SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening FBW - ocena

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 350

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 286 dni Przeczytanych tematów 590
Witam, planuję przejść ze splita na trening typu FBW 3x w tyg (pon, śr, pt) Ułożyłem sobie taki trening, zastanawiam się czy nie jest on przeładowany. Cel to redukcja:

Trening A:

1. Przysiady ze sztangą 5x5
2. Podciąganie drążek z gumą 5x10
3. Wyciskanie sztangi pozioma 5x5
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 5x5 albo 3x20
5. Bok barków na maszynie 3x20
6. Pompki na poręczy z obciążeniem w moim wypadku 10kg 5x10
7. Biceps łaman 3x20
8. Łydki Siedząc 3x20

Trening B:

1. Uginanie nóg na maszynie 3x20 albo 4x12
2. Wiosłowanie sztangą 3x20
3. Wyciskanie sztangą ławka skośna 5x5
4. Wyciskanie na barki hantlami 5x5 albo 3x20
5. Bok barku na maszynie siedząc 3x20
6. Uginanie triceps wyciąg 3x20
7. Hantle młotki 3x20
8. Łydy maszyna stojąc 3x20

Schemat to: A/B/A ,B/A/B i tak naprzemian.

Myślę, że kolejność ćwiczeń jest ok ,ale w niektórych ćwiczeniach może być za duża objętość. Możecie mnie poprawić co zmienić w poszczególnych ćwiczeniach.
Staż na siłowni dosyć długi a z dietą i robieniem tego na 100 % jakieś 2 lata.

Pozdrawiam






Zmieniony przez - marcin9604 w dniu 2024-10-13 21:20:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 6762 Napisanych postów 62676 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 781794

Mało informacji o sobie podałeś, ale jak na zaawansowanego trenującego rzekłabym, że plan dość podstawowy co nie znaczy, że zły, ale można co nieco poprawić jak w każdym planie treningowym.

Plan treningowy A jest dobrze skomponowany, zastanawiam się tylko dlaczego jedynie barki mają dwa ćwiczenia, a cała reszta po jednym, ale jeśli już tak masz to tego wyciskanie żołnierskiego bym nie robił na 20 powtórzeń skoro kolejne unoszenie ramion masz na większym zakresie powtórzeń. W takim połączeniu wyciskanie nad głowę zrób na 5 powtórzeń, a unoszenie bokiem na 20.

W planie B aż się prosi żeby zamiast tego uginania nóg dać martwy ciąg jako bazowe ćwiczenie w tym dniu i globalne. Wiosłowanie sztangą na 20 powtórzeń? Po co to komu daj tutaj maks 8 powtórzeń i zrób to po prostu ciężko. Na 20 powtórzeń w takim ćwiczeniu to ciężar będzie mały, a to ćwiczenie stworzone do dużych ciężarów.
Na barki dałbym w tym dniu mniej ćwiczeń, jak na każdym treningu dojedziesz solidnie barki to z czasem mogą nie wyrabiać z regeneracją.

Daj coś na rdzeń/brzuch i będzie w porządku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-14 11:45:20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 286 dni Przeczytanych tematów 590
rion10

Mało informacji o sobie podałeś, ale jak na zaawansowanego trenującego rzekłabym, że plan dość podstawowy co nie znaczy, że zły, ale można co nieco poprawić jak w każdym planie treningowym.

Plan treningowy A jest dobrze skomponowany, zastanawiam się tylko dlaczego jedynie barki mają dwa ćwiczenia, a cała reszta po jednym, ale jeśli już tak masz to tego wyciskanie żołnierskiego bym nie robił na 20 powtórzeń skoro kolejne unoszenie ramion masz na większym zakresie powtórzeń. W takim połączeniu wyciskanie nad głowę zrób na 5 powtórzeń, a unoszenie bokiem na 20.

W planie B aż się prosi żeby zamiast tego uginania nóg dać martwy ciąg jako bazowe ćwiczenie w tym dniu i globalne. Wiosłowanie sztangą na 20 powtórzeń? Po co to komu daj tutaj maks 8 powtórzeń i zrób to po prostu ciężko. Na 20 powtórzeń w takim ćwiczeniu to ciężar będzie mały, a to ćwiczenie stworzone do dużych ciężarów.
Na barki dałbym w tym dniu mniej ćwiczeń, jak na każdym treningu dojedziesz solidnie barki to z czasem mogą nie wyrabiać z regeneracją.

