SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 2016

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez anubis84 z działu Plany treningowe. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1062
Cześć wszystkim. Na początek kilka słów o mnie...
Mam 32 lata 173cm wzrostu, 74kg wagi. Z treningami siłowymi miałem styczność w okresie studiów gdzie eksperymentowałem nieco z różnymi rodzajami treningów i form cardio. Miałem całkiem fajną sylwetke ale nic nadzwyczajnego (w szczycie formy cisnąłem może z 80kg na ławce ale byłem dość dobrze docięty na 67.5kg z racji wykonywania masakrycznej ilości interwałów - intensywne treningi Muay Thai oraz tłuczenie w worek i bieganie). Moj standardowy trening wyglądał mniej więcej tak że najpierw trening wytrzymalościowy na maszynach (izolowane ćwiczenia z dużym zakresie powtórzeń 20+ troche jako rozgrzewka) oraz ćwiczenia wielostawowe w mniejszym zakresie powt. i później rozgrzewka nóg (przysiady, podskoki etc.) rozciaganie i worek przez ok. 30min poczym brzuch A6W (pod koniec z tym brzuchem to schodziło mi chyba z 1,5h)... Uważam, że był to niezbyt mądry trening ale wytrzymałość była naprawdę niezła i kondycyjnie w sparingach matowałem największych twardzieli mając znacznie krótszy staż i słabszą technikę... ale nie czarujmy się... byłem leszczem a dodatkowo z permanentną niestabilnością stawu barkowego mogłem co najwyżej pomarzyć o wejściu na ring.

I tak po studiach przyszła praca i życie w trybie - pracuj, chlaj, śpij powtórz... (w weekend to tylko chlej i śpij) no i przez 7 lat nic nie zostało z tej wypracowanej na studiach sylwetki. Zalałem się tłuszczem jak knur (waga poszła w okolice 75 kg z totalną atrofią mięśni) - sylwetka kasztanowego ludzika czyli chude rączki i obwisły brzuch. No i przyszedł ten moment w życiu, że postanowiłem coś ze sobą zrobić. 1,5 roku temu rzucilem fajki, a jakieś 2,5 miecha temu odstawiłem alkohol, przeszedłem na zbalansowaną dietke której pilnuje czasami aż za bardzo i zacząłem trening siłowy + cardio.

W mojej sytuacji zależało mi przedewszystkim na zejściu w dół z BFem więc zapodałem sobie 2000kcal dziennie co przy ilości treingów siłowych (3x w tyg. lekki trening FBW na rozruch) oraz cardio 6x w tyg (po treningu silowym oraz w dni bez siłowni za wyjątkiem niedzieli) powinno być raczej deficytem. Mozliwe, że deficytem było bo sylwetka w pierwsze 1,5 miesiąca całkiem fajnie się zrekomponowała: zaczął się zarysowywać kaloryfer bez spiny przy odpowiednim świetle, poleciało pare cm w talii i poszło w łapie z 34.5cm na 37 co uważam za rewelacyjny wynik... ale podobno tak to jest jak się wraca do treningów po długiej przerwie. Naprawde różnica jest drastyczna jakbym conajmniej na koksie jechał...

No i lecąc tak sobie zacząłem zwiększać objętość w tym FBW dokładając serii robiąc niestety wyłącznie cwiczenia izolowane i olewając kompletnie trening silowy nóg (uznalem, że intensywne cardio powinno zalatwic sprawe) i zwiekszylem obciazenie tak by robic miedzy 8-12 powtórzeń w kazdej serii do upadku. Progres był z treningu na trening - dokładałem powtórzeń lub ciężaru. Następnie przeszedłem na wielostawy w takim pseudo-splicie: 8 serii na klate w pon i piatek, podciaganie 4 serie w pon i srode, 8 serii wioslowania w rózny sposób w srode i barki w piątek - 8 serii. Do kazdego takiego treningu jakies tam akcesoria - biceps lub triceps. Jak widać nogi dalej olane... ale wywalilem calkiem cardio i przerzucilem sie na interwaly tylko w dni bez silowni (w niedziele odpoczynek calkiem).

