Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

jak tylko będę miał możliwość to wpadnę choćby się spotkać, bo trening przy takiej ilości osób najwyższych lotów pewnie nie będzie, w sumie w żadnej ustawce nie brałem udziału, ale przy takiej dużej grupie pewnie jest lekki chaos

raczej nie, chaos to mam najwyżej ja - zeby kazdego chociaz chwile nagrac, czy zlapac na foto ,bo potem są żale ,ze kogos nie ma ;)
Reszta nap*****la po prostu trening, wczoraj były konkretne grupki i kazdy robił swoje partie po 2-5 osob lub pod okiem jakiegos zawodnika ,bo ich było multum . Chyba tylko Karol Małecki nie trenował, ale to co zrobił dwóm chłopakom z treningiem barków, to wspolczuje

hmm no to jak mówię, jak tylko będzie konkretny termin postaram się ogarnąć i wpaść choćby tak jak pisałeś na te 2h i przy okazji zamienić parę słów

Legs A

1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13
4x140kg / 7x120kg
4x135kg / 8x115kg
4x135kg / 8x115kg
3x135kg / 8x115kg

2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13
7x160kg / 13x130kg
4x160kg / 7x140kg / 10x120kg
7x150kg / 13x120kg
7x150kg / 13x120kg

3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12
12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg
12x26kg / 12x26kg / 12x26kg
12x26kg / 12x26kg / 12x26kg
12x26kg / 12x26kg / 12x26kg

4. Prostowanie nóg na maszynie – 3x15-12
12x85g / 12x85kg / 12x85kg
12x80kg / 11x80kg / 11x80kg
15x75kg / 12x75kg / 11x75kg
15x75kg / 15x75kg / 14x75kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x12-8
12x65kg / 10x75kg / 6x85kg
12x65kg / 10x70kg / 8x80kg
12x70kg / 10x75kg / 8x80kg
12x65kg / 10x70kg / 8x75kg

6. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 2x12-10
12x100kg / 12x100kg - gryf
12x46kg / 12x46kg
12x46kg / 12x46kg
12x46kg / 12x46kg

7. Uginanie nogi pojedynczo stojąc – 3x15-12
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

8. Allahy – 3x15-10
12x50kg / 12x50kg / 10x50kg
15x45kg / 8x50kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
25 / 20 / 18
20 / 20 / 12
15 / 15 / 12
18 / 15 / 15

+30min cardio


dzisiaj jakoś nie było totalnie ochoty się zebrać na trening, chociaż jak już wystartowałem to poszło bdb, jedynie we frontach w najcięższej serii jedno powt mniej niż ostatnio, natomiast cała reszta o dziwo siłowo się utrzymała
nogi cały czas już praktycznie obolałe, więc i tak się cieszę, że na ten moment jakiegoś większego spadku mocy nie ma

dzisiaj z Wojtkiem ustaliliśmy, że już nie ma mnie co dalej zajeżdżać, bf jest na tyle przyzwoity, że powoli możemy wychodzić z tej redukcji
póki co michy nie ruszamy, bo w zasadzie tego jedzenia jakoś mało nie jest, tylko skupimy się na zmniejszeniu ilości cardio, od jutra będzie 30min rano i 20 po treningu, więc 15min mniej dziennie, a to już na pewno zrobi delikatną różnicę
póki co jeszcze pociągnę tym planem jakiś czas, natomiast i tutaj na pewno wprowadzimy niedługo zmiany, bo trzeba będzie obrać jakieś priorytety i skupić się na konkretnych partiach, które odstają

Push A

1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13
3x115kg / 9x95kg
3x110kg / 10x90kg
3x110kg / 10x90kg
2x110kg / 10x90kg

2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x9-13 / 1x13-15
8x40kg / 12x34kg
6x38kg / 9x32kg
6x38kg / 8x32kg
9x34kg / 13x28kg

3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13
2x70kg / 5x65kg / 8x60kg
5x65kg / 10x50kg
4x65kg / 9x50kg
6x60kg / 10x50kg

4. Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
maszyna imitująca dipsy - 3s 5/7/9 rep
maszyna imitująca dipsy - 7x125kg / 13x105kg
maszyna imitująca dipsy - cały stos x13 / x11
maszyna imitująca dipsy - 7x135kg / 11x115kg

5. Rozpiętki na linkach 3x15-12
14x16kg / 12x18kg / 8x20kg
rozpiętki na linkach - 15x14kg / 12x18 / 8x23kg
rozpiętki na linkach - 15x14kg / 12x18 / 8x23kg
rozpiętki na linkach 3x15 -18kg

6. Unoszenie hantli na boki stojąc – 8/12/15
8x26kg / 12x22kg / 15x18kg
8x24kg / 12x20kg / 15x16kg
8x24kg / 12x20kg / 15x16kg
8x24kg / 12x20kg / 15x16kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie oburącz - 3x15-12
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 12x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu nachwytem - 3x15-12
15x31kg / 12x36kg / 8x41kg
15x31kg / 12x36kg / 8x41kg
15x31kg / 12x36kg / 8x41kg
15x31kg / 15x31kg / 15x31kg

9. Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha - 4x15-10
15x130kg / 15x130kg / 15x130kg / 12x150kg
wspięcia jednonóż 15x25kg
15x140kg / 15x140kg / 15x140kg / 15x140kg
15x150kg / 15x150kg / 15x150kg / 15x150kg

