SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

temat działu:

Po 35 roku życia

Ilość wyświetleń tematu: 171808

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 46 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 5701
witam
sledze juz od kilku tygodni Twoje poczynania i wciaz sie zastanawiam jak znajdujesz czas na to wszystko

Zmieniony przez - piernik w dniu 2013-07-21 19:45:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 553 Napisanych postów 7979 Wiek 42 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 98391
piernik
witam
sledze juz od kilku tygodni Twoje poczynania i wciaz sie zastanawiam jak znajdujesz czas na to wszystko



Maciek mnie poprawi, jesli cos sie nie zgadza, ale nie sadze by bylo inaczej, wiem to z autopsji :)

1. Z pewnoscia wstaje o swicie, a juz niedlugo bedzie wstawal przed switem. Zawsze, codziennie, bez wymowek, nawet w niedziele.

2. Nie ma konta, albo nie uzywa konta na facebooku.

3. Albo wcale nie ma telewizora, albo sluzy mu za lapacz kurzu.

4. Potrafi sobie organizowac prace. To co ma do zrobienia, potrafi zrobic w 8 godzin tak, jak powinno sie pracowac. Szybko i efektywnie - nie po to by moc lupac wiecej i wiecej, tylko by wywiazac sie ze swoich zadan w zalozonym czasie i moc zajac sie zyciem.

5. To co robi, to jego zycie. Sposob na jego przezycie z przyjemnoscia, ze swiadomoscia zycia, a nie od dnia do dnia, bez celu, bez planu na nastepny rok, co tam rok, na miesiac.

6. Imprezy, panienki, alko i inne uzywki, zabawa do bialego rana. Tak. To juz bylo. Jak mielismy po 20 lat. Teraz czas na wyrafinowane przyjemnosci, bo taka wlasnie jest umiejetnosc czerpania satysfakcji ze zmeczenia, bolu i cierpienia. Wyzszy poziom swiadomosci.

Tylko tyle, nie trzeba nic wiecej. Maciek, trzeba ?

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html

Cele 2016:

1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 923 Napisanych postów 8497 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 292370
Hehe :)
Piernik! Zwróć uwagę na godziny wysłanych postów! I o której pisze, że idzie spać (a jeszcze w ciągu dnia drzemka!) :)
Szacunek!

"Nie znam się na BF. Najważniejsze by klata była większa od brzucha, bary szersze od talii, a najlepiej szersze od wrót stodoły, by kable były na przedramionach i ramionach, nogi jak dwa betonowe słupy i tyle." (Orzegów)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 10132 Wiek 45 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 68495
Panowie Słowem wyjaśnienia.

Obecnie mam wolne, ale nawet jak mam wolne to staram się nie mieć wolnego

Od maja 2011 roku nie opuściłem ani jednego treningu. I nawet jak wypadało mi w Wielką Niedzielę, Wigilię itp. to ćwiczyłem. Jak nie było gdzie to machałem workiem bułgarskim, robiłem pompki, przysiady, biegałem. W tej chwili jest to moja rutyna. A że kołdra czasowa robi się za krótka i mój tydzień mógłby mieć przynajmniej 9 dni po 28 godzin, to inna sprawa.

Ale jest na to metoda. Zacząłem się odchudzać w klubie położonym 60 km od domu. Co drugi dzień, zima, lato wsiadałem do samochodu i jechałem 1,5 h w jedną stronę (śnieżyce, deszcze, korki), odbywałem trening (około 2-2,5h) i wracałem swoje 60 km. Zdarzało się, że po drodze musiałem spać na jakiejś stacji benzynowej. 2 x 1,5h + 2h zabierało mi minimum 4h co drugi dzień. Siłą rzeczy musiałem się nauczyć:
1. przygotować sobie miskę na cały dzień (jechałem od razu po pracy)
2. ogarniać się zawodowo
3. wykonać prace domowe (mieszkam sam)4.
Ciężko było przez rok. Potem nauczyłem się wyrabiać ze wszystkim. Faktycznie, tak jak Xzaar pisze: w pierwszej kolejności w odstawkę poszła telewizja, potem komputer (konto na FB mam, ale średnio mnie to kręci - moje życie jest wystarczająco ekscytujące i nie muszę żyć czyimś - ograniczam do podtrzymania znajomości z młodości). Niestety zapuściłem się na linii czytania, ale stopniowo odzyskałem ten czas i w zasadzie czytam dwie, trzy książki miesięcznie. Nie czytam ani nie oglądam żadnych wiadomości, nie mam ulubionych seriali. Nie spędzam czasu z kolegami, nie "bywam", nie zarywam nocek nad kielichem. Prowadzę w miarę stabilne życie uczuciowe i prywatne.
Zawodowo też się poukładałem, ale tu było najgorzej bo sporo pracy mam zadaniowej, tzn. ma być zrobione do tego i tego dnia. Tu najłatwiej o obsuwę, bo jest pole do spychania na jutro. A to zawsze kończy się kłopotami. Teraz traktuję swoje obowiązki jak trening - ma być zrobione i nie ma dyskusji ani usprawiedliwiania się przed sobą.
Obowiązki rodzinne zostały w moim przypadku zredukowane przez życie do minimum.
Na szczęście (no nie wiem) nie potrzebuję dużo snu. 5-6 godzin to mój idealny przedział.
Lodówkę mam wielkości klatki na ptaki, to i zakupy zajmują mi 15-20 minut raz na dwa dni A cała reszta to przecież ocean czasu

