SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ember/Dziennik /koniec I. redukcji str.56/ II redukcja start str.87

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 44672

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 924 Wiek 45 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15047
Witam

Jestem tutaj nowa i po cichu bardzo liczę na pomoc.
Zakładając ten DZIENNIK chcę się zmobilizować do regularnej pracy nad swoim ciałem, a jednocześnie samopoczuciem. Ostatnio zauważyłam, że jedno z drugim idzie u mnie w parze

Kilka słów o mnie i o tym, do czego aktualnie dążę.

JA:
Wiek: 34 lata
Wzrost: 175 cm
Waga: 68 kg
Pas: 74 cm
Brzuch: 84 cm
Biodra: 98 cm
Udo: 58 cm
Łydka: 39 cm
BF: nie mam pojęcia

CEL:
Przede wszystkim redukcja, marzy mi się 60 kg
Dodatkowo poprawa kondycji i wyglądu ciała (ma się już ten wiek ).
A jak osiągnę ten pierwszy pułap, to pomyślę o nastepnym.....

Dodam, że chciałabym poprawić wygląd brzucha i ud. Myślę, że tutaj dam radę, szczególnie uda. Gdy ostatnio odstawiłam słodkie i inne śmieci, straciłam 3 cm w udach.
Największą moją zmora są jednak łydki. mam wrażenie, że nic nie jest w stanie ich ruszyć

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:
Kiedyś przez 10 lat trenowałam siatkówkę, ale to było kilkanaście lat temu.
Potem trochę aerobik, tenis i ćwiczenia w domu. W międzyczasie była krótka przygoda z siłownią, która jednak nic nie wniosła do mojego życia.
Teraz myślę, że będzie inaczej.
Aktualnie moja aktywność jest bardzo niska

Za kilka dni planuję jednak rozpocząć regularne ćwiczenia na siłowni.

Myślę, że na początek skorzystam z planu wg Michaila, czyli:

---
Plan na minimum sprzętowe ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

Plan na w pełni wyposażoną siłownię

1. unoszenie nóg do pionu ( w leżeniu na plecach lub zwisie na drążku)- (brzuch)
2. prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda)
4. wyciskanie na maszynie ( barki)
5. wyciskanie sztangi/hantli (klatka piersiowa)
6. podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego- ( najszersze grzbietu)
7.unoszenie tułowia z opadu/martwy ciąg z podwyższenia (prostowniki)
8.uginanie ramion z hantlą (biceps)
9. prostowanie ramion na wyciągu górnym (tricepsy)
10.uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc (przedramiona)
11. spięcia na maszynie siedząc (łydki)

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w ilości od 1 do 4 obwodów. Zaczynając od jednego systematycznie zwiększając ilość. Ilość powtórzeń 12-15.

---

Planuję siłownię 3 razy w tygodniu.
Czy w takim przypadku jest sens chodzenia dodatkowo na aerobic 1 lub 2 razy w tygodniu?

DIETA:
Jestem w trakcie układania. Jak mi się uda, to napisze i poproszę o sprawdzenie.
Będzie zbilansowana.

Na tę chwilę dopiero wyliczyłam sobie zapotrzebowanie kaloryczne.
Wyszło mi wg kalakulatora: niecale 1650 kcal, ale mam wrażenie, że to mało.
Planowałam zacząć przygodę z dietą od 1800 kcal, ale teraz to mam juz mętlik w głowie

Jeśli jednak przyjęłabym 1800 kcal, myślałam o następującym rozłożeniu:
białko: 150
węglowodany: 100
tłuszcze: 90

Czy to jest OK?


To chyba tyle na początek. Będę się meldować regularnie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
1800 jest dobrze, ale imo za malo wegli jak na poczatek, 100g to jest juz na granicy niskoweglowodanowej, jak dopadnie cie zastój, jakby co to nie bedziesz miala wielkiego pola manewru, zmniejsz tluszcz dodaj wegle

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-02-09 22:16:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10876 Napisanych postów 49741 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
O, kolejna trzydziestka
Witam, będę zaglądał i doradzał w miarę możliwości.
Jeśli chodzi o trening redukcyjny, to zostaw tylko ćwiczenia wielostawowe. Masz trochę przeładowany plan i jest za dużo właśnie o te izolowane ćwiczenia.
Czyli zostaw ćwiczenia od 1-7. Małe grupy mięśniowe palą mało kalorii i szkoda na nie czasu. Jeśli chodzi o zakres powtórzeń, to możesz poeksperymentować, ale ja bym robił 8-12. Ćwiczenia najcięższe takie jak przysiady ze sztangą przenieś na sam początek obwodu. Zaczynaj od największych grup mięśniowych a kończ na najmniejszych.
Aerobik jeśli lubisz możesz zostawić, ale lepiej by było zrobić jakieś 20-30 minut bezpośrednio po siłowni, a dni wolne zostawić na regenerację.
Powodzenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
Morales to jest trening rozruchowy ACT, jak najbardziej sprawdza sie na poczatek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10876 Napisanych postów 49741 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Ups... to żartowałem w takim razie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1979 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8210
Witaj

Życze powodzenia i oczywiscie bede zaglądać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
Ach z tym dodatkowym aerobikiem jeszcze sie wstrzymaj, ale pozniej bedzie sens jak najbardziej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 924 Wiek 45 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15047
Wielki dzięki za pierwszą pomoc

Z tymi węglowodanami to nie pomyslałam, a rzeczywiście nie miałabym już co redukować, w razie gdyby waga stała.
Policzyłam raz jeszcze i ustaliłam:
1800 kcal
B: 150
W: 180
T: 54


Jest jeszcze jedna wersja: B: 150, W: 165, T: 60.

Która lepsza?
Różnicy aż tak wielkiej nie ma, a ja skłaniam się chyba do tej pierwszej. Teraz i tak jem masę weglowodanów, więc na diecie 180 to powinnien być i tak spadek.

Aerobik, za Waszą radą, na razie odpuszczam, będę robiła tylko rowerek lub bieżnię po siłowni, ok. 20 min.
A ile powinna trwać rozgrzewka?

I tak na koniec, może jakaś dobra duszyczka mi napisze, że jednak da się coś zrobić z tymi moimi nieszczęsnymi łydkami
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 167 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2296
witaj, powodzenia, będe zaglądać

Morales....
dalam soga - cokolwiek to znaczy
tekst....
"O, kolejna trzydziestka" rozbawił mnie, rozczulił, rozmontował
pozdrawiam

Zmieniony przez - barbella w dniu 2009-02-09 22:14:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10876 Napisanych postów 49741 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Bo ja też mam 30, jeszcze tylko przez dwa lata, ale dobre i to
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 965 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15423
I tak na koniec, może jakaś dobra duszyczka mi napisze, że jednak da się coś zrobić z tymi moimi nieszczęsnymi łydkami
ja bym się tam z nimi pogodziła mam gorsze, uwierz mi,ale ładnie można wyrzeźbić czy coś, i później się nawet słyszy że są sexy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

serie

Następny temat

Zerwany mięsień?

Wheya