SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik treningowy, test HI-TEC, pods. str. 19

temat działu:

Hi Tec Nutrition & Peak Performance

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 23057

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
SneS Personal Trainer
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 100722


Witam serdecznie,

Dziękuje firmie HI-TEC za możliwość wzięcia udziału w teście suplementów. Suplementy otrzymałem wraz z innymi użytkownikami aby wziąć udział w teście na zasadach wspólnej rywalizacji, gdzie prowadzimy razem jednego bloga treningowego: http://www.sfd.pl/TEST:_RYWALIZACJA_HI_TEC__REDUKCJA-t950288.html
sam jednak chciałem dodatkowo poprowadzić swojego bloga, aby mieć wszystko przejrzyście udokumentowane.




DANE:
-Wiek: W lipcu 27 lat
-Staż treningowy: 9 lat z przerwami (kontuzje)

-Waga: 99kg
-Wzrost: 183cm

-Najbliższy cel sportowy: redukcja tkanki tłuszczowej z jak najmniejszą utratą masy mięśniowej
-Planowana dieta zgodna z celem: ~3000kcal: B: 250g, WW: 350g, T: 65g

WYNIKI SIŁOWE:
-wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 6 x 130kg
-przysiad ze sztangą na karku 6 x 160kg
-martwy ciąg 6 x 200kg

WYMIARY:
Klatka luzem: 111cm
Udo: 68cm
Łydka: 44cm
Ramię: 44.5cm
Pas na pępku: 89cm


OTRZYMANE SUPLEMENTY I ODŻYWKI:






Co w środku?

2 sztuki: THERMO FUSION STACK II
1 sztuka: Whey C6 2250g (czekolada)
1 sztuka: Vitamin A-Z Antioxidant Formula (120 tabs)
1 sztuka: BCAA Powder (Mango-Melon)
1 sztuka: Magnesium Citrate

Od siebie dorzucam pół puszki STANO FUSION



Thermo Fusion to silny i bardzo skuteczny preparat typu FAT Burner, który efektywnie i szybko wspomaga utratę tłuszczu w organizmie.


Whey C6 to mega-anaboliczny, wysoko-białkowy preparat zawierający unikatowy zestaw białek serwatkowych: WPI, ultrafiltrowany WPC oraz WPH, który dostarcza organizmowi sportowca najwyższą dawkę aminokwasów w tym BCAA a w szczególności leucyny.


Kompleksowy zestaw wszystkich witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych oraz najsilniejszych antyoksydantów uzyskanych z ekstraktu z zielonej herbaty i pestek winogron.


Najbardziej zaawansowana forma BCAA Powder umożliwiającą najszybszy dopływ BCAA do komórek mięśniowych wzbogacone witaminą – B


Potężna dawka wysoko-przyswajalnego magnezu – aż 500 mg w jednej porcji – z dodatkiem prebiotyku inuliny


Specjalnie skomponowana mieszanka składników pompujących: Beta-alanina -Kofeina -Tyrozyna -Ekstrakty z rożeńca górskiego i żeńszenia- Aminokwasy BCAA -Acetylowana postać glutaminy



ROZPISKA SUPLEMENTACJI:

Thermo Fusion
DT: 2 kaps rano, 2 kaps przed treningiem
DNT: 2 kaps rano, 2 kaps po południu
W późniejszym okresie dodam po 1 dodatkowej kaps

Whey C6
DT: porcja do płatków owsianych, 30g po treningu
DNT: porcja do płatków owsianych

BCAA Powder
DT: (tylko w dzień treningu siłowego) 13g przed treningiem, 13g po treningu razem z białkiem. Jak treningi będą dłuższe to pod koniec treningu.
DNT: nie stosuje

Stano Fusion
DT: porcja przed treningiem siłowym
DNT: nie stosuje

Vitamin A-Z Antioxidant Formula
DT: 2 kaps do 1 posiłku
DNT: 2 kaps do 1 posiłku

Magnesium Citrate
DT: porcja 10g przed snem
DNT: porcja 10g przed snem


DIETA:

Planowana dieta zgodna z celem: ~3000kcal: B: 250g, WW: 350g, T: 65g
Podaje tutaj swoją bazę, od której oczywiście będą odstępstwa w ramach założonego bilansu kalorycznego.

Czasami trenuję dosyć późno i ostatni posiłek jem o 22, wówczas nie daję na noc już sera białego, tylko rozdzielam to białko w posiłkach w ciągu dnia. Gdy wracam z siłowni wcześniej i jem np o 20:00 to daję jeszcze ser na noc.