No i w momencie gdy zacząłem ćwiczyć koło domu, zyskałem 3 godziny, które spędzałem w trasie Pani dietetyk jak zobaczyła moją aktywność na Endomondo to powiedziała, że będzie ją pokazywała każdemu kto narzeka na brak czasu

A jak złapałem fazę na kettle to już w ogóle ideał, bo cała moja siłownia mieści się w bagażniku auta i mogę ćwiczyć dosłownie wszędzie
A jak bym się postarał, to - ćwiczący z kulami wiedzą o tym doskonale - za pomocą jednego niewielkiego odważnika mógłbym doprowadzić się do stanu głębokiej nieużywalności i przećwiczyć każdy mięsień w ciele. W zapasie mam jeszcze buty do biegania, skakankę i komplet gum treningowych, które mieszczą się w kieszeni, a potrafią dać sporo radości i zmęczenia Dla chcącego...

Brykam spać. Ciężkie 9 dni się szykuje. Dużo gorzej znoszę jednak dzień tzw. "regeneracji", taki jak dzisiaj.

Piękną trasę do biegania wytyczyłem dzisiaj z młodym na rowerach. 12 km przecudnej urody drogi leśnej i polnej. Z lekkimi podbiegami. Tylko biegać.

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 46 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 5701
pytanie bylo po czesci retoryczne, sam jestem zawalony zajeciami: praca, dom, silownia min 4 razy w tygodniu a teraz jeszcze dzieki MaGorowi wrocilem po kilku miesiecznej przerwie do biegania. I jest ciezko
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5145 Napisanych postów 21928 Wiek 70 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1076228
xzaar77

5. To co robi, to jego zycie. Sposob na jego przezycie z przyjemnoscia, ze swiadomoscia zycia, a nie od dnia do dnia, bez celu, bez planu na nastepny rok, co tam rok, na miesiac.

6. Imprezy, panienki, alko i inne uzywki, zabawa do bialego rana. Tak. To juz bylo. Jak mielismy po 20 lat. Teraz czas na wyrafinowane przyjemnosci, bo taka wlasnie jest umiejetnosc czerpania satysfakcji ze zmeczenia, bolu i cierpienia. Wyzszy poziom swiadomosci.

Tylko tyle, nie trzeba nic wiecej. Maciek, trzeba ?

Przedostatnie zdanie to czysty masochizm!
Mieć więcej niż 20 lat - same zalety! Po 40-tce człowiek wie kiedy może a kiedy nie. Życie zaczyna się po 50-tce a po setce nabiera barw!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 10132 Wiek 45 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 68495
Piękny trening. Zjadłem - pospałem - zjadłem - pośpię - pobiegam - zjem - pójdę spać I wcale nie jest monotonnie. Muszę lecieć kupić słuchawki do biegania.

Weszło:
Snatch 32 - w drabinach 2-3-5 | 2-3-5 | 2-3 po 25 na rękę
Snatch 24 - drabiny: 2-4-6-8 | 2-4-6-8 | 2-3-5 czyli po 50 na rękę
Snatch 2x16 - 4-5-6 | 4-5-6 | 4-5-6 | 5 - razem 50
Snatch 16 (na umęczenie i udrękę) 15-15-20-20-15-15 - po 50 na rękę, ale w kilka minut dosłownie. Mało mi nie spłonęła ręka. Zobaczycie filmy, to zrozumiecie grozę sytuacji.

