Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Robię zamiennie z hipami, jednego tygodnia lecą racki w dzień pleców, wtedy w dniu dwójek daje hipy, a w kolejnym tygodniu, gdy nie ma rackow leci rdl

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
8x105kg / 12x87,5kg
8x107,5kg / 13x90kg

2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12
6x40kg / 15x30kg
7x40kg / 12x32,5kg

3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12
8x65kg / 15x55kg
8x67,5kg / 15x57,5kg

4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
9x55kg / 15x45kg
9x60kg / 15x50kg

5. Rozpietki siedzac z linkami 2x12-15
15x10kg / 15x10kg

6. Unoszenie bokiem sztangielek 8-12
12x20kg / 12x20kg

7. Unoszenie sztangi prostej przed siebie 2x8-12
15x20kg / 12x22,5kg
15x25kg / 12x27,5kg

8. Uginanie jednoracz z rączka wyciągu dolnego 2x12-15
15x8kg / 15x8kg
15x10kg / 15x10kg


9. Uginanie stojąc ze sztanga prosta 1x11-13, 1x7-9
13x32,5kg / 9x42,5kg
13x35kg / 11x45kg

10. Młotki stojąc 1x11-13, 1x7-9
13x17,5kg / 9x20kg
15x17,5kg / 9x22,5kg

+25min cardio na czczo

przyjemny trening, ciężary nieco zwiększone, pompa i nabicie bdb końcówka lekko mi się rozjechała, a dokładnie dwa ostatnie ćwiczenia, bo jakiś angol zagadał mnie o personale.. w sumie dodatka kasa zawsze się przyda, wiec why not

Środa- Plecy, tył barków, triceps

1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11
7x240kg / 11x200kg
4x250kg / 7x210kg / 11x190kg

2. Podciaganie na drążku 2x maks
12x10kg / 13xCC
19 / 13

3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
13x85kg / 9x92,5kg
13x85kg / 9x95kg

4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
15x40kg / 15x40kg
12x45kg / 15x40kg

5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15
15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x45kg

6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x15-20
20x10kg / 20x12,5kg

7. Dipsy 1x5-9, 1x9-12
12x20kg / 16x12,5kg
15x22,5kg / 14x22,5kg

8. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15
15x17kg / 15x17kg
15x19kg / 15x17kg

9. Wyciskanie francuskie oburącz 2x8–12
18x35kg / 15x37,5kg
14x40kg / 12x40kg

10. Wspięcia na maszynie do wypychanie 4x20-25
20x130kg / 25x100kg / 25x100kg / 25x100kg
25x100kg / 25x120kg / 25x120kg / 25x120kg

+25min cardio na czczo


bdb trening
jedynie racki zupełnie nie tak jak zakładałem ze względu, ze puszczały mi paski, dopiero później zauważyłem, ze robię znacznie grubszym gryfem niż zwykle, przez co ten chwyt puszczał, a zapas był spory. Czułem niedosyt wiec poleciałem dwa regresy, następnym razem na pewno zwrócę uwagę, który gryf biorę
największy wzrost siły zauważyłem w ćwiczeniach na triceps, tutaj z treningu na trening ciekawie to idzie do przodu

sprobuj magnezje dolozyc

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
8x165kg / 12x145kg
8x170kg / 10x147,5kg

2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12
11x105kg / 13x95kg
10x115kg / 13x100kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12
15x300kg / 12x320kg
12x340kg / 10x340kg

4. Przysiad bułgarski 2x15-20
15x50kg / 15x55kg
15x60kg / 15x60kg

5. Uginanie nóg siedząc 2x12-15
12x64kg / 12x64kg
12x64kg / 12x64kg

6. Dzien dobry na ławce rzymskiej 2x15-20
20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x10kg

7. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
25x8kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg

8. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x43kg / 15x43kg

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20

naprawdę bardzo ciężki trening, docelowe serie praktycznie do załamania, nie wiem czy byłbym w stanie zrobić choć jedno powtórzenie więcej, aczkolwiek praktycznie wszedzie udało się zanotować progres
zaraz wlatuje drugi potreningowy i kładę się spać, jutro wypada off, wydaje mi się, ze po tych dzisiejszych nogach będę chodził jutro jak kaleka

Pamiętasz jak podawałes linka do tej strony gdzie glukometry wysyłają? Chcieli od Ciebie potwierdzenia kupna paski optium xido chyba, tak? Wysyłałeś im to i dostałeś czy olales sprawę?

ode mnie chcieli numer LOT pasków, kupiłem, podałem i mam glukometr, w zasadzie drugi w domu
ale nie wiem czy warto było, jakoś podaje z dupy wyniki bardziej niż akku check
może podejdę jeszcze pod bayer contour plus lub akku check performa jak mi się uda ogarnąć za free

ode mnie niczego nie wymagali tylko od razu dostałem informacje, ze wysłali do mnie glukometr

kabo9

ode mnie chcieli numer LOT pasków, kupiłem, podałem i mam glukometr, w zasadzie drugi w domu
ale nie wiem czy warto było, jakoś podaje z dupy wyniki bardziej niż akku check
może podejdę jeszcze pod bayer contour plus lub akku check performa jak mi się uda ogarnąć za free

Właśnie mi też odpisali, że nr LOT pasków mam podać i konkretnie optium coś tam.

dzisiaj DNT, przy okazji wpadł pierwszy personal
nie chce zapeszać, bo wiem jak z tym było w Warszawie, ale zapowiada się wstępnie dłuższa współpraca