1. Omlet/placek: 5 całych jaj + 120g płatków owsianych + szynka konserwowa(3-4 plasterki) + odrobina ketchupu
2. Płatki owsiane 110g zalane odżywką białkową (40g proszku) + łyżka oleju lnianego
3. Ryż basmati/kasza jęczmienna/makaron durum 90-100g + mięso z piersi kurczaka 180g + warzywa (mieszanki warzywne, pomidory, ogórki)
4. Wafle ryżowe 6 szt lub 3 kromki chleba z mąki żytniej razowej typ 2000 + tuńczyk z puszki/wędzona pierś z kurczaka 150g
TRENING
5. Ryż basmati/kasza jęczmienna/makaron durum 90-100g + mięso z piersi kurczaka 180g + warzywa (mieszanki warzywne, pomidory, ogórki)
6. Ser chudy 150g - tak jak wyżej pisałem

Mięso: oprócz piersi z kurczaka będę jadł również chude ryby np dorsza, mięso z piersi indyka. Czasem wpadnie coś tłustego.
Z węglowodanów tylko to co widać wyżej + czasem placki/naleśniki z mąki żytniej razowej typ 2000.
Tłuszcze jak wyżej widać.

TRENING:

Nie podaję dokładnych powtórzeń i serii bo wszystko będzie na bieżąco zmieniane i każdy będzie widział po wypiskach z konkretnych treningów. Czasem zejdę w M.C. i przysiadach do 2-3 powtórzeń, czasem zrobię ich 8-10, wszystko zgodnie z tym co mi doświadczenie i samopoczucie podpowiada.

PONIEDZIAŁEK:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 5-6 serii po 3-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 5 serii po 8-4 powtórzeń
3. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: 4-5 serii z obciążeniem
4. Super seria: uginanie ramion ze sztangą stojąc+pompki na poręczach: 3 serie po 10-15 powtórzeń

Na koniec treningu, po paru tygodniach lub wcześniej wprowadzę następujący lub podobny kompleks (będę informował na bieżąco):

10 min. AMRAP:
21 x KB’s SWING Obciążenie 25kg
15 x BURPEES

WTOREK:
AEROBY: Bieg w terenie 30 minut lub Rower 30 minut (będę preferował bieganie)

ŚRODA:
1. Push press: 5 serii po 5-10 powtórzeń
2. Martwy ciąg: 5-6 serii po 2-8 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc: 3 serie po 8-15 powtórzeń
5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc: 3 serie po 10-15 powtórzeń
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4-5 serii do oporu

CZWARTEK:
AEROBY: Bieg w terenie 30 minut lub Rower 30 minut (będę preferował bieganie)

PIĄTEK:
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 5 serii po 5 powtórzeń (lżej niż poniedziałek)
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: 4 serie z obciążeniem (lżej niż poniedziałek)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
4. Super seria: uginanie ramion ze sztangą stojąc+wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3 serie po 10-15 powtórzeń

10 min. AMRAP:
21 x KB’s SWING Obciążenie 25kg
15 x BURPEES

SOBOTA:
AEROBY: Bieg w terenie 30 minut lub Rower 30 minut (będę preferował bieganie)

NIEDZIELA:
Wolne



ZDJĘCIA:












*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.

Kontakt: kamil.akielaszek@gmail.com
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/

BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
SneS Personal Trainer
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 100722
10.06.2013
Waga 98kg - spadek około 1.5kg po tygodniu bez treningu i na antybiotykach.

Dzisiejszy dzien zapowiadal sie bardzo dobrze. Po pierwsze dzien wolny wiec przed treningiem regeneracja odpowiednia :) troche spraw bylo na miescie do zalatwiania, ale to nic. Niestety koniec byl gorszy, ale o tym pozniej.

Posilki w ciagu dnia dobrze pilnowane.
Co tam dzisiaj zjadlem?

1. Placki owsiane z odrobina kurczaka wedzonego




2. Zupka białkowa, płatki owsiane + białeczko C-6 czekolada + łyżka oliwy z oliwey na deser


3. Ryz+piers z kurczaka w panierce z maki zytniej razowej 2000 + surowka: biala kapusta,marchewka,jablko,cebula,sol,pieprz,troche oliwy, w ryzu troche cukinii :)




4. Wafle ryżowe + kurczak wedzony

Przed treningiem porcja Stanofusion + 2 tabsy ThermoFusion.

5. Po treningu 30g bialka + porcja BCAA.

6. Taki sam jak 3.

Odczucia odnośnie suplementów:

Białko C-6 czekolada- bardzo smaczne, dobra rozpuszczalność, dobrze się komponowało z płatkami owsianymi

StanoFusion - Juz po 15 minutach czulem pobudzenie i poprawe motywacji. Suplementy zawsze dobrze na mnie dzialaly, ale StanoFusion juz po 1 porcji, po 15 minutach bylo super czuc. Stalem w korkach jadac na silowni i troche mnie juz nosilo, zeby zrobic trening

ThermoFusion- wzialem 2 tabs rownoczesnie z SF wiec trudno ocenic pobudzeniem, na pewno SF zrobilo dobra robote. Na treningu mocno sie pocilem, albo za sprawa SF, albo jeszcze jestem oslabiony po chorobie.

