Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Legs B

1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13
6x160kg / 10x140kg
5x165kg / 11x145kg
7x170kg / 10x150kg
6x170kg / 9x150kg

2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13
5x210kg / 10x180kg
3x215kg / 10x180kg / 18x150kg
4x180kg / 10x150kg
5x180kg / 10x150kg

3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13
7x180kg / 11x150kg
6x180kg / 11x150kg
9x360kg / 13x320kg
9x360kg / 13x320kg

4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13
8x130kg / 10x110kg
8x140kg / 10x120kg
9x150kg / 11x130kg
9x160kg / 13x130kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg
12x55kg / 12x60kg / 12x60kg

6. Wykroki chodzone z hantlami – 3x15-12
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

7. Prostowanie nóg na maszynie 3x15-12
12x75kg / 12x75kg / 12x75kg
12x80kg / 12x80kg / 12x80kg
15x75kg / 13x80kg / 12x80kg
15x75kg / 11x80kg / 9x80kg

8. Allahy – 3x15-10
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 15x45kg / 15x45kg
12x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 12x50kg / 10x55kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
18 / 15 / 13
20 / 18 / 15
15 / 15 / 14
15 / 12 / 10


+30min aerobów po treningu


bdb trening, samopoczucie też super, motywacja itp, może też ze względu na to, że dzisiaj ładowanie to i humor dopisuje
ale ogólnie tak jak mówię sam trening poszedł super, tam gdzie mogłem dołożyć lekko dołożyłem, w większości ćwiczeń udało się zachować ten sam ciężar i zakres powtórzeń, także jestem zadowolony

no i dzisiaj po raz pierwszy przekroczona granica 80kg, na ten moment dokładnie 79,9kg


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-12-19 16:39:19

Push B

1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13
5x97,5kg / 9x82,5kg
5x95kg / 10x80kg
6x90kg / 10x75kg
6x80kg / 12x60kg

2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13
6x150kg / 12x120kg
6x150kg / 12x120kg
7x140kg / 12x120kg
9x120kg / 13x100kg

3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13
3x40kg / 12x32kg
5x36kg / 12x30kg
8x36kg / 11x30kg
4x36kg / 10x30kg

4. Wyciskanie sztangi uchwyt wąski – 1x4-7 / 1x9-13
5x95kg / 7x80kg
3x95kg / 8x80kg
5x90kg / 10x75kg
4x80kg / 6x70kg

5. Rozpiętki ławka skos góra – 15/12/8
15x16kg / 12x18kg / 8x20kg
15x18kg / 10x20kg / 6x22kg
15x16kg / 12x18kg / 6x20kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc – 8/12/15
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok pojedynczo - 3x15-12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu podchwytem – 15/12/10
15x28kg / 12x36kg / 10x41kg
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg

9. Wspięcia stojąc na Smithie – 4x12-15
wspięcia jednonóż - 15x25kg
wspięcia jednonóż - 15x25kg
15x150kg / 15x150kg / 15x150kg / 15x150kg
wspięcia jednonóż - 15x25kg


+30min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu
+5min cardio po treningu



chyba najgorszy trening na tej redukcji jak do tej pory
siłowo tragedia, co najlepsze nie wiem czym to mogło być spowodowane, tym bardziej, że wczoraj wpadło ładowanie ww, więc ten trening tym bardziej powinien wejść lepiej niż zwykle, a było niestety odwrotnie co zresztą widać szczególnie po ciężarach

