Dziennik - exxti

Witajcie :) Na forum zaglądam od 2 lat, a dopiero teraz zmobilizowałam się do założenia konta. Pomyślałam, że warto byłoby założyć dziennik i dokumentować swoje poczynania.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: exxti
WIEK: 20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od 3 tygodni chodzę na siłownię

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 63
WZROST: 172
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 37,5
OBWÓD UDA: 58,5
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: tutaj nie zmierzyłam ostatnio, a w aktualnym miejscu pobytu nie mam centymetra
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: j.w
OBWÓD TALI 71

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Rozbudować górną część ciała (ręce); zmienić skład ciała (niestety mięśni u mnie za dużo nie ma - całe życie przesiedziane)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: garbię się
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: łykam codziennie magnez, 2 tabletki x125 mg
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Tutaj dużo można pisać. W 2 gimnazjum zaczęłam jeść bardzo mało i miałam sporo ruchu, w wyniku czego szybko schudłam do 54 kg. Potem zobaczyłam, że ta waga szczęścia mi nie daje, a dodatkowo miałam problemy z zawrotami głowy i mroczkami przed oczami. Wtedy zaczęłam jeść normalnie i wróciłam do swojej normalnej wagi - 66kg. Później już nie chudłam, natomiast co jakiś czas wracałam do "zdrowszego" jedzenia i niskich kalorii. Na początku studiów też miałam okres jedzenia 1200kcal - przy braku ruchu. W życiu prywatnym jestem strasznie rozsądną osobą, a jednak mania obcinania kalorii i mnie dopadła.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?  Obecnie wychodzę z tych okropnych 1200. Teraz jest 1600 i na pewno nie chcę na tym poprzestać.
Wstawiam zrzut z dzisiejszego dnia (i jutrzejszego zarazem, bo będzie ten sam zestaw)
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Powoli chudnę, dlatego planuję dalej zwiększać kalorie. Nie zależy mi na chudnięciu, a na zmianie składu ciała.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
(mam nadzieję, że w dobry sposób zapisuję)

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10x25kg/10x25kg/10x25kg/7x25kg

Rozpiętki na maszynie siedząc
10x15kg/10x15kg/10x15kg/5x20kg

Przysiady z kettlebell
10x16kg/10x16kg/10x20kg

Przysiad bułgarski
3x10 na nogę; hantle po 5kg

Uginanie przedramion ze sztangą
10x10kg/10x10kg/10x10kg

Wyciskanie stojąc
3x10; hantle po 4kg

Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz
3x10; 4kg

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

Sylwetka wygląda na szczupłą, więc tak naprawdę widzę tu bardziej pracę nad jakością, estetyką itp. Jakiś szalonych redukcji nie ma potrzeby robić. Kaloryczność na pewno za mała, do tego masz dietę bogatą w przetworzoną żywność, więc dobrze by było nad tym popracować. Sporo nabiału.
Wykonujesz tylko ten jeden trening?
Wada postawy u Ciebie to nie tylko garbienie, ale mam też wrażenie, że skolioza - byłaś u fizjoterapeuty w celu sprawdzenia pod kątem postawy?

Dokładnie - też mi się wydaje że masz boczne skrzywienie kręgosłupa. Warto by to skonsultować u specjalisty.

Na wstępie chciałabym podziękować za odpowiedzi na mój post :) U fizjoterapeuty nie byłam, natomiast lekarz już kiedyś zwracał mi uwagę na skrzywienie kręgosłupa. Jak już sesja się skończy to koniecznie muszę się za to w takim razie zabrać.

Co do diety to ograniczyłam mleko do 150 ml dziennie dodawanych do kawy (wcześniejsze 0,4l to trochę przesada była), wyrzuciłam wafle ryżowe. Poza tym nadal podwyższam kaloryczność, jednak nie jestem pewna do jakiej wartości powinnam dobijać? 1900?

Jeśli chodzi o trening to dopiero trzeci raz go wykonałam, wcześniej próbowałam wszystkiego co się nawinęło pod rękę . Na siłownię chodzę zazwyczaj 3 razy w tygodniu i właśnie zamierzałam stworzyć inny trening, abym mogła go wykonywać zamiennie z tym co teraz robię. Natomiast nie do końca wiem jakie ćwiczenia tam wrzucić, aby jako osoba początkująca nie zrobić sobie krzywdy. Myślałam o czymś takim:

1) RDL
2) przysiad bułgarski
3) podciąganie sztangi w opadzie
4) wyciskanie sztangi leżąc
5) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
7) uginanie ramion ze sztangą
6)prostowanie przedramienia w opadzie tułowia

Poza tym wrzucam wczorajszą i dzisiejszą miskę + trening z dzisiaj (głupotę zrobiłam dzisiaj, bo najpierw wykonałam wyciskanie francuskie, w wyniku czego na wyciskanie stojąc zabrakło mocy . No nic, na przyszłość mam nauczkę żeby jednak iść według planu.