BCAA - rozpuszczalność jak to BCAA, smak: Mango-Melon - bardzo dobry

TRENING

Na samym treningu niestety lipa. Po pierwsze spadla dosyc mocno sila okolo 5-10kg na poszczegolnych cwiczeniach. Za pewne z powodu choroby i tygodnia bez treningu.
Podczas przysiadow 3 x 150kg zakulo w kolanie przy 1 powtorzeniu. Niestety 9 lat treningow i wiele kontuzji nie nauczylo mnie niczego i zrobilem jeszcze 2 powtorzenia.
Kolano niestety dalej boli. Po powrocie do domu zastosowalem oklady z lodu. Mysle i mam nadzieje, ze to minie w ciagu tygodnia, od jutra bede smarowal mascia.

Sam trening wyglądał następująco:

1. Przysiady ze sztangą na karku:
Kilka serii rozgrzewkowych + 5 x 110 kg, 4 x 130kg, 3 x 150kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej:
Serie rozgrzewkowe + 8x75kg, 6x90kg, 5x100kg, 10x90kg
3. Podciąganie na drążku: 10 powtórzeń własny ciężar ciała, 5x5kg, 5x10kg, 5x15kg
4. Super serie na ramiona: uginanie ramion ze sztangą stojąc+pompki na poręczach: 3 serie po 10-15 powtórzeń

Filmik z treningu. Przysiady 3 x 150kg. Wyciszcie bo stekam


*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.

Kontakt: kamil.akielaszek@gmail.com
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/

BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
SneS Personal Trainer
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 100722
11.06.2013

NA bolące kolano dalej okłady z lodu + zakupiłem maść naproxen i wrzucam na tydzień tabletki Olfen(przeciwzapalne/przeciwbólowe)

Poskakalem na skakance 20 minut - nie bylo problemow.
Przed 2 tabsy ThermoFusion - podniesiona potliwosc.

co tam dzisiaj było jedzone? :)
1. Troche pozno wstalem i musialem na szybkosci zjesc jajecznice z 5 calych jaj + chleb zytni razowy
2. Dogodzilem sobie %) i zrobilem jak ja to mowie deser z platkow owsianych

Platki owsiane zalewamy filizanka kawy, czekamy 10 minut, dodajemy 100g sera bialego, 25g odzywki bialkowe C-6 czekolada, ser rozgniatamy, calosc dobrze mieszamy i wkladam do zamrazarki na 30 minut. Lubie takie cos zjesc, na masie mozna smialo dodawac rodzynki, orzechy i inne dodatki.

3. Ryz + piers z kurczaka = warzywa mrozone z lidla + cukinia+pomidor

4. Taki sam jak 3
5. Jeszcze nie jedzone, ale bede jadl chleb zytni razowy + tunczyk w wodzie z papryka drobno pokrojona i szczypiorkiem + odrobina oliwy
6. Na noc wjedzie ser chudy

Tyle na dzisiaj

*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.

Kontakt: kamil.akielaszek@gmail.com
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/

BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9148 Napisanych postów 153081 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1202651
powodzenia

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 748 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2409
bardzo ladnie to wyglada, powodzenia !!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1991
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
SneS Personal Trainer
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 100722
12.06.2013
Waga po chorobie wróciła już do 99 kg, teraz trzeba powoli iść w dół i topić smalec :)

Drugi trening siłowy w tygodniu.
Nie mogłem zrobić martwego ciągu z powodu kolana więc zrobiłem piątkowe wiosłowanie sztangą + lekko szrugsy sztangą. Ważne żeby być elastycznym %)

Ogólnie trening wyglądał następująco:

1. Push press 12 x 60kg, 10 x 70kg, 8 x 75kg, 7 x 80kg - troche slabo ale mialem troche urazow bicepsow, tricepsow ostatnio + nadgarstki i musialem spokojniej.
2. Wiosłowanie sztangą: 12 x 60kg, 10 x 75kg, 8 x 90kg, 8 x 100kg, 8 x 110kg, 8 x 110kg
3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10 x 30kg, 8 x 35kg, 8 x 40kg
4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12 x 15kg, 10 x 18kg, 8 x 23kg - mega bujanie tulowiem
5. Wznosy ramion w tyl w opadzie tulowia siedzac: 15 x 15kg, 12 x 23kg, 10 x 30kg - takze slaba technika
6. Kaptury sztanga 20x80kg, 15x100kg, 15x100kg

7.toes to bar: 4 x 10 powtórzeń
8. Spięcia brzucha leżąc na ławce z nogami na gryfie, 4 x kilkanascie powtorzen

Gdy robilem kaptury przyjalem 15g BCAA

Następnie aeroby 30 minut rower stacjonarny: tętno 140-150

Suplementacja dzisiejsza:
Białko do płatków owsianych + po treningu - pychota:)
BCAA - chyba na stale wejdzie do mojej suplementacji, przepyszny smak, na pewno nie kupie juz ngidy innego BCAA, MANGO-MELON wymiata!