Progress dalej był mimo deficytu kcal aż do tego tyg. gdzie natrafiłem na ścianę i nie byłem w stanie zrobić tylu powótrzeń co na poprzednim treningu tym samym ciężarem. Przyczyna jest dosyć trywialna - wywalony kortyzol od interwałów i cardio... nawarstwienie zmęczenia (wszystkie serie jakie robilem do tej pory były do upadku mięśniowego), deficyt kcal i nieco stresu więc też słabsza regeneracja. Poza tym w koncu dorzucilem do tego pseudo splita nogi (przysiady, martwy, wykroki, dwuglowe na maszynie, prostowanie czwórek na maszynie)... nie ma generalnie co się dziwić, że progresu nie bylo - w koncu nie mam juz 21 lat ;)

Wzialem to wszystko pod uwagę i zrobiłem sobie lekki tydzień - taki deload powiedzmy. Obcialem ciezary o 15%, zmniejszylem liczbe serii o 40%, wywalilem interwaly i dolozylem ok. 300kcal więc całkowite spożycie wjechalo na 2300kcal (glownie podbilem wegle i tluszcze bo bialko i tak mam caly czas ponad 2g / kg masy ciala). Jest piatek, po treningu na deloadzie i czuje sie znaaaaaacznie lepiej. I teraz dochodzimy do mojego momentu olśnienia...

Otórz: Po co katować się jakimiś kosmicznymi ilościami serii skoro mój organizm tego nie uniesie? Nie jestem w stanie zregenerować się będąc w deficycie robiąc po 27 serii w sesji treningowej z każdym ćwiczeniem do upadku i waląc w dni bez siłowni interwały... Później taka przygoda konczy się zajechaniem, deloadem i koniecznością podbijania kaloryki. Może jest jakiś sposób żeby trenować mniej ale za to wydajniej? Miec lepsze efekty mniejszym wysiłkiem... (i nie waląc koksu) ;p

Biorąc pod uwagę wszystko co ustalono badaniami i opiniami osób trenującym (YT, fora, kulturyści, trenerzy, lekarze) oto moje konkluzje:
1. W celu zmaksymalizowania czasu syntezy bialek miesniowych dla danej grupy należy trenować grupę mięśniową co 48h.
2. Tygodniowa objętość treningowa nie może przekraczać maksymalnej objętości z ktorej możemy się zregenerować. W przeciwnym wypadku konieczny będzie okresowy deload na regeneracje.
3. Najlepiej wykonywać jak nawiecej cwiczen wielostawowych a izolacje wplatać tylko w celu atakowania mięsnia pod innym kątem (teoria konfuzji mięsniowej). Chodzi o wymuszenie skurczów włókien na różnych kierunkach co pozwala angażować wszystkie włókna w szerszym ujęciu czasowym (przecież w mięśniu nie wszystkie włókna idą do siebie idealnie równolegle).
4. Najlepiej trenować tak aby każdą serie robic do upadku jeśli to bezpieczne (nie polecam przysiadów do upadku) - jest to najbardziej maksymalizujące nasz wysiłek w czasie.
5. Należy falować objętością tzn jeśli uderzamy daną grupę danego dnia to następny trening powinien być znacznie lżejszy w celu wyłącznie podtrzymania stymulacji i maksymalizacji czasu syntezy białek mięśniowych.
6. Po treningu na niskiej objetosci należy przejść na objętość średnią ponieważ mięsień będzie prawie w pełni zregenerowany.
7. Po treningu średnim mięsień nie będzie w pełni zregenerowany ale należy znów wrócić do intensywności wysokiej co będzie mocnym bodźcem do kolenych wzrostów. I tak to leci w kółko - Hi, Low, Mid...
8. Całkowita ilośc serii na daną grupę mięśniową w tyg. powinna wynosić między 10 a 13 serii.
9. Nalezy wykonywać różne ćwiczenia z różną intensywnością priorytetyzując różne grupy mięsniowe w następujących po sobie treningach. Np. jeśli robiliśmy klatkę w pon na wysokiej objętości to środa powinna być odpoczynkiem dla klatki. Zaczynamy wtedy np. od nóg a klatke robimy na koncu kiedy mamy mniej siły oraz robimy mniej serii. Mamy więc falowanie priorytetami.
10. Staramy się falować ćwiczeniami poprzez uzywanie możliwie dużego wachlaża ćwiczeń na każdą grupę mięśniową.

