SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik by PanPiotr

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2895

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1991
O mnie:

wiek: 19
wzrost: 173
waga: 78

Cel: recomp i następnie zbudowanie masy mięśniowej przy zachowaniu małej ilości tkanki tłuszczowej.

Dietę, suplementację i plan treningowy będziecie mogli na bieżąco śledzić dzięki moim codziennym wpisom. Foty podglądowe będą po przejściu całego procesu gubienia fatu.


Od jutra lecimy !

Zaczniemy spokojnie



"Będziemy walczyć..."
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95074
Wklej trening i diete, zobaczymy czy jest git
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1991
adzik123
Wklej trening i diete, zobaczymy czy jest git


Dieta i trening to zasługa faftaq i nie zamierzam jej zmieniać lub korygować samodzielnie. Podporządkowałem się w 100% więc lecimy

Dziś 9 września 2013

Śniadanie: Łosoś wędzony z mozarellą i pomidorem

Łosoś wędzony 110g
Pomidor 230g
Mozarella 120g
Oliwa z oliwek 10g


2 śniadanie: Wołowina z ziemniakami + mizeria

Wołowina 250g
Ziemniaki 150g
Ogórek 100g
Śmietanka 12% 25g
Masło extra 20g

Obiad: Wołowina z ziemniakami + mizeria

Wołowina 250g
Ziemniaki 150g
Ogórek 100g
Śmietanka 12% 25g
Masło extra 20g


Podwieczorek: Białko z olejem lnianym + migdały

Białko 40g
olej lniany 20g
Migdały 20g


Kolacja: Omlet + mały koktajl owocowy

Jajka 300g
Smalec 15g
Śmietanka 12% 50g
Mieszanka mrożonych
truskawek, borówek
i malin 150g


Między 2 a 3 posiłkiem ssanie, między 3 a 4 ssanie które staram się niwelować wodą

Suplementacja:
2 x 3,3g jabłczan kreatyny rano i po południu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1409 Napisanych postów 35562 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 150829
Jeśli pojawia się ssanie przy 2700kcal, to możliwe że trzeba będzie wporwadzić dobne korekty do menu. Zobaczymy jak będzie po menu z DT, (3000kcal). Który posiłek był najbardziej sycący?

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-09-09 22:20:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1991
Najbardziej sycąca była kolacja, wczoraj też nieco ponad 10h w pracy cały czas chodząc więc może to wina tego Zobaczymy jak dziś wyjdzie:) Ssanie nie było też duże w sensie nie dochodziło do apogeum ale brzuszek już piszczał i czekał

Zmieniony przez - PanPiotr w dniu 2013-09-10 06:24:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1991
Dziś 10 września i dzień treningowy

Śniadanie: Jajecznica
Jajka całe 320g
Mozarella 150g
Smalec 15g
Pomidor 200g
Papryka 150g

2 śniadanie: Filet z kurczaka + warzywa + migdały

Pierś z kurczaka 250g
Sałata 20g
Pomidor 340g
Migdały 20g

Obiad: Filet z kurczaka + warzywa + oliwa z oliwek

Pierś z kurczaka 250g
Sałata 20g
Pomidor 340g
Oliwa z oliwek 20g


Podwieczorek: Białko z ryżem i bananem

Ryż 100g
białko 40g
Banan 300g


Kolacja: Kurczak z ryżem i warzywami + mus owocowy

Ryż 100g
Pierś z kurczaka 250g
Pomidor 250g
Sałata 30g
Brzoskwinia 150g
Mrożonka truskawki,
borówka i malina 150g




Trening: RTP

Wyciskanie żołnierskie
3 serie rozgrzewkowe
Top set 7 powt 3 min przerwy
Druga seria back-off set -15% 9 powt 2 min przerwy
Trzecia seria back-off set - 10% 12 powt 3 min przerwy

Przysiady
3 serie rozgrzewkowe
Top set 6 powt 3 min przerwy
Druga seria back-off set -15% 8 powt 2 min przerwy
Trzecia seria back-off set - 10% 12 powt 3 min przerwy

