FBW - Pierwszy plan Świeżaka

Jestem tu nowy więc wypada się przywitać a wiec Siemka wszystkim!
Zabieram się za siłownie, w zasadzie to po raz pierwszy, wcześniej cos próbowałem ale zwykle po ok miesiącu rezygnowałem. Tym razem zamierzam wytrwać zwłaszcza że dorobiłem się pięknej sylwetki tzw. chudo-tłustej . Po zapoznaniu się z tematem, ułożyłem swój pierwszy 3 dniowy FBW (A/B)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 86

Wzrost : 182

Cel treningowy : Redukcja/Rekompozycja

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : Bieganie

Dostęp do sprzętu : Full osprzęt siłownia

Dieta : Catering dietetyczny 2000 Kcal + 2 x odżywka białkowa + jogurt naturalny/serek wiejski/ skyr ( ok 2400-2500 kcal)

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Odżywka białkowa, multiwitamina

Ostatnio przerabiany plan: Brak

Aktywność : Mała (praca biurowa)

Plan który ułożyłem przewiduje 3 dni treningowe : Pon. / Śr. / Pt. - Trening A/B robiony naprzemiennie + Nd - 10-12 km biegu w spokojnym tempie

Trening A

Rozgrzewka : 10 min biegu na bieżni + 5 min rozciągania dynamicznego
1. Podciąganie podchwytem - 4 x max
2. Martwy ciąg - 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8
4. Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztanga - 12/10/8
6. Brzuszki - 3 x max
Wyciszenie : rowerek stacjonarny - 10 min
Trening B

Rozgrzewka : 10 min biegu na bieżni + 5 min rozciągania dynamicznego
1. Podciąganie nachwytem - 4 x max
2. Przysiad klasyczny - 15/12/10/8
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8
4. Military Press - 12/10/8
5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej - 12/10/8
6. Deska - 3 x max
Wyciszenie : rowerek stacjonarny - 10 min

Przerwy między seriami : 2 minuty

Proszę o ocenę i sugestie od bardziej doświadczonych kolegów




Zmieniony przez - Lolong w dniu 2021-07-22 12:30:25

Biorąc pod uwagę sam plan treningowy to wygląda to solidnie na początek. Masz same podstawowe ćwiczenia siłowe przy czym warto zwrócić uwagę na pewne ćwiczenia, które masz zawarte w planie treningowym.

Przede wszystkim uważaj na unoszenie bokiem hantli to jest bardzo fajne ćwiczenie, ale musisz bardzo uważać na technikę ćwiczeń bo jak tutaj weźmiesz za duży ciężar to bardzo szybko odczujesz to w stawie barkowym.
Jak w jednym planie treningowym masz na grzbiet podciąganie na drążku to w drugim planie daj jakąś formę wiosłowania czy to sztangą czy hantlami jako uzupełnienie treningu grzbietu.

Kolejna rzecz to brzuch, jak już go trenujesz to warto co nieco urozmaicić te ćwiczenia. Wykonaj sobie na jednym treningu plank, a na drugimn side plank aby zaatakować mięśnie skośne. Tak będzie lepiej i bardziej ogólnorozwojowo.

Ja bardziej się obawiam Twojej diety, rozumiem katering dietetyczny, ale nie 2000kcal to chłopa jak Ty to jest głodowa miska i nawet za mało jak byś tylko leżał i oddychał, a nie mówiąc już ile masz aktywności fizycznej. Więc przyjrzyj się jeszcze raz tej diecie bo jak dla mnie jesz zdecydowanie za mało.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-08-02 12:43:13

Moze być, równie dobrze mozesz jechac tym planem https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html