Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Erwi mam pytanie, jak robisz np te przysiady czy bułgary i masz tam te dwie serie, to przed tymi seriami robisz jakieś ,,lżejsze" serie ? Czy tylko te dwie właściwe ?

oczywiście, że wykonuję serię wstępne, po prostu nie daję ich do wypiski, bo nie widzę sensu ich ilość zależy od ciężaru w serii roboczej oraz od tego, które to ćwiczenie z kolei

erwinoos

to fakt, bf cały czas bdb, ale i zaczyna nabijać, sylwetka na pewno jest bardziej pełna niż parę tyg temu

chociaż nie wiem czy zdjęcia to dobrze oddają, zauważyłem, że na tel wyszły strasznie małe, ale jak odpalam na kompie to jest ok

Dokładnie o to mi chodziło ze bf super a nabicie duzo lepsze i duzo lepiej to wyglada. A sila w siadach...zazdro;)

dzięki Mariusz
co do siły w siadach to już nie przesadzaj, jak dobrze pamiętam to we frontach nie tak dawno leciałeś coś koło 150kg, więc o czym my w ogóle rozmawiamy popatrz na wyniki Dawida, Wojtka Pieli itp, takze jak mi piszesz, że zazdrościsz siły w siadach to aż mam wrażenie, że piszesz to z grzeczności

co do poprawy sylwetki to też jestem zdania, że zdecydowanie lepiej to wygląda niż te kilka tyg wstecz, jeszcze muszę pod koniec tygodnia porobić jakieś kontrolne fotki, żeby mieć później wszystko czarno na białym dla porównania, z reguły staram się cykać regularnie co te 2-3tyg
natomiast po ostatniej podbitce o kolejne 60g ww waga dalej zaklęta, nawet dzisiaj było 0,4kg mniej niż ostatnio, kolejna kwestia mam wrażenie, że im więcej żarcia tym bardziej głodny chodzę
na ten moment mam 500g ww w dni MC i 640 w HC, przy wadze 78kg to już mało nie jest, a ta nawet nie drgnie

Metabolizm jeszcze nakrecony po redukcji, mialem podobnie w pierwszych tygodniach po wycince i wtedy mnie to nawet cieszylo bo sobienw weekendy na legalu pozwolic moglem na Cheata. Potem jak juz waga ruszyla trzeba bylo sie pilnowac i w sumie kcal nie bylo wiele ale cos tam roslem.

bardziej bym powiedział, że nie "jeszcze nakręcony po redukcji", a że dopiero teraz zaczął mocno śmigać, co też potwierdza to, że co raz bardziej chodzę głodny
u mnie akurat żadne cheaty nie wpadają, ale pomimo regularnych podbitek kcal i zmniejszaniu cardio póki co, waga praktycznie bez żadnych zmian, czasami wpadają do głowy myśli typu - skoro waga stoi cały czas w miejscu to nie notuję jakiegokolwiek progresu, bo jak mam budować, gdy waga się nie zmienia, ale z drugiej strony patrząc tylko i wyłącznie na sylwetkę to jednak progres jest
ciężki temat, ale jednak gdy ta waga totalnie nie rusza to zapala mi się lampeczka w głowie i jednak mnie to lekko irytuje, pisałem już w sumie to nie raz, no ale taka prawda

Pull B


1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x60kg / 15x50kg
13x60kg / 15x50kg
13x64kg / 15x59kg

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x130kg / 13x100kg
7x135kg / 13x105kg
7x135kg / 13x105kg

3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13
7x200kg / 13x160kg
7x210kg / 15x170kg
6x220kg / 11x180kg

4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x100kg / 13x80kg
7x105kg / 13x85kg
7x105kg / 13x85kg

5.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15
13x55kg / 15x50kg
13x55kg / 15x50kg
13x64kg / 15x55kg

6.Ściąganie drążka wyciągu do brzucha szeroko nachwytem - 2x12-15
12x60kg / 12x68kg
15x68kg / 15x68kg
15x68kg / 15x68kg

7.Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia - 20/15/10
20x8kg / 15x10kg / 10x12kg
20x8kg / 15x10kg / 10x12kg
25x8kg / 20x10kg / 15x12kg

8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9.Szrugsy hantlami - 2x max
30x50kg / 26x50kg
36x50kg / 30x50kg
38x50kg / 32x50kg

9.Wspięcia na maszynie do wypychania - 3x10-12
12x120kg / 12x140kg / 12x140kg
12x140kg / 12x140kg / 12x140kg
12x140kg / 12x140kg / 12x140kg