Wspięcia na palce
Seria rozgrzewkowe
Top set 20 powt 1 min przerwy
Druga seria back-off set -15% 20 powt 1 min przerwy
Trzecia seria back-off set - 10% 20 powt 3 min przerwy
(I tu ładne palenie na łydach)

Skakanie na skakance
4 serie po 2 min (przerwa między seriami 2 min) łydki dobite
(Zadyszka)

Spięcia brzucha leżąc poziomo
Dwie serie po 30 + dwie serie po 20


Suplementacja:
Jabłczan kreatyny 3,3g rano + 3,3g po treningu
BCAA 8g 10min przed treningiem + 7g popijane na początku treningu
Mesomorph Porcja 25min przed treningiem + 2g AAKG
AAKG 3,5g przed snem


Meso ładnie działa, skupienie maksymalne, nie pobudza mocno, nie klepie jak to piszą ale chęć i optymalne zaangażowanie w trening czyli tak jak ma być, liczy się tylko tu i teraz, nic więcej.

Dziś między posiłkami nie było ssania :)
Pierwszy posiłek o 6:00
Drugi o 10:00
Trzeci o 14:00
Czwarty 18:20
Piąty wejdzie ok. godz 21:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95074
ee jak faf, to spoko

powodzenia wiec
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1991
Dziś 11 września DNT

DOMS'y na nogach całkiem okazałe

Szama:

Śniadanie:
Jajka całe 190g
Orzechy włoskie 20g
Smalec 15g
Papryka czerwona 150g



2 śniadanie:

Pierś z kurczaka 250g
Cukinia 200g
Marchew 100g
Papryka czerwona 120g
Koncentat pomidorowy 20g
Mozarella 60g
Smalec 20g


Obiad:

Pierś z kurczaka 250g
Cukinia 200g
Marchew 100g
Papryka czerwona 120g
Koncentat pomidorowy 20g
Mozarella 60g
Smalec 20g


Podwieczorek:

Białko 40g
Orzechy włoskie 30g
Olej lniany 20g


Kolacja:

Łosoś świeży 300g
Smalec 15g
Kalafior 200g
Grajpfrut 260g


Obiad i 2 śniadanie dzisiaj ładnie zapchały , posiłki w godz 6,10,15,19, kolacja poleci 21:30
Coś pysznego, czas na gotowanie się traci ale w pracy zjeść taki posiłek to coś pięknego


Suplementacja:
2 x 3,3g jabłczanu kreatyny rano i po południu


Czuję że coś mnie łapie, przed samym snem dam Fervex, w południe poleciało Rutonoscorbin - mam nadzieje że się nie rozłożę



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1409 Napisanych postów 35562 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 150829
Cieszę się, ze posiłki smakują ,

jak chcesz możemy przy najbliższej modyfikacji zrobic tak, że dania wymagajace obróbki termicznej będą się powtarzać 3 dni pod rzad. Ugotujesz wtedy raz na trzy dni i tracić będziesz mniej czasu. To wszystko jest do dogrania. Pierwsze tygodnie służą własnie dopasowaniu diety.

Co do przeziębienia - to szkoda by było chorować

Jak masz możliwosć 2g wit C, 50 - 70mg cynku, zielona herbata (pita na czcz najlepiej i miezy posiłkami). Do tego dużo snu jak mozesz sobie pozwolić.

Jesli po 3 seriach siadów czujesz czwórki to GIT. Zastanawiałem się nad objętością, ale na razie przy aktualnym puiłapie kcal / ww powinna być git.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 2167 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 26635
powodzenia, będę zaglądać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1991
koorasy
powodzenia, będę zaglądać


Dzięki :)


faf - czwórki mocno wjechały bo nie były trenowane 3 tygodnie
Później pomyślimy co z ew modyfikacjami w posiłkach, jak coś jesteśmy w kontakcie




Dziś zapowiada się strasznie długi dzień...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening

Następny temat

Siła funkcjonalna, jak ją osiągnąć?

nutloveb