Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Push A

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13
6x100kg / 13x80kg
8x95kg / 15x80kg
7x100kg / 15x85kg
7x105kg / 12x90kg

2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13
7x36kg / 13x28kg
7x38kg / 12x30kg
7x40kg / 13x32kg
7x42kg / 10x34kg

3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13
6x70kg / 13x50kg
8x65kg / 15x50kg
7x70kg / 13x55kg
5x75kg / 13x60kg

4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
7x30kg / 13x10kg
7x25kg / 13x7,5kg
7x35kg / 13x15kg
7x40kg / 12x20kg

5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

6.Unoszenie hantli na boki stojąc - 15/12/8/12-15
15x12kg / 12x16kg / 8x20kg / 15x12kg
15x14kg / 12x18kg / 8x22kg / 15x14kg
15x16kg / 12x20kg / 8x24kg / 15x16kg
15x18kg / 12x22kg / 8x26kg / 15x18kg

7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - 3x10-12
12x9kg / 12x14kg / 12x9kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

8.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 10/6/12
10x37,5kg / 6x42,5kg / 12x32,5kg
10x40kg / 6x45kg / 12x35kg

9.Uginanie młotkowe oburącz siedząc w oparciu - 12/8/15
12x12kg / 8x16kg / 15x10kg
12x14kg / 8x18kg / 15x12kg

+30min cardio na czczo


ok, najpierw dam wypiskę z wczorajszego treningu, a za chwilę dzisiejsze nogi, które zrobiłem przed pracą, bo dzisiaj w sklepie niestety siedzę od 10 do 22

ciężary jak widać dołożone, w wyciskaniu na pewno większy zapas niż te 2-3tyg temu ze stówą, także dalej mogę śmiało dokładać na ten moment, hantle na skosie poszły już nieco ciężej, szczególnie regres, ale i tak jestem zadowolony
w wyciskaniu na Smithie mogłem nie szaleć i dorzucić 2,5kg względem ostatniego treningu, ale gościu do mnie podszedł i mówił, że smarowali jakimś gównem prowadnice i dużo lżej chodzą... okazało się jednak, że nie także za tydzień powtórzę ten sam ciężar w głownej serii i postaram się zrobić w zakresie 6-7 powtórzeń
dalej poręcze - tutaj już dosłownie na styk, a i głębokość nie była do końca taka jakbym chciał, więc myślę, że za tydzień powalczę z tym samym ciężarem, ewentualnie dorzucę po 2,5kg
reszta ćwiczeń już bez żadnych uwag i zastrzeżeń

Legs A

1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20
20x50kg / 20x50kg
20x55kg / 20x55kg
20x55kg / 20x55kg
20x60kg / 20x60kg

2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13
7x140kg / 13x110kg
7x145kg / 13x115kg
7x150kg / 13x120kg
7x155kg / 13x125kg

3.Przysiad bułgarski - 2x15
15x20kg / 15x20kg
15x22kg / 15x22kg
15x24kg / 15x24kg
15x26kg / 15x26kg

4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / 1x15-18
11x160kg / 18x120kg
11x170kg / 18x130kg
11x170kg / 18x130kg
11x180kg / 18x140kg

5.Uginanie pojedynczo stojąc - 1x7-9 / 1x9-13
9x25kg / 13x20kg
9x30kg / 13x25kg
9x30kg / 13x25kg
9x30kg / 13x26kg

6.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 2x15-12
15x42kg / 15x42kg
15x46kg / 15x46kg
15x46kg / 15x46kg
15x48kg / 15x48kg

7.Przywodzenie nóg na maszynie - 2x15-20
20x30kg / 20x40kg
20x50kg / 20x55kg
20x50kg / 20x55kg
20x50kg / 20x50kg

8. Wspięcia siedząc - 3x25-30
12x100kg / 10x110kg
12x110kg / 12x120kg / 12x120kg
30x80kg / 25x80kg / 25x80kg
30x80kg / 30x90kg / 30x90kg

9.Allahy - 3x15-10
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
20 / 20 / 20
22 / 16 / 16
25 / 22 / 20
30 / 26 / 24


dzisiejszy trening zaczęty jakoś po 7, zeszło mi się prawie 2 godziny z całością, co do samego treningu mam lekko mieszane odczucia, ale już przechodzę do rzeczy
siłowo jak widać wszędzie dorzucone, w siadach nawet nie odczułem, że zwiększyłem ciężar poszło bdb, ogólnie w zasadzie progres zanotowałem we wszystkich ćwiczeniach co mnie mocno cieszy,
natomiast fatalnie było pod względem kondycji i do końca nie wiem czym to jest spowodowane
przerwy między niektórymi seriami to chyba z 5min musiałem robić, szczególnie jak zacząłem robić siady bułgarskie, lało się ze mnie dosłownie ciurkiem, a tętno kompletnie nie zwalniało nawet po tych 3-4 minutach serce mi napyerdalało jakbym przed chwilą przebiegł 100m sprintem, do tego strasznie mi się rzygać chciało, ale to już u mnie standard przy treningu nóg, jedynie muszę dawać w ten dzień mniej wody do carbo, bo np dzisiaj nie byłem w stanie wypić całej butelki 1,5l bo dosłownie łyk i od razu jak czułem w buzi słodkie to mnie cofało, gdzie przy innych treningach pełna butelka wchodzi na miękko i jeszcze staram się "oszczędzać" tą wodę, żeby na cały trening starczyło
no, ale pomijając już ten fakt to porównując ten sam trening z poprzedniego tygodnia nie było az takiej zadyszki itp a teraz to dosłownie masakra, nawet przy wypychaniu na maszynie serce łomotało jak popyerdolone, dodam, ze żadnych mocnych pre nie stosuję, chociaż dzisiaj poleciał przed treningiem ostrovit pump, no ale tam w zasadzie same podstawy siedzą - arginina, cytrulina, beta alanina, tyrozyna i kofeina, więc wątpię, że to mogłby mieć taki wpływ, no a poza tym ostatnio ten trening leciałem na ustawce, gdzie wpadł szot z SFD, który ma prawie 600 kofy i jakoś takiego problemu jak tutaj nie było, może to kwestia tej "dodatkowej" suplementacji

