Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

No mi 1-2 kwietnia właśnie idealnie pasuje, nie wiem czy Przemek ma tak grafik do przodu, że byłby w stanie powiedzieć teraz czy byłaby taka opcja, ale w razie czego to dla mnie termin jak najbardziej odpowiedni, także wstępnie klep 1-2 kwietnia, a jak Przemek nie będzie mógł to u mnie yebniemy czy w Lodzi gdzies

LEGS 2

1. SQ z podwójnym dnem R10
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 12x80kg / 14x70kg
10x50kg / 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 12x100kg / 14x90kg

2a. Bulgarian SQ 5x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

2b. Syzyfki 5x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC

3. Prostowanie siedząc FST 7
40kg
45kg
50kg

4. MCNPN ze sztanga 8/8/8/10/12
8x100kg / 8x100kg / 8x100kg / 10x90kg / 12x80kg
8x110kg / 8x110kg / 8x110kg / 10x95kg / 12x80kg
8x120kg / 8x120kg / 8x120kg / 10x100kg / 12x88kg

5. Żuraw 5x max
uginanie leżąc 15x40kg
7 / 7 / 7 / 6 / 6
9 / 7 / 7 / 7 / 6

+20min aerobów



trening robiony z rana, ale nie było czasu wcześniej dać wypiski, a nie lubię z telefonu wrzucać
wszystko poszło bardzo sprawnie, ogólnie na tej masie nie męczą mnie tak mocno back pumpsy jak zawsze, gdy odpalałem mietka, widocznie lepiej udaje się tym razem kontrolować estro i nie ma takiego problemu
za wiele nie ma co pisać na temat samego treningu, ale generalnie jestem zadowolony


w dni HC mam już 690g ww, rozłożone równo po 140 na posiłek, ale najlepsze jest to, że, nawet sucha kura z ryżem wchodzi swietnie jakbym był w końcowej fazie redukcji, gdzie człowiek zjadłby dosłownie wszystko także micha jakoś mocno urozmaicona nie jest, ale najważniejsze, że smakuje dzisiaj było coś takiego


1. 170g piersi z kurczaka + 175g ryżu + 8ml lnianego + passata + sałatka warzywna ze słoika
trening
2. 45g WPC + 100g płatków hopków + 30g płatków kukurydzianych + 300g jabłka + 20g rodzynek
3. 170g piersi z kurczaka + 175g ryżu + 8ml lnianego + passata + ogórki konserwowe
4. 170g chudej szynki wieprzowej + 200g makaronu durum + passata + sałatka warzywna ze słoika
5. 30g WPC + 400g pierogów serowo-truskawowych + 30g płatków kukurydzianych
6. 200g twarogu półtłustego + 100g śmietany 18% + 20g masła orzechowego + 5kap omega 3

Oddaj mi te miche chociaz na tydzien

a będzie jeszcze więcej...

połowę bym zjadł może z tych węgli

]PUSH 2

1. WL R8
8x50kg / 8x70kg / 8x85kg / 8x100kg / 22x90kg / 20x80kg
8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg / 20x95kg / 22x85kg
8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg / 17x100kg / 18x90kg
8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x115kg / 17x103kg / 16x93kg

2. Hantle młotkowo skos 8/8/8/10/12
8x31kg / 8x29kg / 8x29kg / 10x25kg / 12x21kg
8x33kg / 8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg
8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg
8x38kg / 8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg

3. Hantle poziomo 4x10
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

4. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/12/12/15/20
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 15x20kg / 20x18kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 15x25kg / 20x23kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 15x28kg / 20x25kg

5. Unoszenie sztangi przodem 3x12
12x13kg / 12x13kg / 12x13kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

6. Prostowanie zza głowy z liną wyciągu górnego 12/12/12/15/20
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 15x40kg / 20x30kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 15x20kg / 20x15kg
12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x22,5kg / 20x17,5kg
12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x25kg / 20x22,5kg


