SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Budowa masy mięśniowej - brak efektów

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 349

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 151
Płeć : mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 78

Wzrost : 186

Cel treningowy : siła/sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : rower 16 km 5 dni w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, hantel 7 kg

Dieta : 2800 kcal + to co spale

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko 80%

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): trudno to określić ponieważ ćwiczę w domu,
robię natomiast max. 8 podciągnięć na drążku, 10 dipów, 20 pompek, 8 podciągnięć australijskich

To mój plan, ćwiczę 4 dni w tygodniu fbw po 4 serie poza deską. Wyniki z lutego/czerwca

Podciąganie na drążku 6,4,4,4/8,6,6,6

unoszenie kolan do brzucha w zwisie 12/15

dipy 6/10

podciąganie australijskie 5/8

brzuszki 12/17

unoszenie hantli wzdłuż ciała (7kg) 5/8

pompki 15,12,10,8/20,15,12,10

deska 45sek/75sek

generalnie chcę zwiększyć siłę i poprawić wygląd no i uniknąć otłuszczenia.




Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 21669 Napisanych postów 15308 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 255687
Czeka cię jesczcze spora redukcja , więc głównie trzeba się diecie przyglądnąć , FBW moze daj sobie 3x w tyg a dołóż aero np 2 x , lub jeśłi chcesz ćwiczyć koniecznie siłowo 4 x w tyg to moze push pull sie lepiej sprawdzi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 151
Co do diety, to zjadam dziennie około 320g wegli, 180g białka i 95g tłuszczy. Suplementuje też niektóre witaminy. Nie mam problemu żeby wejść na redukcje, pytanie natomiast czy jest sens czy może lepiej masować do 90kg i wtedy redukować? Moja waga praktycznie stoi od 4 miesięcy, jak również nie widzę większych zmian w wyglądzie, ale osiągi wzrosły.

no i jestem ograniczony do tego co pisałem, czyli drążek i hantel


Zmieniony przez - Krido w dniu 2021-06-17 20:31:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 21669 Napisanych postów 15308 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 255687
Tu nie ma żadnego sensu dalsze masowanie bo tylko dodatkowo łapiesz tłuszcz , redukcja i pamiętaj zeby nie skupiać się na cyfrach na wadze a jedynie na zmianie kompozycji składu ciała ( lustro ) .

Jeśli chcesz sie rozwijac to jednak warto zakupić jakiś sprzet , np hantle regulowane 2x20 kg i robisz kazdy trening i masz na długi czas zajecie jak chodzi o treningi w domu .


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-06-18 05:54:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 151
Moja dieta przy założeniu redukcji na 2300 to :
Śniadanie: 50w, 36b, 27t
Obiad: 120w, 57b, 12t
Podwieczorek: 29w, 44p, 10t
Kolacja: 30w, 12p, 25t
czyli w sumie 229w, 149b, 74t
Planuje używanie różnych produktów ale trzymanie się okolic tych wyliczeń.

A jakiś trening z forum zalecasz co do redukcji?


Zmieniony przez - Krido w dniu 2021-06-18 11:13:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 21669 Napisanych postów 15308 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 255687
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 151
Wstawiam





Zmieniony przez - Krido w dniu 2021-06-18 18:20:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4857 Napisanych postów 68456 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 707098
Niestety poziom tkanki tłuszczowej jest na tyle wysoki, że zdecydowanie nie pozwala na budowę dobrej jakości mięśnie. Dojdzie tylko do większego otłuszczenia organizmu. Już 15 procent tkanki tłuszczowej powinno sugerować nam konieczność redukcji, a u Ciebie jest sporo więcej. 12-13 procent, gdy widać mięśnie brzucha lub ich zarys wystarczy aby budować dobrej jakości mięśnie. Polecam poczytać więcej na ten temat:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Poza tym, trening jest bardzo słaby. Tym sprzętem wiele nie osiągniesz. Sugeruję solidny trening na siłowni.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 151
W porządku, zrobie redukcje według tego: https://www.sfd.pl/Redukcja_od_A_do_Z__artykuł-t654560.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 21669 Napisanych postów 15308 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 255687
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4857 Napisanych postów 68456 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 707098
Jeżeli chodzi o trening, to zapraszam do działu trening dla początkujących. Tam uzyskasz pomoc w ułożeniu senswnego planu treningowego. Tak jak pisałem, zdecydowanie najlepiej będzie wybrać się na siłownię i bazować na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych/złożonych,jak siady, ciągi, wiosłowania, wyciskania, podciągania. Bez tego efekty będą się słabe i w długim okresie.

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening dla poczatkujacego, co polecacie?

cutz