FBW - podciągnięcie słabszych partii, dodanie serii

Witam,
Planem FBW ćwiczę już ponad 4 miesiące. Waga podskoczyła o ok. 9kg, więc efekty są całkiem zadowolające. Teraz chciałbym poprawić słabsze partie - plecy (czworoboczny i prostowniki). Czy jest jakieś ćwiczenie angażujące jednocześnie te mięśnie? Próbowałem martwego i wiosłowania, ale słabo to czuję. Technika pewnie kuleje, ale mam do dyspozycji ciężar do ok. 30kg, więc z tym też nienajlepiej. Macie jakieś propozycje co z tym zrobić?
Dodatkowo zastanawiam się nad dorzuceniem kolejnej serii przysiadów (robię bez sztangi), żeby lepiej je wymęczyć. Czy ma to sens?
Ostatnie pytanie jakie chciałbym zadać brzmi - ile powinien trwać trening FBW? Na wielu stronach pisze że krócej niż godzinę. Czy to prawda? A co z przerwami? Robię 2 minutowe, po każdej serii, czy to za długo?
Z góry dzięki za pomoc ;)


Zmieniony przez - typowydzieciak123 w dniu 2017-02-26 22:10:19

1.Martwy ciąg zdecydowanie najlepszy
2 . dop****** ciężaru

na moją głowe to możesz jeszcze podciąganie nachwytem dodać bo ładnie mięśnie pleców angażuje :)


Zmieniony przez - VVandall w dniu 2017-02-26 23:38:31

odnośnie przerw rób takie jakie potrzebujesz
od minuty do dwóch jest optymalnie

Dzięki wszystkim. Co do podciągania - nie mam drążka i robię w poziomie na schodach, ale słabo wchodzi. Martwy będę próbował, ale z 30kg sztangą to raczej spektakularnych przyrostów nie ma co oczekiwać (chyba że walnę kilkadziesiąt powtórzeń ).

drążek to niewielki koszt warto więc sobie sprawić

wypadaloby też dokupić trochę dodatkowych kilogramów

Dokładnie nie są to drogie rzeczy a mocno zwiększają możliwości treningowe.

Wiem, ale na razie musi zostać tak jak jest. Jeszcze mam dwa dodatkowe pytania, zadam tutaj bo zakładanie nowego wątku byłoby raczej bezsensowne...
Po pierwsze, ile powinienem spać? W internecie można znaleźć sporo sprzecznych informacji, raz pisze że 7.5h wystarczy, a raz że w moim wiek u (14.5 lat) trzeba spać minimum 9h. Jak to z tym jest? Zazwyczaj spędzam w łóżku ok. 8h, ale nie wiem ile z tego przesypiam.
Po drugie - co zrobić jeśli jestem zmęczony, jest póżno? Iść na trening czy przełożyć na następny dzień? Do tej pory szedłem, ale nie wiem czy nie lepiej pójść następnego dnia i dać z siebie więcej niż iść na siłke o 21.

7-8h snu jest optymalnym czasem

Odnośnie drugiego, jeśli faktycznie jesteś zmęczony i wiesz że przełoży się to na kiepsko wykonany trening to lepiej iść następnego dnia i porządnie przetrenować daną partię mięśniową

Kwestia indywidualna ale zazwyczaj jest jak wspomniał kolega wyżej ok. 7-8h , jeśli masz możliwość zrobić planowaną ilość treningów zwyczajnie przesuwając go to pewnie , będzie to lepszym rozwiązaniem. Jeśli miałobyś pominąć to jeden na zmęczeniu możesz zrobić inaczej jak sytuacja jest bardziej przewlekła.