FBW 15-10-5 3 razy/tyg

Witam, ułozylem sobie taki plan:


A

Klatka:
Wyciskanie hantli skos 12x10x8
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12x10x8
Triceps:
francuz 10x8x6
Plecy:
Drążek 3s max
Wiosłowanie hantlą 12x10x8
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12x10x8
Biceps:
Uginanie ze sztangą 10x8x6



B

Klatka:
Dipsy 3s max
Barki:
Wyciskanie hantli 12x10x8
Triceps:
Wyciskanie chwytem wąskim 10x8x6
Plecy:
Matrwy ciąg 12x10x8
Drążek 3s max
Nogi:
Przysiad 12x10x8
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 10x8x6


Może byc? Póki co nie chce robic wyciskania na płaskiej, za długo robiłem to cwiczenie musze od niego odpoczac...


Czekam na opinie. Dzieki

muskagap

klasyczny mc nie jest zamiennikiem dla rdl.
podawalem jakie cwiczenia mozesz zastosowac zamiast rdl.

pozdrawiam.

jak juz cos wystrugasz,to daj znac.

Kolejność zła,od największych mięśni do najmniejszych!

po 1 brak ankiety
po 2 po co w temacie 15-10-5 napisales??

wioslowanie hantla zamien na sztange
zamiast dipsow daj wyciskanie hantlami w roznych skosach jak plaska sie znudzila


Kolejnosc nie jest zla. Nie koniecznie trzeba od wielkich partii do mniejszych cwiczyc.

odsyłam do https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Przykładowy plan zobacz własnie wg tej kolejnosci. Wg autora mozna robic na 2 sposoby od najwiekszych do najmniejszych i tak jak ja mam czyli przechodząc stopniowo do miesni wspolpracujacych ze soba w poszczegolnych cwiczeniach...

Ok zmienmie zamiast dipsow wyciskanie skosem w doł (i sorki za zły tytuł):

A

Klatka:
Wyciskanie hantli skos 12x10x8
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12x10x8
Triceps:
francuz 10x8x6
Plecy:
Drążek 3s max
Wiosłowanie hantlą 12x10x8
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12x10x8
Biceps:
Uginanie ze sztangą 10x8x6



B

Klatka:
Wyciskanie hantlami skosem w dół 12x10x8
Barki:
Wyciskanie hantli 12x10x8
Triceps:
Wyciskanie chwytem wąskim 10x8x6
Plecy:
Matrwy ciąg 12x10x8
Drążek 3s max
Nogi:
Przysiad 12x10x8
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 10x8x6



A sztange chce zamienic na hantlke w wiosłowaniu bo w poprzednim 6-tyg. treningu robiłem sztanga, wiec tak dla odmioany...

Zmieniony przez - muskagap w dniu 2009-03-22 19:20:27

akurat wybrales skos w dol co bylo najgorszym rozwiazaniem. Jest tyle cwiczen na klatke. Wybierz jakies inne. Lepiej jak juz zrobisz dipsy wersje na klatke (w pochyle)

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-03-22 19:22:55

ok, zrobie dipsy na klatke.

ponadto mam zamiar wykonywac te serie mniej wiecej tak:

60% CR - 12 powt.
80% CR - 10 powt.
100% CR - 8 powt.

No i to by było na tyle :)

a i uginanie ramion nie robie młotkowo tylko normalnie z supinacją

muskagap

widze,ze trzeba Was ciagle pilnowac,bo moment nieuwagi....i juz jakies wynalazki powstaja.

skoro dostajesz wczesniej jakies info,wg ktorego(moim zdaniem)powinienes przynajmniej wiedziec,jak powinien wygladac plan calosciowy,aby trening mial rece i nogi...

https://www.sfd.pl/Jak_połaczyć_ćwiczenia_na_klate_zeby_współgrały_-t469509.html

to dlaczego tworzysz takiego knota!!!

malo tego-podajesz link,z ktorego mozna wyciagnac ale najgorsze przyklady planow calosciowych plus zlepek roznych info,ktore ani kupy ani dupy sie nie trzymaja!

pisalem-nie rozpisuj cwiczen na grupy miesniowe!
ciezkie cwiczenia-a przede wszystkim przysiad-ZAWSZE NA POCZATEK SESJI!

czy naprawde to,co wczesniej napisalem nic Cie nie nauczylo?

jesli wprowadzasz zmiany w parametrach-tak,jak tutaj-nie zmieniaj cwiczen.
wprowadzanie zbyt duzych zmian przy twoim poziomie nie jest optymalnym rozwiazaniem.

15-10-5 ok...ale tylko w wersji liniowej,tzn.
2-3 tyg. po 15p
2-3 tyg. po 10
2-3 tyg. po 5

daj swojemu dziewiczemu organizmowi troche czasu na adaptacje.

kolejna sprawa:

60% CR - 12 powt.
80% CR - 10 powt.
100% CR - 8 powt.

przeciez podobny schemat uzywales ostatnio,wiec....?
zmien!zastosuj staly ciezar we wszystkich serich docelowych(roboczych)

pozdrawiam.

mam rozumiec,ze wnisek ztego taki:

-mam cwiczyc tym samym planem, tylko ze zmienic np.ilosc serii i powt. (np.15-10-5 jak napisałeś lub 12-10-8)i np. szerokosc uchwytu czy zamienić sztange na hantle...?

czyli:

1.przysiad
2.dipsy/rozpiętki/wyciskanie hantlami na skosie (Tu zmieniłem na hantle bo była sztanga) (pn., śr., pt.)
3.MC
4.drążek 3s max
5.wyciskanie w staniu (moze byc sprzed klatki?)
6.wiosłowanie ( tu zmienie na nachwyt, był podchwyt)
7.uginanie ramion ze sztangą/francuz (na zmiane jeden trening biceps, drugi trening triceps) - tu wasko na bica (wczesniej szeroko) i w lezeniu francuz (było w siedzeniu)

+abs
+łydki

- i robie to np. systemem 15-10-5 tak jak napisales...


Czy tak to ma teraz wygladać? Jesli nie to POPRAW co trzeba . Dzieki


Zmieniony przez - muskagap w dniu 2009-03-22 23:44:21

I jeszcze jedno!

Ile ma byc serii tych 15 -stek w pierwszych 2 tygodniach, potem ile serii 10-tek itd.? 2 serie 15 - stek wystarcza 3 10-tek i 4 5- tek, czy jak?