Druga część była robiona ciekawie. Układ sekwencji.
WM32 - windmill + cyfra odważników

WM32 - 2 LP
WM24 - 4 LP
WM2x16 - 2 LP
WM16 - 1 LP
Goblet Squat - 10

WM32 - 3 LP
WM24 - 5 LP
WM2x16 - 3 LP
WM16 - 2 LP
Goblet Squat - 15

WM24 - 6 LP
WM2x16 - 5 LP
WM16 - 3 LP
Goblet Squat - 10

WM16 - 4 LP
Goblet Squat - 15

W tabelce byłoby to ładniej widać.
WM32 - 2+3 LP
WM24 - 4+5+6 LP
WM2x16 - 2-3-5 LP
WM16 - 1-2-3-4 LP
Goblet squat - 10+15+10+15

Zostało mi tylko 10 wiatraków z małym kettlem na stronę i 50 gobletów.
No to sypnąłem wszystkie windmille na raz, a goblety rozbiłem na trzy serie: 25-15-10
I bilans się zamknął.
Jestem lekko zdewastowany, ale w nastroju iście bojowym. Bo biega się sercem Czekają na mnie polne drogi, leśne ścieżki i różne inne atrakcje. Odpocznę moment i w drogę. Wieczorem raport z całości i filmy.
Pierwszy w zasadzie już jest, ale on jest raczej dla mnie. Nuda i dłużyzna No chyba, że ktoś macha kulami albo pamięta jak w maju się podniecałem, że zrobiłem pierwsze rwania 32 kg odważnika. Jeżeli tak to zapraszam na projekcję. Niecałe dwie minuty. Następne są ciekawsze bo widać drabiny w pełnej krasie.




Tętno z grubsza. Maksymalne 152.



------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 6539 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 61632
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 10132 Wiek 45 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 68495
RafalRRRR
MaGor - cel dla Ciebie - Badwater Ultramarathon

Eeee... Nie pasuję tam. I nie moja liga. Wolałbym naszego Rzeźnika zaliczyć. Ale woleć to ja sobie mogę Najpierw trzeba przebiec zwykłe cztery dychy w jednym kawałku i przeżyć :-

Łosie z YT znów oprotestowali mój podkład muzyczny. Filmy jutro. I słowo komentarza też.

Dołożyłem 12,5 km do puli dzisiejszej. Bez fajerwerków. Spokojny bieg.
Spał będę jak zabity. W zasadzie to już widzę dwa monitory. Dobrej nocy.




------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 10132 Wiek 45 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 68495
No tak. Zaległem wczoraj jak nieużytek rolny i przespałem się do samego rana czyli 4:00 z hakiem. Potem nie bardzo mogłem zasnąć...

Ogólnie to czuję się jak mocno okopany. Najbardziej dokuczają mi odwodziciele ud i ścięgna. Następne w kolejności są tricepsy, dół pleców i brzuch. Chyba goblety mnie naruszyły lekko, a potem to bieganie. Ale po kolei...

Zaczęło się trywialnie. Przyśniła mi się moja dawna rosyjska miłość. Była jeszcze piękniejsza niż w rzeczywistości. I się wziąłem oświadczyłem, a ona się zgodziła. Gdy pojąłem grozę sytuacji, to się obudziłem. Niezły horror

Śniadanie (takie raczej fest), zabawki do auta i udałem się na pewien kameralny parking leśny. Planowałem snatch-e i w garażu mogło być lekko za nisko. Poza tym mam lekki spadek terenu, a przy tym ćwiczeniu to trzeba jednak dobrze stać. Zwłaszcza, że plan zakładał użycie odważnika 32 kg.

Garść BCAA, rozgrzewka, plastry na łapy, na to rękawice i heja...

Dawno nie robiłem rwania ciężkiego kettla. Sporo miałem zabawy ze stabilnym ustawieniem ciała. Widzieliście zresztą film.
Jakoś poszło.
Z ciekawych spostrzeżeń: rękawice nie chronią przed uszkodzeniami dłoni. Chroni przed nimi... maksymalne skupienie na technice. W pewnym momencie zdjąłem rękawice, żeby "czuć" odważnik. Jeden zły ruch i poczułem. Do wesela (tfu!) się zagoi.

