10/8/6
Bicep
Uginanie ramion ze sztangą 12/6/6 10/10

B
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 12/9/9
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/9/9 wyciskanie jakies koniecznie
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie w siadzie 12/9/9 12/9
Plecy:
Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 12/9/9
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/9/9
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6
Uginanie nóg w leżeniu (ile serii, powtórzeń?) 10/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/9/9 12/10

Dziek georgu. A co do barków w planie B to wyrzucić unoszenie i wstawic w to miejsce wyciskanie, czy po prostu dodac wyciskanie? I czy nie zgrzesze jak dodam na koniec planu A łydki, a na koniec planu B brzuch?

Zmieniony przez - Arkadius77 w dniu 2008-04-06 20:41:34

Może ja odpowiem:

Tak, zamiast unoszenia daj wyciskanie.

Brzuch i łdyki możesz dać po każdym treningu :)

Na łydki proponuje 2s wspięć do maxa.

Tak by to wyglądało ostatecznie:


A
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12/9/6
Barki:
Arnoldki 9/9
Tricepsy:
Pompki w podporze tyłem max/max
Plecy:
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 12/9/9
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry) 12/12/12
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 10/8/6
Uginanie nóg w leżeniu 10/8/6
Bicep
Uginanie ramion ze sztangą 10/10
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą max/max/
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max

B
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 12/9/9
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie w siadzie 12/9
Plecy:
Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 12/9/9
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/9/9
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6
Uginanie nóg w leżeniu 10/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/10
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą max/max/
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max

Wszystkim dzięki za pomoc :)

W planie B uginanie leżac daj 2 serie i bedzie gitara.

Plecy:
Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 12/9/9
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/9/9
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6
Uginanie nóg w leżeniu 10/8/6

18 serii na nogi i 18 na plecy. Nie za dużo?
IMO jeśli już, to odejmij po jednej serii z tych ćwiczeń.

Dzięki za pomoc. Od jutra zaczynam. Jeszcze raz dzięki.