Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

o których dniach mówisz?

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-10-11 15:40:53

9,10

aleś nastukał tych tabelek

bilans = dieta - zapotrzebowanie

w DNT mam mniejsze zapotrzebowanie (bo nie ma treningu na siłce) dlatego tak wychodzi

(jestem po treningu nóg - rzeźnia, nie byłem w stanie dokończyć treningu i nie zrobiłem łydek, o orbitreku nie było mowy )

RafalRRRR

aleś nastukał tych tabelek

no troszkę tych tabelek wyszło, ale teraz wszytko pięknie widać
na dzień dobry nasuwa mi się wniosek że za dużo białka wciągam i nie wiem czy nie obciąć tutaj deczko ilości na rzecz węgli

2013-10-11 piątek - DT

Cykl - 9 / dzień - 33

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,6
Waga tłuszczu [kg]	11,7
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 328
Dieta [kcal]	4 433
Bilans [kcal]	1 105

DIETA / SUPLE
dziś potreningowo zafundowałem sobie pizze do tego doszedł lód po południu, przez co bilans poszedł strasznie mocno do góry - no ale kiedy sobie dogadzać jak nie na masie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 433	270,9	606,3	126,7	48,8	100,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
3,0	6,8	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	820	103,9	17,1	35,4	0,0	14,5
Roślinne	1 088	30,5	230,3	11,0	25,5	0,7
Owoce	136	1,3	34,2	0,4	2,7	34,2
Warzywa	113	11,0	24,0	2,4	9,8	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0
Śmieci	1 878	55,6	274,2	76,0	10,8	51,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:45	placek owsiany v1 - masa		739	42,2	74,1	32,6	13,9	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
6:45	płatki + odżywka		256	25,2	28,4	5,5	2,1	7,0
	Mleko 2%	150	74	4,5	7,0	3,0	0,0	7,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	30	110	3,6	20,8	2,2	2,1	0,0
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:20	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura + ryż		588	45,8	96,9	3,4	5,6	0,1
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	1,9	0,0	0,0
	Sos Salsa	35	34	0,3	7,7	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kalafior	100	22	2,4	5,0	0,2	2,4
	Brokuł	100	27	3,0	5,2	0,4	2,5
14:00	czit		448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
	Lód	200	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
15:00	kura + chleb		487	45,0	79,3	4,5	15,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	1,9	0,0	0,0
	Sos Salsa	35	34	0,3	7,7	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
	Kalafior	100	22	2,4	5,0	0,2	2,4
	Brokuł	100	27	3,0	5,2	0,4	2,5
17:30	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:35	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Siłownia (czas: 1:30)
19:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	czit		1 430	51,2	219,4	52,8	9,4	0,0
	Pizza	550	1 430	51,2	219,4	52,8	9,4	0,0
21:30	Owoc		81	0,8	20,0	0,3	1,4	20,0
	Banany niedojrzałe	85	81	0,8	20,0	0,3	1,4	20,0
22:00	Kawa z mlekiem		78	4,8	7,5	3,2	0,0	7,5
	Mleko 2%	160	78	4,8	7,5	3,2	0,0	7,5
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
22:30	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:45	1:30	9 /10	975

Barki - Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 57,5kg x 10/8/7/6
ciężko tutaj było, jednak ten ciężar dla mnie to dość sporo
Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 57,5kg x 12/10/10
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 12/12/12
Barki - Wyciskanie hantelek siedząc: 18kg x 15 / 20kg x 10
na dobicie zrobiłem wyciskanie hantelek z załżeniem zrobienia większej ilości powtórzeń
Czworogłowe ud - Przysiady: 125kg x 12/9/7/6
nie czułem do końca dziś przysiadów, niby poszło dość dobrze - wg planu, ale pozostał jakiś niedosyt - później okazało się że to tylko psychika mi jakiegoś figla płata
Czworogłowe ud - Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie robocze - 2 z cieżarem max, 2 z ciężarem mniejszym
bardzo mocne palenie w 4'kach
Dwugłowe ud - Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
przez mocno obolałe 4'ki ciężko mi się robiło uginanie, nacisk na nie potęgował ból po wcześniejszych przysiadach i wyprostach
po każdej kolejnej serii miałem coraz większe problemy z chodzeni, aż na sam koniec po prostu padłem