Odważnik 24 kg zaskoczył mnie swoją lekkością. Może to efekt zejścia z dużego kalibru, lepszej techniki, większej siły, ale wywijało mi się nim idealnie.
Robiłem duże drabiny.
Tu słowo wyjaśnienia. Drabina to patent rosyjskich odważnikowców, którzy polecają je jako sposób na wykonanie dużej liczby powtórzeń na pojedynczym treningu bez skatowania ręki.
W treningu z kettlami mam bardzo ograniczone możliwości różnicowania obciążeń. Mogę natomiast atakować tempo ćwiczeń i właśnie liczbę powtórzeń. Drabina umożliwia wykonanie 100 powtórzeń np. rwania na każdą rękę. Spróbujcie tego ze zwykłą sztangielką w klasycznych seriach 5 x 20, to zrozumiecie istotę problemu
Na czym polega cały myk? Zakładam zrobienie 50 rwań na każdą rękę w serii. Jeżeli odważnik jest "ciężki" to dzielę sobie 50 na mniejsze porcje: 5x10 np. Każdą dziesiątkę robię w układzie:
2 powtórzenia lewą ręką (zawsze zaczynam od słabszej ręki)
przerzut do drugiej ręki
2 powtórzenia prawą ręką
przerzut do drugiej ręki
3 powtórzenia lewą ręką
przerzut do drugiej ręki
3 powtórzenia prawą ręką
przerzut do drugiej ręki
5 powtórzeń lewą ręką
przerzut do drugiej ręki
5 powtórzeń prawą ręką
Odpoczynek. Właśnie zrobiłem po 10 powtórzeń na rękę. I od nowa. Do skutku.

Da się w ten sposób zrobić naprawdę dużo powtórzeń. Nie wiem dlaczego ale ten sposób oszczędza psychikę bardziej niż mięśnie. Oczywiście, w miarę jak odważnik staje się coraz lżejszy warto robić drabiny z coraz szerzej rozstawionymi szczeblami drabin:
4-5-6 [15]
2-4-6-8 [20]
7-8-9 [24]
10-20-30-40 [100]
20-30-50 [100]
400-500-600 [ 1500 ]
itd. Wystarczy odrobina zabawy z liczbami No i łatwiej liczyć repy.

Pierwsze snatche zrobiłem w zwykłych drabinach: 2-3-5 i 2-3
Przy odważniku 24 kg poleciałem długą i wyczerpującą: 2-4-6-8 na każdą rękę. Na filmie do 02:45

Double snatch 4-5-6, ale z odpoczynkami w pozycji rack. (od 02:50) Ruscy radzą odpoczywać w pozycji wyciśniętych kettli, ale dla mnie to na razie abstrakcja. Żeby tak odpocząć trzeba umieć osadzić barki, zablokować stawy łokciowe i idealnie balansować całym ciałem. Nawet utrzymanie pozycji "rack" na początku przypomina osobne ćwiczenie.
Na koniec zostawiłem sobie orkę i robiłem ultradrabiny z lekkim odważnikiem: 15-20-15 x LP. Męczące doświadczenie.
Szczegóły na filmie od 4:10 do końca.





Po snatchach przyszła pora na windmill. Jakie to jest ćwiczenie... Przy dużym odważniku poziom skupienia i koncentracji porównywalny z napięciem dowódcy patrolu rozminowania w trakcie misji. Jeden błąd i trzeba będzie żyć z mordą płaską jak u zapalonego akwarysta.
Klnę się nie wiem na co, nie wiem, jak wykonywałem to ćwiczenie. Moje ciało zamieniało się w zestaw siłowników pracujących w sobie tylko znany sposób. Pierwszy raz coś takiego przeżyłem. Ja tylko tam byłem i miałem misję: nie zakłócać zbędnym myśleniem pracy mięśni. Poczułem potężną mobilizację całego układu nerwowego, oddechowego, szkieletu, mięśni. Doświadczenie niemal mistyczne. Nie namawiam, ale...
Na filmie zobaczycie pod jakimi kątami powyginane jest całe ciało, co da Wam jako-takie wyobrażenie o złożoności tego ćwiczenia (nawet w moim kalekim wykonaniu)



Z lżejszymi odważnikami było już normalnie. Chyba uzależnię się od ciężaru. Ciekawą wariacją był wiatrak z dwoma kettlami. W pewnym momencie postanowiłem robić coś będącego skrzyżowaniem wiatraka i zarzutu. Ciekawe doświadczenie. Nie powiem.
Pod koniec nawet przy pojedynczym kettlu barki wyły: zlituj się!