Rozważając te wszystkie punkty ułożyłem plan który składa się z 5ciu zestawów ćwiczeń oraz 3 zestawów priorytetów. Działa to w ten sposób że tylko w połączeniu zestawu ćwiczeń z priorytetami dostajemy ilość serii i kolejność ćwiczeń w danym dniu. Dodatkowo barki, biceps i triceps trenujemy zawsze taką samą objętością serii na samym końcu treningu - te grupy mięśniowe lubią dobry i regularny wpier*ol. Barki - zawsze 4 serie, Biceps 2 serie, Triceps 2 serie.

Zestaw 1:
Wyciskanie hantalmi na skosie w górę
Podciąganie nadchwytem
Przysiad ze sztangą
Wiosłowanie na maszyne wąskim chwytem
Dwugłowe ud na maszynie
Unoszenie hantli spod tyłka siedząc (Barki)
Biceps gryfem łamanym leżąc brzuchem na ławce skośnej
California press (triceps)

Zestaw 2:
Ściąganie linek wyc. górnego
Podciąganie podchwytem
Wyprosty czwórek na maszynie
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu
Odwodzenie nóg na wyciągu dolnym (dwugłowe ud)
Odwrotne rozpiętki hantlami na ławce skośnej (tylne aktony barków)
Młotki hantlą przy ciele (biceps)
Odciąganie linki wyciągu (triceps)

Zestaw 3:
Wyciskanie na ławce płaskiej
Podciąganie nadchwytem
Czworogłowe ud na suwnicy
Wioslowanie - przyciąganie uchwytu na bramie
Łydki - dowolne ćwiczenie
Unoszenie hantli przed siebie stojąc (przedni akton barku)
Biceps gryfem łamanym stojąc
Francuz hantlami

Zestaw 4:
Podciąganie linek wyciągu dolnego (góra klatki)
Ściąganie drążka na maszynie
Martwy ciąg
Wioslowanie chwytem szerokim lub wiosłowanie hantlą
Podginanie nóg na maszynie (dwuglowe ud)
Wyciskanie żołnierskie
Podciaganie linki wyciągu dolnego do brody (biceps)
Ściąganie sznura na wyciągu gornym (triceps)

Zestaw 5:
Wyciskanie złączonych hantli (dociskając hantle do siebie) - przyśrodkowa część klatki
Ściąganie drążka na wyciągu
Wykroki (lub zakroki) z hantlami
Wiosłowanie końcem sztangi
Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe ud)
Krzyżowanie linek wyciągu - odciąganie (tylne aktony barków)
Biceps hantlą w oparciu łokcia o kolano
Dipy

A teraz priorytety i kolejność ćwiczeń:

Priorytet A:
Klatka 4 serie
Najszersze grzbietu 3 serie
Czworogłowe ud 3 serie
Wiosłowanie 2 serie
Dwugłowe ud 2 serie

Priorytet B:
Czworogłowe ud 4 serie
Wiosłowanie 3 serie
Dwugłowe ud 3 serie
Najszersze grzbietu 2 serie
Klatka 2 serie

