SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW - Pierwszy plan Świeżaka

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 62

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 29 lat Na forum 2 dni Przeczytanych tematów 17
Jestem tu nowy więc wypada się przywitać a wiec Siemka wszystkim!
Zabieram się za siłownie, w zasadzie to po raz pierwszy, wcześniej cos próbowałem ale zwykle po ok miesiącu rezygnowałem. Tym razem zamierzam wytrwać zwłaszcza że dorobiłem się pięknej sylwetki tzw. chudo-tłustej . Po zapoznaniu się z tematem, ułożyłem swój pierwszy 3 dniowy FBW (A/B)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 86

Wzrost : 182

Cel treningowy : Redukcja/Rekompozycja

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : Bieganie

Dostęp do sprzętu : Full osprzęt siłownia

Dieta : Catering dietetyczny 2000 Kcal + 2 x odżywka białkowa + jogurt naturalny/serek wiejski/ skyr ( ok 2400-2500 kcal)

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Odżywka białkowa, multiwitamina

Ostatnio przerabiany plan: Brak

Aktywność : Mała (praca biurowa)

Plan który ułożyłem przewiduje 3 dni treningowe : Pon. / Śr. / Pt. - Trening A/B robiony naprzemiennie + Nd - 10-12 km biegu w spokojnym tempie

Trening A

Rozgrzewka : 10 min biegu na bieżni + 5 min rozciągania dynamicznego
1. Podciąganie podchwytem - 4 x max
2. Martwy ciąg - 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8
4. Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztanga - 12/10/8
6. Brzuszki - 3 x max
Wyciszenie : rowerek stacjonarny - 10 min
Trening B

Rozgrzewka : 10 min biegu na bieżni + 5 min rozciągania dynamicznego
1. Podciąganie nachwytem - 4 x max
2. Przysiad klasyczny - 15/12/10/8
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8
4. Military Press - 12/10/8
5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej - 12/10/8
6. Deska - 3 x max
Wyciszenie : rowerek stacjonarny - 10 min

Przerwy między seriami : 2 minuty

Proszę o ocenę i sugestie od bardziej doświadczonych kolegów




Zmieniony przez - Lolong w dniu 2021-07-22 12:30:25
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy jestem chory lub zerowej sprawności?

cutz