Uważam, że dość sprytnie rozwiązałem miksowanie przysiadów i wiatraków.
Oto tabelka:

Zrobiłem wszystko co chciałem i co zaplanowałem.

Po treningu czułem, że odwaliłem kawał roboty. Białko na jogurcie + banan i szybko do domu na śniadanie (też takie z tych konkretnych: jajecznica z 4 jaj, na pomidorach z dwoma grahamkami) Drzemka, obiad i trzeba będzie pobiegać.

Po raz kolejny się czegoś nauczyłem. I postanowiłem podzielić się doświadczeniem ze wszystkimi planującymi bieganie na dłuższych kawałkach. W celu łatwiejszego zapamiętania nauka w formie rymowanej:

Bieg to przyjemność i wielka sztuka
Lecz wolno biega, kto kibla szuka



Smutna i bolesna prawda o tym fakcie dotarła do mnie w okolicach 4-5 km. A wokół polska wieś spokojna i wesoła...
Przepraszam za szczegóły, ale takie bywa życie. Po zrzuceniu balastu poprułem przed siebie jak strzała. No, bez przesady. Po prostu biegło mi się dużo lepiej. I psychicznie i fizycznie. W dniu z długim biegiem jak najmniej błonnika przed bieganiem. Błonnik + wymuszone ruchy jelit = solidna wizyta w WC. Dobrze, że nie biegałem po mieście.
Zmęczenia praktycznie nie odczułem. Lekko zdrętwiały mi plecy (miałem problem z zawiązaniem buta) i nogi, ale bez bólu. Wytrzymałościowo jest chyba nieźle. Trzeba popracować nad tempem i szybkością. No i więcej górek.

W sklepie, moja kochana sklepowa, przeceniła dla mnie banany. Miałem ochotę na coś słodkiego po bieganiu i uznałem, że dwa banany w kolacji to będzie idealny czit po 12 km biegu Pozostałe 2 wciąłem przed chwilą z owsianką. Menu za wczoraj sięgnęło 3500 kcal. I chyba dobrze, bo czuję, że Grubas wiosłuje z całych sił i nie marudzi (że on mi wczoraj odpuścił ten czit po bieganiu - zaczynamy się dogadywać chyba) Dzisiaj, w zależności od treningu, też coś pewnie dołożę.

Ogólnie to czuję wczorajszy trening w kościach. Dobrze jest. Sprinter to będzie pewnie ze mnie dzisiaj pro forma, ale na trening biegowy po południu twardo się wybieram. Bo biega się sercem

Edit:
Nowe słuchawki sprawdziły się idealnie. Takie jakieś wielkie "diżejskie" ale muza wręcz odrywała od rzeczywistości. Do tego stopnia, że jeden burek wiejski o mały włos a zrobiłby sobie trofeum z kawałka mojej łydki Kupuję gaz na psy.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-07-23 07:37:42
Edit 2:
Po raz pierwszy użyłem do rejestrowania trasy aplikacji Locus Free. Bardzo dobra rzecz. Nie podaje wielu informacji i nie rozprasza. Tętno miałem z pulsometru. A pliki eksportować można do Endomondo. W wersji płatnej (około 30 zł) program obsługuje paski z BT i zwykłe pulsometry z ANT+ (w zależności od telefonu). Na 12500 metrów program utworzył ponad 400 punktów, czyli pomiar co około 30 metrów.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-07-23 08:07:21
Edit 3:
Muszę jechać do rodziców. Z bieganiem nie będzie problemu. Problem może być z kulami. Bo, albo zabiorę cały komplet (potrzebuję na jutro) albo wezmę tylko 24 kg. Inną opcją byłoby zrobienie ćwiczeń na siłowni ale hantle to tylko hantle. Nie bardzo mam chęć targać ze sobą 90 kg żeliwa. Pomyślę. Mam pół godziny.
Mogę mieć kłopot z dostępem do netu do piątku.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-07-23 12:20:14

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html 

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Super Konkurs-Krata Na Lato 2013

Następny temat

Krata na Lato-według -astry1

Masa