wczoraj byłem u fizjo, podejście zdecydowanie inne niż to, z którym spotkałem się dotychczas, widać, że gościu zna się na rzeczy i naprawdę jest kumaty, mam nadzieję, że do końca stycznia sprawa będzie rozwiązana
z tego też właśnie powodu miałem dzisiaj pozaniżać lekko ciężary i zrobić więcej rep z delikatnym zapasem, wyszło w większości ćwiczeń tak, że mimo zmniejszenia ciężaru zrobiłem tyle samo powt, albo i nawet mniej, co mnie nieźle wkurvviło
jeszcze zastanawiałem się czy ta wczorajsza wizyta i praca manualna na klatce powodująca mikrourazy nie miała wpływu na dzisiejszą siłę, ale gdyby tak było to nie zleciałaby mi tak siła przy wyciskaniu na barki, a przy tym ćwiczeniu też za kolorowo nie było, co mnie już kompletnie zdezorientowało co jest grane i skąd ten spadek mocy, tym bardziej, że w pullu i w dniu nóg siła się bdb utrzymuje

oby teraz fizjo sporo pomógł bo asa tuż tuz i kvrwa klamot czeka :D

ojj tak, już się nie mogę doczekać jak wejdą odpowiednie kg na sztangę, w siadach, ciągach itp

Pull A

1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13
5x210kg / 8x180kg
5x210kg / 10x180kg
4x210kg / 9x180kg
3x210kg / 7x180kg

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max
15 / 12 / 10
16 / 14 / 10
18 / 15 / 16
21 / 18 / 15

3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13
6x120kg / 11x100kg
6x120kg / 13x100kg
6x120kg / 13x100kg
6x120kg / 11x100kg

4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - 1x6-9, 1x9-13
8x60kg / 12x47,5kg
8x55kg / 12x45kg
9x55kg / 13x45kg
8x55kg / 11x45kg

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 6/10/15
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg

6. Unoszenie hantli do tyłu w opadzie tułowia 3x12-15
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

7. Szrugsy sztangą – 1x4-7 / 1x9-13
6x190kg / 10x170kg
7x190kg / 12x180kg
7x190kg / 13x170kg
7x190kg / 13x170kg

8. Młotki - 1x6-9 / 1x9-13
8x26kg / 10x22kg
8x26kg / 10x22kg
8x26kg / 10x22kg
8x26kg / 12x22kg

9. Uginanie przedramion przy wyciągu dolnym 15/12/8
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg


+35min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu
+5min cardio po treningu


wypiska z wczorajszego treningu
do samego końca zastanawiałem się czy nie dać racków zamiast klasycznych ciagów przez to, że mam strasznie obolałe lędźwia po ostatnim treningu nóg, na pewno mcnpn zrobił swoje, ale i wypychanie nóg na maszynie, gdzie naprawdę solidne dowaliłem kg, a jednak dolny odcinek kręgosłupa jest tam szczególnie narażony
w każdym razie zrobiłem jeszcze raz ciągi, ale wydaje mi się, że już od kolejnego treningu przejdę na racki i pociągnę je do końca redukcji, na pewno cun przez to też delikatnie mniej będzie zajechany
siłowo nie najgorzej, jeszcze jakoś się to trzyma w porównaniu do tego jak siła w treningu push poleciała to tutaj praktycznie jest to niezauważalne
ogólnie cały trening bdb, dużo lepszy dzień niż poprzedzający go trening push, dzisiaj natomiast dnt

od paru dni jeszcze dorzuciliśmy dodatkowe 5min cardio na czczo, do końca redukcji będzie w granicach 40-45min

Legs A

1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13
3x145kg / 8x120kg / 12x100kg
4x140kg / 8x120kg
4x140kg / 7x120kg
4x135kg / 8x115kg

2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13
6x160kg / 13x130kg
7x160kg / 13x130kg
7x160kg / 13x130kg
4x160kg / 7x140kg / 10x120kg

3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12
15x24kg / 15x24kg / 15x24kg
15x26kg / 15x26kg / 14x26kg
12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg
12x26kg / 12x26kg / 12x26kg

4. Prostowanie nóg na maszynie – 3x15-12
15x65kg / 15x75kg / 11x80kg
15x75kg / 12x80kg / 11x85kg
12x85g / 12x85kg / 12x85kg
12x80kg / 11x80kg / 11x80kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x12-8
12x60kg / 10x70kg / 7x80kg
12x65kg / 10x75kg / 6x85kg
12x65kg / 10x75kg / 6x85kg
12x65kg / 10x70kg / 8x80kg


6. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 2x12-10
12x44kg / 12x44kg
12x46kg / 12x46kg
12x100kg / 12x100kg - gryf
12x46kg / 12x46kg

7. Uginanie nogi pojedynczo stojąc – 3x15-12
10x30kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

8. Allahy – 3x15-10
15x40kg / 12x45kg / 12x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
12x50kg / 12x50kg / 10x50kg
12x50kg / 12x50kg / 10x50kg
15x45kg / 8x50kg / 15x45kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
18 / 15 / 15
20 / 18 / 15
25 / 20 / 18
20 / 20 / 12

+30min cardio


udany, ale jednocześnie baaaardzo męczący trening, no odcinało mnie dosyć mocno dzisiaj, przerwy między seriami też się wydłużyły, bo lekko dłużej dochodziłem do siebie po serii ale jakby nie patrzeć wszystko poszło bdb i praktycznie na maksa, w pierwszych dwóch ćwiczeniach ciężar lekko zmniejszony, ale w zasadzie dobrze z nim wycelowałem, bo poszło tak jak miałem w planach

no i dzisiaj już na wadze 78,8kg, ojjj malutko, ale juz dużo nam na szczęście nie zostało, jeszcze parę tyg i zaczniemy to nabijać, liczę, że właśnie na tym odbiciu zanotuję najlepszy progres i sylwetka zacznie nabierać kształtów

jutro jeszcze trening w Wawie i wieczorem jadę do siebie, kolacja wigilijna normalnie przy stole bez spiny chociaż szaleć z żarciem nie zamierzam
w 1 dzień świąt wpadnie jeszcze obiad, ale oprócz tego już micha trzymana, a drugi dzień świąt już cały dzień swoje żarcie

Push A

1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13
3x120kg / 10x100kg / 13x85kg
5x115kg / 11x95kg
3x115kg / 9x95kg
3x110kg / 10x90kg

2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13
5x44kg / 9x36kg
6x42kg / 11x34kg
8x40kg / 12x34kg
6x38kg / 9x32kg

3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13
4x72,5kg / 12x57,5kg
4x75kg / 12x60kg
2x70kg / 5x65kg / 8x60kg
5x65kg / 20x50kg

4. Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
5x45kg / 7x27,5kg
maszyna imitująca dipsy - 3s 5/7/9 rep
maszyna imitująca dipsy - 3s 5/7/9 rep
maszyna imitująca dipsy - 7x125kg / 13x105kg

5. Rozpiętki ławka płaska – 15/12/8
15x18kg / 12x20kg / 8x22kg
15x18kg / 10x20kg / 6x22kg
14x16kg / 12x18kg / 8x20kg
rozpiętki na linkach - 15x14kg / 12x18 / 8x23kg

6. Unoszenie hantli na boki stojąc – 8/12/15
8x26kg / 12x22kg / 15x18kg
8x26kg / 12x22kg / 15x18kg
8x26kg / 12x22kg / 15x18kg
8x24kg / 12x20kg / 15x16kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie oburącz - 3x15-12
12x22kg / 12x22kg / 12x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 12x18kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu nachwytem - 15/12/8
15x31kg / 12x36kg / 8x41kg
15x31kg / 12x36kg / 8x41kg
15x31kg / 12x36kg / 8x41kg
15x31kg / 12x36kg / 8x41kg

9. Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha - 4x15-10
15x130kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg
15x130kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg
15x130kg / 15x130kg / 15x130kg / 12x150kg
wspięcia jednonóż 15x25kg