+20min aerobów



trening poezja, WL docelowa tak samo lajtowo jak na poprzednim treningu, za tydzień 120 wrzucam i musi iść lekko!
hantle to samo i na skosie i na poziomej i na barki jest dobry zapas, bardzo jestem zadowolony z progresu, ale nie tylko z siłowego, bo z sylwetki również
jedynie strasznie drażni mnie fakt, ze ciągle sie coś u mnie odzywa, identycznie jak jakiś stary samochód, jak jedno się zacznie sypać to zaraz cały leci
na poprzednim treningu PUSH przy wyciskaniu na barki ze sztangą, a potem na maszynie czułem w lewym barku jakiś dziwny, tępy ból, ogólnie to uczucie od tamtego treningu towarzyszyło mi cały czas, ale nie pisze o takich rzeczach, bo wyjdzie w końcu, że co chwila coś sobie nowego ubzudram i gadam głupoty, no ale serio co chwila coś mnie napyerdala. Na dzisiejszym treningu było ok, ale już po z godziny na godzine co raz gorzej, a teraz jest to już mocno odczuwalne, przykładowo jak dotykam zewnętrzną czescia dłoni dolnego odcinka grzbietu ( mam nadzieje, ze wiecie o co mi chodzi ) to ból jest nie do zniesienia
i właśnie takie coś mnie strasznie wkurvvia, bo widzę, że wszystko pięknie idzie, a dosłownie co tydzień coś innego mnie boli

skad ja to znam
po pierwsze nie chce pisac, ze starosc nie radosc - i bedzie tylko gorzej wiec sie przyzwyczajaj haha

po drugie , moze jakis fizjo by Cie musial obadac , chociaz wtedy to dopeiro moga wyjsc kwiatki, ja to bym sie w zyciu nie poddał takiej całościowej ocenie bo bymjuz do konca zycia chcial to poprawiać i nici ze wszystkiego
ale na barki czasami jakies proste ćwiczonka z taśmami/gumami na mobilizacje łopatek + piłeczka a'la kauczokowa do najbardziej bolesnych punktów i ich rozbicia za jej pomocą potrafią zdziałać cuda, u mnie dało to więcej niż kilkanaście wizyt u fizjo , fale uderzeniowe i inne cuda na kiju ;)

no własnie do fizjo chodzę od jakiegos czasu juz, a co chwila wychodzi coś innego i aż głupio mi w kółko do niego latać z innym problemem, no i gdybym jesszcze wiedział, że to na pewno pomoze, a nie tylko wyrzucam pieniądze w błoto

a coś konkretnego byś polecił?
u mnie przed treningiem góry leci rozgrzewka od jeodefranco - link pod spodem

z piłeczki tez korzystam, ale akurat przy barkach w żadnym miejscu nie czuję bólu przy ucisku z zewnątrz, chyba, ze są aż tak bardzo pospinane, że taka piłeczka nie daje rady

ja robię zestaw , który dawno dawno temu pokazał mi Mawashi - do którego wiedzy mam ogromny szacunek , od tamtego czasu robiłem to praktycznie zawsze przed i po treningu barków (lub też klatki) czyli tam gdzie barki najmocniej odczuwałem i odpukać nie mam od tego czasu z nimi problemów jakie miałem , a było tego trochę zarówno z lewym i prawym, przez siatkówkę, w którą grałem i po 4x w tygodniu po 2-3 h i ogólnie ich wysunięcie w przód i coś z rotatorami

tylko nie potrafię tego na pewno opisać, ani znaleźć, jest to bardzo prosty schemat, który wydaje się banalny a jednak pomaga , postaram się to nagrać któregoś dnia i wrzucę , on tez polecał tą piłeczkę i aby stojąc przy ścianie , nacelować nią na punkty które bolą najmocniej - u mnie zawsze było to gdzieś na przednim i tylnym aktonie , chyba nigdy z boku i jak już się takie miejsce znajdzie to przycisnąć i powoli rozmasowywać ,aby napięcie minęło ,
piłeczkę robiłem gdy miałem największe problemy na poczatku, a potem już tylko tą prostą sekwencję na gumach i tego sie trzymam prawie zawsze , nie wiem czy na 100% to pomogło ale sporo na pewno dało i odpukac jest ok , wiec poswiecam dalej te parę minut na to przed lub/i po treningu

Banan nagraj to