Priorytet C:
Najszersze grzbietu 4 serie
Dwugłowe ud 3 serie
Klatka 3 serie
Wiosłowanie 2 serie
Czworogłowe ud 2 serie

I teraz jak to czytać? Jeśli zaczynamy ten plan to robimy tak że bierzemy zestaw 1 i robimy priorytet A. Czyli lecimy z ćwiczeniami po kolei:

Wyciskanie hantalmi na skosie w górę 4s
Podciąganie nadchwytem 3s
Przysiad ze sztangą 3s
Wiosłowanie na maszyne wąskim chwytem 2s
Dwugłowe ud na maszynie 2s
Unoszenie hantli spod tyłka siedząc (Barki) 4s
Biceps gryfem łamanym leżąc brzuchem na ławce skośnej 2s
California press (triceps) 2s

Później robimy sobie dzień przerwy i lecimy zestaw 2 priorytet B:
Wyprosty czwórek na maszynie 4s
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu 3s
Odwodzenie nóg na wyciągu dolnym (dwugłowe ud) 3s
Podciąganie podchwytem 2s
Ściąganie linek wyc. górnego (dolna część klatki) 2s
Odwrotne rozpiętki hantlami na ławce skośnej (tylne aktony barków) 4s
Młotki hantlą przy ciele (biceps) 2s
Odciąganie linki wyciągu (triceps) 2s

Itd... Zauważmy, że powrót do kombinacji "Zestaw 1" w priorytecie A nastąpi dopiero na 16 treningu czyli 32 dniach. Dzięki temu każde ćwiczenie przejedziemy na różnej intensywności i kolejności. Dwuglowe ud oraz wioslowanie nie robimy na 4 serie nigdy ponieważ jest to troche inaczej pracująca grupa mięśni która i tak trenuje w innych ćwiczeniach. Generalnie cały trening zamyka się w 22 seriach gdzie każda robiona jest do upadku ale ponieważ objętości przeplatają się oraz typy ćwiczeń również to myślę, że nie powinno być problemu z regeneracją. Logika stojąca za tym treningiem jest taka że robiąc np. splita tak naprawde ponad polowa naszych gainów wynika z pierwszych serii. Pozostale serie nie dają nawet pełnej polowy efektów. Było nawet robione badanie gdzie stwierdzono że osoby które robiły jedną serię w tyg. miały więcej niż połowę ilości przyrostów względem grupy która robiła ponad 9 serii. Czyli grupa co robiła 9 serii miała większe przyrosty niż ta co robiła 1 serie ale to nie była nawet dwukrotność tego co miała grupa robiąca 1 serie. Więc po co się katować? Nie lepiej machnąć dobre jakościowo serie w małej objętości co drugi dzień? ;)

Czy ten trening będzie działać? Tego jeszcze nie wiem ale dowiem się na 6tym treningu gdzie wykonam wyciskanie drugi raz i po pierwszej serii zobaczymy czy będzie progres. Wywalam też z planu interwaly bo robienie 22 serii co drugi dzien gdzie kazda jest do upadku dosyc mocno obciaza uklad nerwowy a chcemy sie czuć dobrze. Jesli bede mial za duzo energii to moze w wolne dni wrzuce jakis basen i saune ale to tak bardziej dla przyjemnosci niz katowania sie. Także tak bym to widział... ogolnie kawał posta wyszedł i jeśli ktoś doczytal do tego momentu to gratulacje. Jeśli ktoś chciałby spróbować tego treningu to dajcie znać jak dajecie rade i czy coś idzie wam do przodu. I jeszcze jedno... ten plan powinien dzialac zarowno na redukcji jak i masie... tzn powinien lepiej utrzymywać miesnie w okresie redukcji i dawac wieksze przyrosty na masie. Przynajmniej w teorii ;)



Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 9/7/2018 11:45:58 PM

Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 9/7/2018 11:50:25 PM

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Niemożliwe to potencjał możliwości

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3284 Napisanych postów 51192 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690463
Dużo tekstu, a nie doszukałem się podstawowych informacji ile trenujesz regularnie i jakim planem ostatnio?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1062
2.5 miesiaca. Plan ewoluowal caly czas z racji krotkiego stazu ktory nie pozwala od razu wskoczyc na duze ciezary i objetosc. Opisalem w tekscie szczegoly.

