SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW (3x w tyg.) - ocena planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 295

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

24

Waga

76

Wzrost

176

Cel treningowy

budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

3 dni

Uprawiane inne sporty

rower, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

w trakcie układania

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

niezdiagnozowany problem z prawym kolanem

Zażywane suplementy

żadne

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 57
Cześć, chciałbym się zwrócić do was z prośbą o ocenę poniższego planu.
(Staż na siłowni - 3 dni, wiek 24 lata, wzrost 176, waga 75kg).

Stworzony "przeze mnie" plan to mix różnych dostępnych ćwiczeń znalezionych na internecie, jednak potrzebuję pomocy przy wyborze tych właściwych oraz zastąpieniu tych, które mi nie odpowiadają.

Planuję trenować 3 dni w tyg (PON, ŚR, PT).

TRENING A:
Przysiady 5x5,
Wyciskanie Leżąc 5x5,
Wiosłowanie 5x5,
Wznosy bokiem 3x8,
Biceps + Triceps 3x8:
1. Biceps
• uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku,
• uginanie ramion chwytem młotkowym,
• uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem,
2. Triceps
• prostowanie ramion na wyciągu,
francuskie wyciskanie sztangi leżąc,
• dipy na poręczach.
Allahy 3x8,
Łydki 3x8:
• spięcia na maszynie siedząc,
• zakroki,
• + inne maszyny.
Facepull 3x12.

TRENING B:
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5,
Wyciskanie Żołnierskie 5x5,
Podciąganie Wąsko 5x5,
Wyciskanie Wąsko 3x8,
Biceps 3x8,
Deska x3,
Łydki 3x8:
• spięcia na maszynie siedząc
• + inne maszyny
Y-Raise 3x12

Pytania / problemy.

1. Mam problem z odpowiednim dobraniem do planu ćwiczeń na biceps, triceps oraz łydki.
2. Chciałbym zastąpić wyciskanie żołnierskie oraz deskę innymi ćwiczeniami.
*przy biceps, triceps, łydki to moje propozycję ćwiczeń - chciałbym odrzucić te niewłaściwe dla początkującego i zostawić tylko odpowiednią ilość ćwiczeń.




Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - damian00716 w dniu 2020-03-07 21:13:46
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4666 Napisanych postów 57212 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 715453
Ty nie masz problemu z doborem treningu na biceps i triceps bo Tobie nie są potrzebne żadne dodatkowe ćwiczenia.
Bierzesz sobie podstawowe fbw z tematów podwieszonych i na nim lecisz. Przy czym w tym czasie trzeba się zająć odpowiednim podejściem do diety i oczywiście przestrzegać tej diety.
Uczysz się techniki wykonania ćwiczeń, jesz jak należy i starasz się dokładać obciążenia w podstawowych ćwiczeniach żeby budować progres.
Za dużo masz ćwiczeń na ramiona i nie musisz pracować w zakresie 5 powtórzeń.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 57
rion10
Ty nie masz problemu z doborem treningu na biceps i triceps bo Tobie nie są potrzebne żadne dodatkowe ćwiczenia.
Bierzesz sobie podstawowe fbw z tematów podwieszonych i na nim lecisz. Przy czym w tym czasie trzeba się zająć odpowiednim podejściem do diety i oczywiście przestrzegać tej diety.
Uczysz się techniki wykonania ćwiczeń, jesz jak należy i starasz się dokładać obciążenia w podstawowych ćwiczeniach żeby budować progres.
Za dużo masz ćwiczeń na ramiona i nie musisz pracować w zakresie 5 powtórzeń.


Ok, czyli jak odpuszczę trening na biceps i triceps to pozostała część planu jest w porządku?
Zapoznałem się z podstawowym FBW z podwieszonego [ART] i tak właściwie w moim planie wszystko jest zawarte.
Chciałbym pozostać przy podziale treningów na A i B gdyż nie chce wpaść w powiedzmy rutynę i się znudzić.

Jakie ćwiczenia wyeliminować z tego co podałem?
Co jest złego w zakresie 5 powtórzeń?
Czym mogę zastąpić podciąganie na drążku? - przyznam, że nie jestem w stanie się podciągnąć...

Dodatkowo po martwym ciągu w żołnierskim ledwo co robię ostatnią serię z 5kg obciążenia - nie sądziłem, że jestem aż tak słaby
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1867 Napisanych postów 5727 Wiek 45 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 125606
@ Co jest złego w zakresie 5 powtórzeń?
na początek WSZYSTKO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 57
KEBUL74
@ Co jest złego w zakresie 5 powtórzeń?
na początek WSZYSTKO




Mógłbyś proszę rozwinąć swoją wypowiedź?

W podpiętym temacie jest napisane "Wszędzie 4s po 8/10p". Czyli wychodzi łącznie 32/40 powtórzeń, gdzie u mnie jest to 25 powtórzeń. W takim razie ja ich mam po prostu za mało?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1867 Napisanych postów 5727 Wiek 45 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 125606
5x5 to powt pod program siłowy , żeby sie nauczyć techniki 25 to ciut za mało ,
jeszcze jedno pytanie PO CO TO ROBISZ ?
to nie żart ani hejt , najpierw odpowiedz na pytanie , nie mi , SOBIE
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 57
KEBUL74
5x5 to powt pod program siłowy , żeby sie nauczyć techniki 25 to ciut za mało ,
jeszcze jedno pytanie PO CO TO ROBISZ ?
to nie żart ani hejt , najpierw odpowiedz na pytanie , nie mi , SOBIE


Rozumiem, w takim razie dodać powtórzeń - zejść z ciężarem w dół, aby dać radę wykonać serię, tak?

Cel nie jest tajemnicą, pozbyć się brzuszka - wyglądać jak najlepiej na własnej uroczystości, mam na to 15 miesięcy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1867 Napisanych postów 5727 Wiek 45 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 125606
technika , potem ciężar
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 57
KEBUL74
technika , potem ciężar


Ok, czyli jak zmienię moje wszystkie 5x5 na takie coś i uaktualnię plan do takiego:

[A]
Przysiady 4x8/10,
Wyciskanie Leżąc 4x8/10,
Wiosłowanie 4x8/10,
Wznosy bokiem 4x8,
Allahy 4x8,
Łydki 4x8.

[B]
Martwy Ciąg Klasyczny 4x8/10
Wyciskanie Żołnierskie 4x8/10,
Podciąganie Wąsko 5x5,
Wyciskanie Wąsko 4x8/10,
Deska x3,
Łydki 4x8,
Y-Raise 3x12.


to będzie już w miarę ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4666 Napisanych postów 57212 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 715453
Tak zdecydowanie lepiej, jak nie jesteś w stanie wykonać po kilka powtórzeń z jakimś przyzwoitym ciężarem to nie ma sensu kształtować siły. Bo na podstawowych ćwiczeniach i zakresach powtórzeń w granicach 8 spokojnie jesteś w stanie budować progres siłowy, sylwetkowy i szlifować technikę w podstawowych ćwiczeniach bo to one będą bazą teraz i w przyszłości w Twoich planach treningowych. A jesteś początkujący więc najczęściej tym ramionom wystarczą bodźce jakie dostają w ćwiczeniach wielostawowych, więc na tym się skup.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[BLOG] sebarasper - przemiana z chudzielca w kulturystę ZACZYNAMY CHALLENGE

FuckBaton