Daj coś na rdzeń/brzuch i będzie w porządku.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-14 11:45:20



Martwy ciąg rozumiem ,że oprócz pleców pracują nogi tak ? Wiosło mówisz 8 powtórzeń ,ale np 4x8 będzie okej ?
W treningu B na barki mniej tzn. co zmniejszyć objętość wyciskania hantlami czy poprostu na bo barku wywalić ćw ? to wtedy jak je wyrzuce to wyjdzie 1 ćwiczenie na bok barku 3x20 na tydzień to nie wiem czy to utrzyma barki.

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 6762 Napisanych postów 62676 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 781794
W martwym ciągu grzbiet i nogi bardzo mocno pracują ale tak na prawdę ćwiczenie jest globalne, doskonale wzmacnia całe ciało i można w nim solidne ciężary z czasem dźwigać więc warto go robić. Choć jest to ćwiczenie pull i tutaj tył ciała gra główną rolę.

W treningu B barki daj po prostu jedno ćwiczenie. W pierwszym dniu masz wyciskanie i unoszenie, a w drugim masz wyciskanie i powinno barkom wystarczyć.
Istotna jest poza objętością intensywność wykonywania ćwiczeń jak będzie dobra to tyle barkom wystarczy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 6501 Napisanych postów 77278 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 762419
Można nawet stwierdzić, że nogi, a dokładniej mięśnie dwugłowe uda pracują bardziej niż mięśnie pleców w przypadku wykonywania martwego ciągu. Oczywiście wiele zależeć też będzie od techniki jego wykonywania. Więcej informacji na ten temat polecam poczytać w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Martwy_ciąg__niezastąpione_ćwiczenie_na_plecy_-a1138.html

Nawiązując do planu treningowego, to osobiście bym wywalił z pierwszego planu ćwiczenie numer 5. W drugim planie bym dał wznosy bioder, zamiast uginania na maszynie. Z kolei zamiast łydek zaangażowanie mięśni głębokich brzucha. Również do wywalenia ćwiczenie 5.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 286 dni Przeczytanych tematów 590
domer
Można nawet stwierdzić, że nogi, a dokładniej mięśnie dwugłowe uda pracują bardziej niż mięśnie pleców w przypadku wykonywania martwego ciągu. Oczywiście wiele zależeć też będzie od techniki jego wykonywania. Więcej informacji na ten temat polecam poczytać w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Martwy_ciąg__niezastąpione_ćwiczenie_na_plecy_-a1138.html

Nawiązując do planu treningowego, to osobiście bym wywalił z pierwszego planu ćwiczenie numer 5. W drugim planie bym dał wznosy bioder, zamiast uginania na maszynie. Z kolei zamiast łydek zaangażowanie mięśni głębokich brzucha. Również do wywalenia ćwiczenie 5.


Albo w trening B zamiast wznosów 1 ćwiczenie na barki czyli wyciskanie zza karku suwnica smitha pracują chyba wszystkie aktony barków. a co z kolei z tym wiosłowaniem dać lepiej 4x8 czy 4x10 ? dodam ,że w pierwszy trening robię podciagąnie na drązku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 6501 Napisanych postów 77278 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 762419
Nie sądzę żeby dało to jakąkolwiek różnice, czy zrobisz wiosłowanie sztangą w 8, czy też 10 powtórzeniach. Będzie to marginalna różnica. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, żeby ćwiczenia wykonywać prawidłowo pod kątem technicznym i w odpowiednim czuciu nerwowo-mięśniowym, oraz zachowując zakładany RIR. Bez wątpienia im większa partia mięśniowa i ćwiczenia wielostawowe/złożone, tym możemy pracować większym ciężarem i schodzić z ilością powtórzeń. Co da lepsze efekty, tego niestety nie da się stwierdzić.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening Push Pull - ocena

Następny temat

Wyciskanie na płaskiej - przejęcie ze sztangi płaskiej na olimpijską

WHEY premium