Niemożliwe to potencjał możliwości

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3284 Napisanych postów 51192 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690463
Historia jest dość zawiła. Ja tylko się zastanawiam po co są takie kombinacje i priorytety skoro masz staż bardzo krótki po przerwie. FBW w dwóch zestawach, dobra miska i praca na podstawowych ćwiczeniach. Ja bym taką drogę teraz obrał.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1062
Generalnie to wiem o co Ci chodzi i przyznaje, że być może FBW w dwóch zestawach co drugi dzień by załatwiło robote w 90% i oszczędziłbym sobie kombinacji... np. na klatke jednego dnia wyciskanie na hantlach a na następnym treningu jakieś rozpietki. Problem polega na tym, że robiąc np. klatke zawsze na początku, pozostałe grupy które robione są później bym nie przetrenował tak dobrze jak klaty. Z kolei mogłoby się okazać, że robiąc np. tą klate zawsze na początku treningu zajechałem ją po paru tygodniach i znów nie ma progresu. Szukam po prostu maksymalnej optymalizacji - takiego złotego grala dla początkującego. Tym złotym gralem bynajmniej nie wydaje mi się split czy powiedzmy push/pull/nogi 2x w tyg.

Jeśli chodzi o diete to oczywiście bez tego w ogole można sobie odpuscic jakiekolwiek plany treningowe. Więc ten plan zakłada, że dieta jest dopięta na ostatni guzik. Jeśli chodzi o różnorodność ćwiczeń to jest ona tak duża przede wszystkim dlatego żeby włókna przetrenowywać pod różnym kątem i w różny sposób. Robiąc np. tylko rozpiętki i wyciskanie na skosie nie przetrenujemy tak dobrze mięśnia jak robiąc szerszy wachlarz ćwiczeń (to dosyć oczywiste). Dodatkowo robienie każdego ćwiczenia w "falującym" zakresie serii powinno pozwolić włóknom odpoczywać w różny sposób dzięki czemu trudniej będzie doprowadzić do przetrenowania.

Podsumowując - chodzi mi tylko o optymalizacje. Jeśli jestem w stanie uzyskać te 10%-15% lepsze efekty tylko dzięki lepszemu planowi treningowemu to ja poproszę ;). Ja mam dosyć duże tendencje do przesadzania z ilością treningu (w kontekście ilości serii na grupe mięśniową oraz ilością cardio/interwałów). Plan ten napisałem trochę z ciekawości idąc pod prąd głównego nurtu który w dużej mierze powstał na bazie tego co robią zawodowi kulturyści. Wydaje mi się, że dużo ludzi (zwłaszcza początkujących) robi za dużo na treningu. Tłuką np. tą klate po 12 serii 3x w tyg. robiąc godzinne cardio po silce i będąc jeszcze na deficycie kcal (albo czasami w ogole bez diety) a później się dziwią, że im siła nie idzie. ;p

Niemożliwe to potencjał możliwości

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3284 Napisanych postów 51192 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690463
Tak zaawansowana optymalizacja nie jest potrzebna u osób początkujących czy po przerwie.

Wiem do czego zmierzasz i chciałbyś ten plan początkowo wykorzystać do maksa, ale jest tyle zmiennych osobniczych, że nie jesteś w stanie dobrać wszystkiego idealnie. Początkujący nie jest w stanie solidnie przetrenować danego mięśnie bo układ nerwowy nie jest do tego gotowy, nie rekrutuje wszystkich jednostek motorycznych do pracy.