Rano 2 tabs i przed treningiem 2 tabs thermofusion - potwierdzam odczucia arnolda - znacznie wieksza potliwosc, podczas aerobow lalo sie ze mnie maksymalnie.
W polaczeniu z StanoFusion bardzo fajne pobudzenie, motywacja - dodatkowo za sprawa SF dobra pompa i wytrzymalosc.

Wieczorem porcja magnezu - nie probowalem jeszcze wiec jutro dam znac.

DIETA:
1. rano standard: Omlet/placek: 5 całych jaj + 110g płatków owsianych + szynka konserwowa(3-4 plasterki) + odrobina ketchupu

2. Płatki owsiane 100g zalane odżywką białkową (40g proszku) + łyżka oliwy

3. Ryz 100g + piers z kurczaka 200g + warzywa mrozone z lidla + cukinia+pomidor


4. 2 kromki chleb żytni razowy + wędzona rybka nototenia 180g

5. tortilla własnej roboty: 80g maki zytniej razowej, typ 2000, 1 cale jajko, 1/2 szklanki mleka (zalac rozmieszac, odstawic na okolo 20 minut, maka pecznieje, ewentualnie dolac wody mineralnej. Pozniej wylac na patelnie i usmazyc) Do tego mieso z piersi kruczaka 200g + warzywa pomidor, czerwona cebula ,szczypior, kapusta + sos(czosnek+odrobina majonezu+smietana+cytryna+pieprz+sol)

*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.

Kontakt: kamil.akielaszek@gmail.com
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/

BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
SneS Personal Trainer
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 100722
13.06.2013

Waga 99kg

Lecimy dalej :)
Dzisiaj musialem zrobic piatkowy trening gdyz jutro bede mial bardzo malo czasu w ciagu dnia. W sobote zawody SFD, wiec ekipa sie zjezdza:) Sobota takze bedzie bez treningowa raczej.
Zrobilem wiec dzisiaj trening silowy + aeroby 30 minut.
Jutro moze uda sie same aero 30 min.

TRENING:

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15 x 60kg, 8 x 80kg, 5 x 90kg, 5 x 100kg, 6 x 110kg, 12 x 90kg
2. Podciąganie na drążku: 8 x własny ciężar, 5 x 5kg, 5 x 10kg, 5 x 15kg, 15x własny ciężar
3. Super serie na ramiona: uginanie ramion ze sztangą stojąc+pompki na poręczach: 3 serie po 10-15 powtórzeń

+ aeroby rower stacjonarny 30 minut, tętno 150-160

FILMY:

Uginanie ramion ze sztangą:




Klatka 6 x 110kg





Dzisiejsza dieta i suplementacja

1. Grzanki z chleba żytniego razowego 140g + 4 cale jajka + 50g łososia wędzonego

2. Zupka białkowa: płatki owsiane + białeczko C-6 czekolada + łyżka oliwy
3. Ryz 100g + piers z kurczaka 200g + warzywa mrozone z lidla + cukinia+pomidor
4. 2 kromki chleb żytni razowy + wędzona rybka nototenia 175g
5. Młode ziemniaczki :) + pierś z kurczaka + mizeria


Suplementacja:
1) wczorajszy magnez na noc, dobra dawka 500mg w porcji - bardzo dobry smak kwaskowy, rano pobudka bez problemów w ciągu dnia wypoczęty, nie musiałem pić nawet kawy
2) BCAA - 15g przed aerobami
3) StanoFusion - porcja 30g przed siłownią
4) ThermoFusion - 2 kaps rano, 2 kaps przed treningiem - naprawde dziala, potliwosc mega na treningu.
5) Witaminy A-Z - rano do sniadania
6) bialeczko standardowo po treningu(konkretnie po aerobach) i porcja w ciagu dnia do platkow owsianych




Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-06-14 00:01:28

*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.

Kontakt: kamil.akielaszek@gmail.com
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/

BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 12532 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 33175
dobrze to wyglada
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 254
Ciśniesz byku :]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 748 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2409
jedzeonko 1 klasa
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena jakości odżywek wysokobiałkowych na rynku polskim - stanowisko HI TEC NUTRITION

Następny temat

Hi-Tec Test/Dziennik treningowy by PanPiotr

injelly