02.06.2017 - trening

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (nie mogę zmniejszyć poprzednich wyników, bo mi od razu wyskakuje okno do wysyłania zdjęcia
:'-()
10x25kg/5x30kg/5x30kg/5x30kg
10x25kg/10x25kg/10x25kg/7x25kg

Przysiady z kettlebell
10x16kg/10x20kg/10x20kg
10x16kg/10x16kg/10x20kg

Przysiad bułgarski
3x10 na nogę; hantle po 5kg
3x10 na nogę; hantle po 5kg

Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz
3x10; 5kg
3x10; 4kg

Wyciskanie stojąc
5x4kg hantle/8x4kg/7x4kg/6x4kg
3x10; hantle po 4kg

Uginanie przedramion ze sztangą
10x10kg/10x10kg/10x10kg/5x10kg
10x10kg/10x10kg/10x10kg

+ 10 minut przed treningiem i 10 minut po -> bieżnia; wznos 7; prędkość 6,5













Zmieniony przez - exxti w dniu 2017-06-02 17:59:31

Zmieniony przez - exxti w dniu 2017-06-02 18:00:28

Zmieniony przez - exxti w dniu 2017-06-02 20:57:24

Nie podwyższać a kcal a wejść na ludzki bilans. Jesteś wysoka, ćwiczysz do tego. Min. 2000 kcal - jak inaczej chcesz poprawić jakość sylwetki?
Trening sugeruję fbw na początek, ale złożony z ćwiczeń wielostawowych. Darowałabym sobie zabawy w biceps i triceps. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała stojąc też bym odstawiła na inne ćwiczenie na barki, bo zwykle tu przesadzacie z zakresem ruchu i prowadzicie ruch obciążając staw barkowych. Drugi argument to taki, że mamy większe tendencje do garbienia się, więc trzeba by wzmacniać plecy, tył barków a klatkę otwierać. Wzmacnianie przedniej części barków będzie sprzyjało pogłębieniu wychylenia barków w przód i chowania klatki

Zgadzam się w całej rozciągłości z Eve. A do tego bym ćwiczenia dwukończynowe na grzbiet, tył uda zastąpił takimi wykonywanymi jednokończynowo - przynajmniej do czasu konsultacji z lekarzem odnośnie tego skrzywienia kręgosłupa. Wręcz czasem w takiej sytuacji nawet warto pomyśleć o maszynach jakichś - przynajmniej na razie. Szkoda by było przeciążyć kręgosłup niepotrzebnie jeśli to skrzywienie jest znaczne.

Będę się stosować do waszych zaleceń i na następny trening przygotuję na nowo zestaw ćwiczeń :) W ostatnich dniach miska generalnie trzymana (poza gałką lodów po kolokwium), chociaż to były szalone dni. Od rana do nocy nauka, wczoraj pobudka o 3, kolokwium i dalej nie wiem co się ze mną działo - na wykładzie to już miałam totalny odlot Na siłownię wybrałam się wieczorem i wedle zaleceń nie robiłam dotychczasowego zestawu tylko ćwiczyłam na maszynach. Na razie jest mi ciężko, mocno odczuwam ten rok z dala od domu rodzinnego, a do tego teraz sesja na głowie. Trudno mi złapać motywację żeby wstać w ogóle rano z łóżka. Ale trzeba zacisnąć zęby i dociągnąć ten ostatni miesiąc. W każdym razie nie jestem tu żeby marudzić, więc wklejam dzisiejszą michę i idę (za dużo smęcenia już, przepraszam )









Zmieniony przez - exxti w dniu 2017-06-07 20:10:03

Powodzenia z sesją Zadbaj o sen – mózg będzie lepiej funkcjonował

Mój chłop zaczął studia trochę ponad 2 lata temu (powoli kończy) i musze powiedzieć ze tutejszy system mi się podoba – maja sporo mniejszych egzaminów i prac do oddania w trakcie semestrów co wymusza bardzo regularną naukę. Cos, czego bardzo mi brakowało na moich studiach. Plus studia są po prostu płatne (i to niemało). Sporo jest tez osób nie świeżo po liceum – osoby po 30 czy nawet 40 to nie rzadkość. Tez mnie jeszcze czeka studiowanie, ale już wole o tym nie myśleć

Tylko, że ja nie pisałem żebyś wszystko robiła na maszynach - a tylko np. zamiast jakiegoś wiosłowania sztangą - wiosłowanie jednorącz lub wiosłowanie na jakiejś maszynie, zamiast przysiadów ze sztangą na karku np. przysiad bułgarski lub wypychanie nogami na suwnicy. O to mi chodziło. Cały trening na maszynach to wybitnie taki sobie pomysł. Wiele partii nawet ze skrzywieniem kręgosłupa da się bezpiecznie ćwiczyć wolnym ciężarem i nie warto z tego rezygnować.

Zwłaszcza, że z cc angażujemy również mięśnie posturalne a te przy wzmacnianiu pozycji kręgosłupa są dość istotne.