FBW 5x5

Witam wszystkich forumowiczów. Chciałbym byście sprawdzili mój plan treningowy FBW 5x5, czytałem troche jak i co i wydaję mi się, że jest on źle zrobiony, oto i on:





A:


Uda: Przysiady 5x5

Łydki: Wspięcia na palcach 3x5

Plecy: Wiosłowanie 5x5

Klatka: Wyciskanie sztangielek 5x5

Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x5

Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 3x5

Triceps: wyciskanie francuskie 3x5

Przedramiona: Nachwyt 3x5



B:


Uda: Przysiady ze sztangą 5x5

Łydki: wspięcia na palcach 3x5

Plecy: martwy ciąg 5x5

Klatka: Wyciskanie na skosie 5x5

Barki: Szrugsy 3x5

Biceps: Na kolanie 3x5

Triceps: Prostowanie rąk w opadzie 3x5

Przedramiona: Nachwyt 3x5

Tia, już jestem po treningu i rozgrzewke zrobilem porządną jak zawsze.

Plan bardzo dobry wszystko cacy.

pierwsza rzecz: dieta = masa. bez tego masy nie będzie. dział odżywianie, zbiór tematów. układaj dietę i daj tam do oceny


nie układasz własnych planów treningowych tylko bierzesz gotowy i idziesz ćwiczyć.

co złego w Twoim treningu?
-zła kolejność ćwiczeń
-dawanie osobnych ćwiczeń na małe partie jak biecps/tricep/łydki łamię zasady FBW
-brak jednego z podstawowych ćwiczeń - drążka

trening dla Ciebie:

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html  posty Traktora czytaj

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html (posty Traktora)

Dzięki za pierwszy link, bardzo mi się przydał. A co do drążka to odpada ponieważ go nie mam, wiesz może jakim ćwiczeniem mógłbym to zastąpić?
I jeszcze jedno pytanie, czy na każde ćwiczenie mam robić 1 serie po 12-15 powtórzeń?

Jesli chodzi o dietę to nie myśl, że nie chce mi się czytać o tym lub jej układać. Czytam dość dużo o poprawnej diecie, lecz problem tkwi w tym, że brak funduszy, zrozumcie, że młodzież nie zarabia na siebie i w wielu przyadkach rodzice nie pomagają nam w tym.

oczywiście soga daje, ale czekam na odpowiedź.

Up!!!!

Drążek to złote ćwiczenie ( proponuje szybko pomyśleć jak sobie go zorganizować) na ten moment możesz zastąpić ćwiczeniem "invert row " .

Trenuj tym planem niżej 2 zestawy skrócone na 5x5 .

Co do jedzenia - w miarę możliwości , czytaj na ten temat - wprowadzaj stopniowo nawyki nowe żywieniowe - ważne byś dostarczył odpowiednią ilość makro składników odżywczych do celu i potrzeb .

Cel treningowy: Masa - inaczej lipa będzie , bo powietrzem nie nabierzesz .

4 czynniki każdy warunkuje twój postęp

1. systematyka
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru ( stale na to pozwala ci poziom wytrenowania.
3. jedzenie ( dużo )
4. spanie ( regeneracja )

tyle .

Drązek można zastąpić wyciągiem ( na maszynach ), o ile masz dostęp do takiego sprzętu.
A odpowiedź na drugie pytanie znajdziesz tutaj:
Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć mniej razy)
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane. Powiem wiecej nie ma dla nich miejsca.
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
* To tylko ogólnie przyjęte kanony.
** Wyjątkiem jest metoda 15-10-5

xMaaTix

nie P.I.T.O.L drążka nie da się zastąpić maszyną , czy wyciągiem .

nie wklejaj informacji z mało aktualnych artykułów - czytaj czytaj , korzystaj i dopiero wtedy doradzaj.

Dużo osób nie ma drążka, lub nie potrafi sie podciągnąć, dlatego ciśnie na wyciągu i jakoś efekty ma dobre :)
Pozatym czy ja mu coś źle doradzilem? Napewno nic mu by nie zaszkodziło

nawet gdybym miał drążek to dużo razy bym się nie podciągnął, jestem dość wysoki, wiadomo mógłbym pomagać sobie nogą, ale nadal nie usłyszałem odpowiedzi na moje pytanie.

jakie serie robić?
czy na jedno ćwiczenie wystarczy np: 12 powtórzeń?
czy mam robić 3 serie po 12 powtórzeń? to pytanie mnie dręczy.