+30min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


względnie udany trening, gdyby nie spyerdolona pomoc przy wyciskaniu na poziomej, gdzie gościu pchał mi już łapy przy drugim ruchu, podejrzewam, że samemu powtórzyłbym wynik z poprzedniego treningu i zrobił sam te 3 repy, no ale niestety nie miałem takiej możliwości
na skosie zwiększony delikatnie zakres powtórzeń, więc ciężar z automatu w dół, prócz tego żadnych uwag, wszystko weszło jak trzeba
no i od dzisiaj już jak widać mniej tego cardio, póki co o 15min, ale z tygodnia na tydzień będziemy dążyć do tego, żeby została jedna sesja na czczo

za najlepszych czasów ile było na ławie? bo tam tez chyba dobry klamot w seri szedł

właśnie u mnie wyciskanie na klatkę czy na barki było stosunkowo słabe względem siadów czy ciągów, najwięcej szło chyba 130 na 7-8 repów, natomiast teraz to jest już w ogole tragedia

Pull B

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13
6x145kg / 11x125kg
6x145kg / 12x120kg
6x120kg / 6x145kg / 12x120kg
7x145kg / 13x120kg

2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max
22 / 18 / 13
21 / 17 / 12
23 / 17 / 15
24 / 18 / 15

3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13
6x100kg / 13x80kg
7x100kg / 13x80kg
7x100kg / 13x80kg
7x100kg / 13x80kg

4. Wiosłowanie jednorącz na Hammerze – 1x6-9 / 1x9-13
9x65kg / 13x55kg
9x65kg / 13x55kg
9x65kg / 13x55kg
8x65kg / 12x55kg / 15x45kg

5. Ściąganie podchwytem na Hammerze – 6/10/15
6x90kg / 10x75kg / 15x60kg
6x90kg / 10x75kg / 15x60kg
6x90kg / 10x75kg / 15x60kg
8x80kg / 12x70kg / 15x60kg

6. Odwrotny Peck Deck - 3x15-12
face pull - 3x15
12x65kg / 12x65kg / 10x65kg
15x55kg / 15x55kg / 12x55kg
15x55kg / 15x60kg / 13x65kg

7. Szrugsy na Smithie ze sztangą za tyłu – 2x12-10
12x110kg / 12x110kg
12x110kg / 12x110kg
12x120kg / 12x120kg
12x120kg / 12x120kg

8. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – 1x6-9 / 1x9-13
8x50kg / 12x40kg
8x50kg / 12x40kg
8x50kg / 12x40kg
8x50kg / 12x40kg

9. Uginanie przedramion hantlom pojedynczo na modlitewniku – 3x12-15
12x16kg / 12x14kg / 12x14kg
12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x12,5kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg

+30min cardio czczo
+20min cardio po treningu


dzisiaj również poszło dobrze, może jakieś meeega przeybane te treningi nie są, że lecę na nie z pełną ochotą, motywacją itd natomiast zawsze staram się wykonać swoją robotę w 100%
a jestem tez pewny, ze po zmianie treningu złapę tą motywację, bo na ten moment już delikatnie mi się przejadł ten schemat
także podsumowując całość poszła tak jak powinna
jutro dnt, a w piątek odpalamy nogi, przy okazji tego dnia sprawdzę wagę, bo ważę się zawsze po dnt i ustalimy czy ponownie ścinamy lekko cardio, a od przyszłego tygodnia już prawdopodobnie start z nowym planem

Legs B

1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13
6x170kg / 9x150kg
5x170kg / 11x140kg
12x140kg / 15x120kg
13x140kg / 15x120kg

2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13
5x180kg / 10x150kg
6x180kg / 13x150kg
7x180kg / 13x150kg
6x180kg / 13x150kg

3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13
9x360kg / 13x320kg
6x170kg / 12x140kg
7x170kg / 13x140kg
8x160kg / 13x130kg

4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13
9x160kg / 13x130kg
9x160kg / 13x130kg
12x140kg / 15x110kg
13x140kg / 15x120kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12
12x55kg / 12x60kg / 12x60kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg

6. Wykroki chodzone z hantlami – 3x15-12
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

7. Prostowanie nóg na maszynie 3x15-12
15x75kg / 11x80kg / 9x80kg
15x75kg / 15x75kg / 14x75kg
15x75kg / 13x75kg / 12x75kg
15x70kg / 15x70kg / 15x70kg

8. Allahy – 3x15-10
15x45kg / 12x50kg / 10x55kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 10x50kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
15 / 12 / 10
12 / 12 / 12
15 / 12 / 12
20 / 15 / 12


przeyebane dłuuuugi i mega męczący trening, ale jakoś go przeżyłem
nie będe się zbytnio dzisiaj rozpisywał, bo mam jeszcze sporo rzeczy do ogarnięcia, a jutro pobudka po 5, trening gdzieś zacznę 7.15 i na 10 do pracy na 12h, także za wesoło się nie zapowiada

dzisiaj jak widzicie bez cardio - obcieliśmy już totalnie sesję po treningu i póki co zostajemy przy porannym 30min rowerku we wszystkie dni włącznie z dnt za wyjątkiem dnia nóg