Oprzyj się na 3 zestawach, w któych będziesz używał innych ćwiczeń na daną partię, używaj ćwiczeń maksymalnie złożonych i w nich buduj progres siłowy i masowy.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1062
Problem z 3ma zestawami jest taki że mam też 3 priorytety. Chciałbym zostawić te 3 priorytety (klata, plecy, nogi) i zamieniać je w postępujących po sobie treningach. Dajmy na to: jednego dnia robie klatke na początku i na 4ry serie do upadku, następny trening zaczynam od nóg a kończe na klatce a kolejny zaczynam od pleców i koncze na nogach. Jeśli miałbym tylko 3 zestawy treningowe to "zapętlałbym się" co 3 treningi. Priorytet pozostawałby zawsze taki sam na dane ćwiczenie. Na przykład. Jeśli na pierwszym treningu klata była priorytetem i było to wyciskanie na skosie w gore to za 3 treningi mam powrót. Rozpietki czy np. wyciskanie na płaskiej zawsze by mi wypadło wtedy odpowiednio na koniec treningu i w środku zawsze w takiej samej ilości serii co 3 treningi. Tak by to wyglądało dla wszystkich ćwiczeń czego właśnie chce uniknąć bo z doświadczenia wiem, że stałe progresowanie robiąc w kółko to samo ćwiczenie w takiej samej ilości serii, powtórzeń i kolejności kończy się "rozbiciem o ściane" i koniecznością deloadu lub nawet zmianą planu treningowego.

Więc jest 5 zestawów żeby uniknąć właśnie tego zbyt szybkiego zapętlenia się. Każdy trening dzięki temu będzie przez praktycznie przez cały miesiąc nieco inny. Podobny efekt można by osiągnąć robiąc 4ry zestawy i być może byłoby to lepszym rozwiązaniem... Układając ten plan sugerowałem się tym co Weider stwierdził na temat konfuzji mięśniowej. Fajnie to wyjaśnił Szymon Moszny tutaj:



Niemożliwe to potencjał możliwości

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3284 Napisanych postów 51192 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690463
Zacznijmy od podstaw podaj swoje parametry ciała, orientacyjny poziom tkanki tłuszczowej oraz wyniki w podstawowych ćwiczeniach.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1062
173cm, 74kg, BF ~19%. Jeśli chodzi o ćwiczenia to maksów nie robiłem i nie robie więc wyniki podam w seriach 12 powtórzeń (upadek mięśniowy na 12tym):

Wyciskanie na hantlach skos w gore 22kg na hantli
Biceps stojąc na gryfie łamanym 6.25kg na strone
Nogi - nie wiem, dopiero zaczalem cwiczyc nogi silowo
Ściąganie drążka na maszynie 57.5kg
Wioslowanie na maszynie wąskim chwytem 48kg

Nie wiem co tu jeszcze napisać... żadne z tych ćwiczeń nie klasyfikuje się jako tzw. "podstawowe". Mam generalnie problem ze stawem barkowym (klasyfikowany do przeszczepu kości) więc wyciskanie żołnierskie odpada, wyciskanie gryfem też tak nie za bardzo. Slabiutki jestem na tą chwile.

Nie wiem też czy to ma znaczenie czy nie ale w dzieciństwie cierpiałem na niskorosłość i musiałem podawać sobie egzogennie HGH (Genotropin) przez 3 lata (15-18 rok życia). Nie wiem czy mój organizm w ogóle produkuje HGH...

Niemożliwe to potencjał możliwości

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3415 Napisanych postów 43300 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331983
A robiles badania na gh?

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1062
Tak ale to bylo w wieku 14 lat. Dlatego dostalem szpryce. Pozniej nie robilem... moze i powinienem ale z drugiej strony chyba wole nie wiedziec bo na ew. trapie i tak bym nie mial kasy.

Niemożliwe to potencjał możliwości

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan split 4 dniowy do oceny

;