+25min cardio na czczo


dzisiaj lekka odskocznia od rzeczywistości, bo wpadł do mnie tata, wspólnie skoczyliśmy na trening, a później na szamkę, także dzień zdecydowanie udany

trening poszedł świetnie, natomiast nie było jakiś mega rewelacji, w niektórych ćwiczeniach lekko dołożone, aczkolwiek też nie szalałem z dokładaniem, bo ostatni ten trening robiłem z Wojtkiem na Cityficie, gdzie w moim odczuciu jest jednak nieco łatwiej









co do jedzenia to w zasadzie zjadłem sobie po prostu smaczny obiad zamiast drugiego posiłku potreningowego - wleciały pieczone ziemniaczki z buraczkiem i dorszem w sosie, do tego potem dorzuciłem zapiekaną bułkę z cebulą, pieczarkami i mięsem, wziąłem dwie, ale zjadłem tylko jedną, bo już nie chciałem się dopychać za mocno, same ziemniaki z dorszem ważyło ponad kilogram, także trochę tego było, natomiast za mocno tego nie odczułem

zdjęcia może tego nie oddają, ale jedzenie było naprawdę smaczne, przy okazji lekka odskocznia od tego co wrzucam na co dzień

taka szamka u ciebie gdzie waga i bf% sie trzyma nie zaszkodzi, a jak mowisz mala odskocznia no i dzien super spedozny, zazdro ze ojciec cwiczy moj za hvj nie :D

też myślę, że w jakikolwiek sposób taka szama nie ma prawa się odbić, tym bardziej, że jak wiesz ostatnimi czasy naprawdę bardzo rzadko wpada cokolwiek spoza michy
także dzień jak najbardziej pozytywny, lekka odskocznia chociaż na parę h od tej codziennej rutyny, wydaje mi się, że czasami trzeba, tym bardziej, że odkąd jestem w Warszawie w zasadzie nie ma czasu nawet odwiedzić rodziny
a z tym, że tata ćwiczy to też jestem w szoku i to juz parę ładnych lat się bawi, myślę, że z 5 to minimum
co prawda robi treningi 3x w tygodniu, ale nie przypominam sobie, żeby jakikolwiek ominął, a z takiego trenowania też myślę, że tylko same plusy, bo i głowa odpoczywa od codziennych problemów, a i moim zdaniem pozytywny wpływ na zdrowie też na pewno ma

Push B


1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13
7x85kg / 13x70kg
6x87,5kg / 11x72,5kg
7x87,5kg / 13x72,5kg

2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13
7x140kg / 13x110kg
7x142,5kg / 13x112,5kg
7x140kg / 13x110kg

3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13
7x36kg / 13x30kg
4x38kg / 12x30kg
8x36kg / 11x30kg

4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / 1x9-13
6x80kg / 13x65kg
8x80kg / 13x67,5kg
5x80kg / 10x67,5kg

5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x20kg / 12x20kg / 8x20kg
12x20kg / 12x20kg / 9x20kg

6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15
15x16kg / 12x18kg / 8x20kg / 15x14kg
15x18kg / 12x20kg / 8x22kg / 15x16kg
15x18kg / 12x20kg / 8x22kg / 15x16kg

7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12
12x41kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg / 12x45kg

8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15
12x12kg / 8x16kg / 15x12kg
12x14kg / 8x18kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg

9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym 3x10-12
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

+25min cardio na czczo


śmiało mogę powiedzieć, że trening mogę zaliczyć do udanych
na skosie stwierdziłem, że nie będę nic dokładał, a spróbuję powalczyć z większą ilością powtórzeń, udało się, więc za tydzien dorzucę kolejne 2,5kg
hammer dałem delikatnie mniej, bo na ostatnim treningu jednak nie do końca pracowałem w pełnym zakresie, tym razem było idealnie i świetnie to poczułem, ostatnie powtórzenia w zasadzie na styk, ale bez oszukiwania
w wyciskaniu na barki dałem mniej, natomiast patrząc względem ostatniego treningu z tym ciężarem jakiś progres jest, bo udało się wywalczyć jedno powtórzenie więcej, regres już nieco słabiej, ale wydaje mi się, że po prostu organizmu już był bardziej zmęczony niż ostatnio - szczególnie odczułem to przy wyciskaniu wąskim, gdzie naprawdę zaliczyłem spory "regres" względem ubiegłego tygodnia
prócz tego reszta jak najbardziej na plus, jedynie w ściąganiu liny myślę, że te 45kg jest optymalne i na takim ciężarze poprzestanę, ta 50tka, z która dzisiaj walczyłem to już jednak ciut za dużo, bo nie czułem tego tak jak powinienem, za dużo pracowałem tutaj ciałem

po wczorajszym dniu HC i lekkim ładowaniu dzisiaj spory skok wagi, chociaż nigdy się nie ważyłem po HC, więc nie wiem jak to wyglądało wcześniej, teraz będę sprawdzał tą wagę częściej, żeby mieć odniesienie, tym bardziej, że ćwicząc systemem 3 ON / 1 OFF w każdym tygodniu wygląda to inaczej