SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW A-B do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 159

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez anubis84 z działu Plany treningowe. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 704 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 33362
Witam, zakładałem temat ok 8 miesięcy temu gdy wracałem do sportów siłowych po 2 zwichnięciu barku, aktualnie siła i mobilność przywrócona wiec chce polecieć nowym planem trochę zmienionym, priorytetem nadal będzie wzmocnienie-mobilizacja barków aby zapobiegać dalszym kontuzjom i może w końcowej fazie powrót na matę, chce również wzmocnić słabe ptk takie jak np core. Pozdrawiam

Priorytety:
- Wzmocnienie CORE
- Otwarcie klatki
- Wzmocnienie odcinka piersiowego kręgosłupa/łopatki
- Wzmocnienie barków rotatory

Rutyna przed każdym treningiem:
5-10 min aerobów
2x1 min mobility biodra
1x1,5min mobility kostka
15 pow x 2 Rotatory bark
2x aktywacja poślad

Rutyna przed plecami:
2x15 aktywacja łopatek gumy oporowe
2-5 min rolowanie piersiowy

A:
Wykrok: 10/8/8/8
Klatka hantle: 10/8/8/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 10/10/10/10
OHP: 10/10/10
Dipy na poręczach: 3 x MAX
Biceps sztanga: 10/10/10
+ CORE


B:
Martwy ciąg: 8/8/8/8
Rozpiętki: 10/10/10/10
Ściąganie drążka wyciąg górny 10/10/10/10
Land mine: 10/10/10
Tric wyciskanie wąsko: 10/8/8
Biceps hantle: 10/10/10
+ CORE

Będę bardzo wdzięczny jeżeli ktoś zerknie czy jest ok. Pozdrawiam




Zmieniony przez - T-FIGHTER w dniu 2019-05-30 18:58:03

"Bo wykonać mi trzeba dzieło wielkie, pilne,
Bo z tych kruszców dla siebie serce wykuć muszę,
Serce hartowne, mężne, serce dumne, silne."
Leopold Staff - Kowal

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3909 Napisanych postów 54302 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702544
Jest w porządku, ale dałbym mniej ćwiczeń izlowanych, zamiast rozpiętek jakieś wyciskanie i zamiast ściągania wyciągu podciąganie na drążku.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 704 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 33362
Dzięki wielkie za odp, dałem rozpiętki żeby trochę otworzyć klatkę ponieważ mam ja dość mocno rozbudowaną w porównaniu do np pleców stąd też mogą wynikac moje problemy z barkami. Kolejne pytanie przy martwym max zrobiłem 160 kg robiąc 80% z tego nie mogę opanowac techniki w ostatniej serii to rozumiem ze zjechac do 70% z maxa lub niżej czy wywalić ostatnią serię?

"Bo wykonać mi trzeba dzieło wielkie, pilne,
Bo z tych kruszców dla siebie serce wykuć muszę,
Serce hartowne, mężne, serce dumne, silne."
Leopold Staff - Kowal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3909 Napisanych postów 54302 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702544
Tak zejdź z ciężarem, technika ponad ciężar zawsze zawłaszcza jak ciężar się robi sensowny.

Jeśli klatka jest rozbudowana mocna, a plecy odstają to może być problem w obrębie stawu ramiennego.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na Mase 3x w tygodniu

Masa