erwinoos

ale to ma być na stałe w misce, a jakbym codziennie pierogi atakował to pomijając już jakość takich pierogów mój portfel byłby mocno obciążony
chyba, że samemu miałbym je lepić

przesadzasz

w sumie nie wiem ile one kosztują ,bo nie patrzę na to, Przemek je - i zobacz jak wygląda , prosta sprawa

Może dzis ta slabasza kondycja spowodowana Tym co bylo 2-3 dni temu w sensie problemy z żołądkiem...

haha, no dobra Banan - Ty też jesz, a jak wyglądasz...



musiałem

Mariusz oj nie wydaje mi się, żeby to było przyczyną, problemy z trawieniem raczej nie spowodowały by, że serce prawie wystrzeliło mi z orbity i to nawet pomijając już siady/bułgary to przez resztę treningu na uginanach/wypychaniu dalej tłukło jak poyebane

erwinoos

haha, no dobra Banan - Ty też jesz, a jak wyglądasz...



musiałem

ja jem tylko z raz w tyg, aż się boję pomyśleć co by było jakbym jadł codziennie

aaa no to w takim razie wszystko wyjaśnione, musisz podbić dawkę

dzisiaj DNT i praktycznie cały dzień w pracy, póki co jeszcze zamuła mnie nie dopadła, więc jest ok

po ostatniej podbitce kcal waga nawet nie drgnęła, dalej jest na poziomie 78kg i to w zasadzie już od ponad miesiąca, także od jutra wprowadzamy kolejne zmiany, cardio pójdzie na każdej sesji o 5min w dół i lekko podbijemy ww w dniu HC

a z takich przyjemniejszych rzeczy to jutro lecimy z Wojtkiem na wspólny trening, w końcu udało się to jakoś zorganizować, chociaż kombinowania od cholery niby tylko trening, a jednak jak robisz go z kimś, a tym bardziej mając rzadko taką możliwość to przynajmniej mi trenuje się wtedy jeszcze lepiej niz zwykle
a przy okazji może uda się nagrać jakiś filmik czy strzelić fotę

Kvrwa koniecznie foty i filmiki was obu;)

Pull B


1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x50kg / 15x41kg
13x55kg / 15x45kg
13x60kg / 15x50kg
13x60kg / 15x50kg

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x110kg / 13x90kg
7x120kg / 13x95kg
7x130kg / 13x100kg
7x135kg / 13x105kg

3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13
7x180kg / 13x150kg
7x190kg / 13x155kg
7x200kg / 13x160kg
7x210kg / 15x170kg

4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x90kg / 13x75kg
7x95kg / 13x80kg
7x100kg / 13x80kg
7x105kg / 13x85kg

5.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15
13x41kg / 15x32kg
13x45kg / 15x41kg
13x55kg / 15x50kg
13x55kg / 15x50kg

6.Ściąganie drążka wyciągu do brzucha szeroko nachwytem - 2x12-15
15x41kg / 15x41kg
15x50kg / 15x50kg
12x60kg / 12x68kg
15x68kg / 15x68kg

7.Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia - 20/15/10
20x4kg / 15x6kg / 10x8kg
20x6kg / 15x8kg / 10x10kg
20x8kg / 15x10kg / 10x12kg
20x8kg / 15x10kg / 10x12kg

8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9.Szrugsy hantlami - 2x max
18x50kg / 16x50kg
22x50kg / 20x50kg
30x50kg / 26x50kg
36x50kg / 30x50kg

9.Wspięcia na maszynie do wypychania - 3x10-12
12x100kg / 10x110kg
12x110kg / 12x120kg / 12x120kg
12x120kg / 12x140kg / 12x140kg
12x140kg / 12x140kg / 12x140kg


+25min cardio na czczo


bdb trening, wszystko poszło tak jak powinno, od razu zauważyłem, że jednak na tym city ficie wszystko jest jakby delikatnie lżejsze, ale wydaje mi się, że odpowiednio dobrałem ciężary, jednie w rackach poszło ciut za lekko, z kolei jakbym dał o kolejne 5-10kg więcej, a kolejny trening robił u siebie już by to inaczej wygladało
wiadomo robiąc z Wojtkiem też zupełnie inaczej wszystko wchodzi, tym bardziej jak praktycznie zawsze ćwiczę sam, wtedy nie każdy trening pójdzie jak trzeba itp chociaż ostatnimi czasy praktycznie wszystkie treningi wchodzą mi bdb, to mimo to z partnerem treningowym i tak będzie zdecydowanie jeszcze lepiej