SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Esther/rzeźba str.8-str33/ str57 podsumowanie

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 101283

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez obliques z działu Ladies droga do formy i edukacja.
Zgłoś naruszenie
Esther Zdobywczyni PP WBBF
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 4315 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 115601
KONKURS PRZEMIANA SYLWETKI 2012


Imię: Kasia
Wiek: 20
Waga: ~56 kg
Wzrost: 159cm
Obwód w biuście : 82cm
Obwód pod biustem : 73 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 59 cm
Obwód na wysokości pępka : 60 cm
Obwód bioder : 92,5 cm
Obwód uda : 55 cm
Obwód łydki: 34,5 cm



CEL

Najpierw nauczyć się zarzutu i podobnych mu ćwiczeń. A poza tym przeżyć i poprawić kondycję, żeby przez wakacje zagonić przeciwników na boisku/korcie/plaży. Polubić wytrzymki, od których dotąd uciekałam. No i obniżyć bf% i pokazać brzuch (=mięśnie) też byłoby fajnie.


DIETA


Takie kalorie to zupełna nowość, zacznę od 2200 w DT i 2000 w DNT
DT 135/105/180
DNT/GPP 135/105/130
Pewnie będzie wymiana po konsultacji

Na miesiąc planuję wyeliminować nabiał i zobaczyć, jakie będą tego efekty

Suplementy: whey, tran, wiesiołek do końca butli, być może coś na pamięć bo czuję się, jakbym miała Alzheimera


MAXY

Przysiad – 75 kg
Martwy Ciąg – 85 kg
Podciąganie – 1,75x
Wyciskanie leżąc – 37,5 kg
Wyciskanie sztangi stojac - 28 kg


30min najwięcej obwodow jak możliwe
10x Sumo DL HI Pull*
9x push up
8x swing**
7x sit up
6x burpee

*obciążenie 23 kg, pierwsze 3 - 20,5kg
**obciążenie 9,5 kg, dwurącz


12 obwodów, 28:50


TRENING

Dzień 1.

1. Przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up (TGU)

Dzien 2.

1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters
5x Sumo DL Hi Pull
4x burpee

Dzien 3.


1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie


Dzien 4 (siłowo-wytrzymałościowy)

A. - tydzień 1,5,9

- 800m "sprintu"
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)

--------------------------

4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull

--------------------------

- 25 CurtisP
- 25 przysiadów
- 800m sprintu

+ dowolne aero do pełnej godziny


B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:

- push press
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciażenia)
- podciaganiecia (technika dowolna) lub invert rows
- swing

+ aero do pełnej godziny

C. - tydzien 3,7,11

- 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami
- 25x MC

- 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC

- 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC

+ aero do pełnej godziny

D - trening na tydzien 4,8, 12

- 12x przysiad
- 11x sit up
- 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska)
- 9 swing oburącz
- 8x burpee
- 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
- 6x MC sztanga 20kg
- 5x zarzut ze zwisu sztanga 20kg
- 4x thrusters sztanga 20kg
- 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 20kg
- 2x przedni przysiad sztanga 20kg
- 1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12x przysiad,;
12x przysiad,11x sit up;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters, 9x swing...
I tak aż do końca. Na zakończenie bieg. Czas trwania tego treningu to minimum 1h)
Uwaga: nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztangą. Sztangi nie odkładamy dopóki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest oczywiście przykładowy; dobieramy sobie go do swoich możliwości- ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po przysiad przedni.

Dzień 5.

GPP/ interwały/ na co starczy sił

Zdjęcia zrobię jutro, bo dzisiaj w trakcie padła mi bateria w aparacie i nici z tego to się doklei


W przyszłym tygodniu wyjeżdżam na 6 dni, postaram się zabrać ze sobą wyprawkę i jakoś trzymać dietę, ale na treningi na pewno nie będzie czasu.

--------
Powodzenia, dziewczyny!! Oszczędzę Wam spamu w dziennikach i wpadnę jak będę miała co ciekawego do napisania, ale trzymam za Was kciuki


Zmieniony przez - Esther w dniu 2012-04-16 22:49:56




Zmieniony przez - 4nn w dniu 2012-04-18 11:37:08
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1969 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 21748
Kasiu powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Esther Zdobywczyni PP WBBF
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 4315 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 115601
Trening:
Dzień 1.


1. Przysiad 5x5 30/35/40/47,5/55kg (5x/5x/5x/5x/2x) i zostałam już w dole
2. MC na prostych nogach 5x5 20/25/32,5/37,5/42,5kg (5x/5x/5x/5x/5x) pierwszy raz robiłam mcnpn

+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up 5kg

Czas 21:46, po 1 obwodzie pompki co 3 pompki musiałam robić przerwę, podobnie z burpee, strasznie słabą mam górę i oby się wzmocniła po takim sajgonie no i czerwona twarz, rozwiany włos, urywany oddech, takie tam

+ 5 min rowerek, malutkie obciążenie jak i tempo


Miska:
Układałam ją jak dziecko we mgle, no i przegięłam z fruktozą - będę na to uważać na zaś
+ omega, wiesioł, kawa




Dzięki, Jagoda

Zmieniony przez - Esther w dniu 2012-04-16 23:00:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 844 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 30567
Powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 46 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 64812
Powodzenia

Zdjęcia w moich dziennikach są mojego autorstwa i stanowią moją prywatną własność. Nie zgadzam się na ich publikowanie w jakiejkolwiek formie poza tym tematem

Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2011:
http://www.sfd.pl/konkurs/filonka_podsumowanie_str69-t725666-s69.html#post8
Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2013: http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_KONKURSU_PS_2013/FILONKA-t953383.html

Aktualny dziennik;
http://www.sfd.pl/filonka/DT__2013_redukcji_ciąg_dalszy-t955419.html
If you really want to do something, you'll find a way. If you don't, you'll find an excuse.

NO MORE EXCUSES!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 536 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17819
Esther

Wzrost: 159cm
Zdjęcia zrobię jutro, bo dzisiaj w trakcie padła mi bateria w aparacie i nici z tego to się doklei


Prawie ten sam wzrost i te same problemy z aparatem
Powodzenia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 701 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10356
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 928 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 20201
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50413 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Powodzenia. Ja się tych zdjęć trochę boję, bo pamiętam podsumowanie dupne.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1386 Wiek 9 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 118704
powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1969 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 21746
Będę śledzić. Powodzenia

http://www.sfd.pl/Monia.W.B/dziennik/Podsumowanie_str._38-t843554-s52.html

Walk like you have three men walking behind you.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Karniak /Dziennik

nutloveb