+35min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu
+5min cardio po treningu


wypiska z wigilijnego treningu, wrzucam na szybko i zaraz wsiadam w auto i jadę do siebie

w wyciskaniach z treningu na trening dalej siła leci w dół, patrzyłem na wypiski z końca poprzedniej redukcji to wyglądało to jednak nieco lepiej, do końca nie wiem czym to może być spowodowane, może kwestia długości czasu na deficycie, ilości cardio itp chociaż sam nie wiem, bo przypuśćmy rok temu jedzenia było dużo mniej, a jednak siłowo tak to nie leciało w dół jak ma to miejsce teraz
ogólnie trening udany prócz właśnie tego, że siłowo nie wyglądało to za dobrze i ciężko jest mi utrzymać ciężary z poprzednich treningów

na koniec wszystkim chciałbym życzyć wesołych i spokojnych świąt

U mnie siła leci jak wrzucam serie z dużą ilością powtórzeń, wtedy to bardzo szybko ucieka.
Jak daje te 1-2 ćwiczenia przy dużych partiach siłowe 4-6ruchów to wygląda to trochę lepiej, aczkolwiek deficyt swoje robi.

a widzisz, z kolei u mnie na redu najmocniej odczuwałem spadek siły w treningu nóg, natomiast w wyciskaniach jako tako się to utrzymywało, natomiast teraz za kolorowo nie jest delikatnie ujmując

Pull B

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13
6x140kg / 10x120kg
6x145kg / 11x125kg
6x145kg / 11x125kg
6x145kg / 12x120kg

2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max
19 / 16 / 12
20 / 16 / 12
22 / 18 / 13
21 / 17 / 12

3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13
6x105kg / 12x85kg
6x110kg / 11x90kg
6x100kg / 13x80kg
7x100kg /13x80kg

4. Wiosłowanie jednorącz na Hammerze – 1x6-9 / 1x9-13
9x60kg / 13x50kg
9x65kg / 13x55kg
9x65kg / 13x55kg
9x65kg / 13x55kg

5. Ściąganie podchwytem na Hammerze – 6/10/15
6x90kg / 10x75kg / 13x60kg
6x90kg / 10x75kg / 15x60kg
6x90kg / 10x75kg / 15x60kg
6x90kg / 10x75kg / 15x60kg

6. Odwrotny Peck Deck - 3x15-12
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg
face pull - 3x15
12x65kg / 12x65kg / 10x65kg

7. Szrugsy na Smithie ze sztangą za tyłu – 2x12-10
12x100kg / 12x100kg
12x120kg / 12x120kg
12x110kg / 12x110kg
12x110kg / 12x110kg

8. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – 1x6-9 / 1x9-13
8x50kg / 10x42,5kg
8x50kg / 12x40kg
8x50kg / 12x40kg
8x50kg / 12x40kg

9. Uginanie przedramion hantlom pojedynczo na modlitewniku – 3x12-10
9x18kg / 10x16kg / 10x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x14kg / 12x14kg
12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x12,5kg

+35min cardio czczo
+15min interwałów
+5min cardio po treningu


dzisiaj pobudka o 6.45 i bieganko z samego rana w terenie, szczerze przyznam, że sądziłem, że dużo gorzej mi to pójdzie wydolnościowo, a poleciałem bdb, wiadomo tempo nie było jakieś mega, ale przebiegłem bez problemu

po cardio posiłek i ruszyłem z tatą na siłkę jakieś 40km od chaty, jedyna publiczna otwarta, a nie chciało mi się robić u siebie, przy okazji wyrwałem tatę na publika i też był zadowolony, bo wcześniej nie miał okazji trenować na podobnym sprzęcie, a przyznam, że siłka była naprawdę bardzo dobrze wyposażona, praktycznie najlepsza na jakiej do tej pory byłem

sam trening wszedł bdb, samopoczucie też super pewnie dzięki wczorajszej szamie
także całość poszła tak jak powinna, nawet pojawiła się delikatna pompa, której już dawno nie czułem

zaraz lecę na obiad do taty i to będzie jedyny posiłek spoza diety dzisiaj, na pewno nie będę też tam jakoś szalał z jedzeniem, po prostu zjem smaczny obiad już z nastawieniem na unikanie słodyczy