dzisiejszy trening wyszedł mi super, mimo pierwszych objawów że trening był słaby to okazało się że przysiady tak mnie wypompowały że nie byłem w stanie wykonać treningu łydek - nie pomógł nawet kilkuminutowy odpoczynek,
o dreptaniu na orbitreku nie było mowy




możliwe że jutro zrobię trening metodą dzwonnika dla bicepsów, a w przerwach zrobię trening łydek, którego dziś nie udało mi się wykonać - zobaczę jak będę stał z czasem
jeśli nie uda mi się jutro uruchomić siłki to będę musiał zrobić jakieś mocniejsze aeroby - trzeba będzie spalić nadwyżkę kcal z dzisiaj


dzisiejsza "potreningówka"




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-10-12 sobota - DT

Cykl - 9 / dzień - 34

po wczorajszym treningu nóg czuję się jakbym wpadł pod tira, uda rozbite totalnie, chodzę jak jakiś inwalida
wchodzenie po schodach jest jakimś koszmarem
wczorajszy trening zrobił z moich nóg totalną miazge


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,1
Waga tłuszczu [kg]	12,4
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 276
Dieta [kcal]	3 767
Bilans [kcal]	491

DIETA / SUPLE
dziś miska znów dość luźno, choć zdecydowanie lepiej niż wczoraj, żonie zamarzyła się powtórka pizzy, ale jakoś jej to wyperswadowałem

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 767	276,5	440,4	88,8	20,9	96,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
3,1	4,9	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 142	148,7	12,1	52,7	0,0	7,5
Roślinne	787	20,0	155,5	10,9	13,4	20,6
Owoce	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
Warzywa	134	9,1	27,5	4,7	6,2	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0
Śmieci	1 251	29,6	204,6	18,9	0,0	54,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:45	białko		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:45	placek owsiany v1 - masa		739	42,2	74,1	32,6	13,9	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
10:00	czit		540	10,8	90,0	7,2	0,0	27,0
	Drożdzówka	180	540	10,8	90,0	7,2	0,0	27,0
12:00	kura + ryż		400	40,0	56,0	2,9	3,5	9,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Sos Chilli	50	40	0,0	10,0	0,0	0,0	9,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Brokuł	125	34	3,8	6,5	0,5	3,1
13:15	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:20	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:20	Siłownia (czas: 1:15)
14:30	Aeroby (czas: 0:15)
15:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
16:00	kura + ryż		400	40,0	56,0	2,9	3,5	9,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Sos Chilli	50	40	0,0	10,0	0,0	0,0	9,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Brokuł	125	34	3,8	6,5	0,5	3,1
16:30	Kawa z mlekiem + drożdzówka		618	15,6	97,5	10,4	0,0	34,5
	Mleko 2%	160	78	4,8	7,5	3,2	0,0	7,5
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Drożdzówka	180	540	10,8	90,0	7,2	0,0	27,0
19:30	czit		171	8,0	24,6	4,5
	serek/jogurt	150	171	8,0	24,6	4,5
20:00	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	Posiłek wieczorny		501	51,3	15,7	26,8	0,0	2,0
	Dorsz	150	117	26,6	0,0	1,0	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Sos do sałatek	50	54	0,7	2,8	4,2	0,0	2,0
	Pomidor	120	18	0,2	4,3	1,4	0,0	0,0
	Mix warzyw (0)	220	33	1,1	6,6	1,1	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	13:20	1:15	7 /10	725

dziś wahałem się czy iść na trening czy nie, wczorajszy nadmiar kalorii w misce przekonał mnie do tego żeby iść i wykorzystać zapas energii na trening

dziś w planie ukierunkowany trening bicepsów metodą dzwonnika, rzadko udaje mi się dobrze spompować bicepsy, dlatego uruchamiam ten trening który ma pobudzić mięśnie do wzrostów
do tego łydki, których nie udało mi się wczoraj zrobić

już kiedyś robiłem trening dzwonnika na barki i uważam że jest to bardzo dobra metoda na pobudzenie mięśni do wzrostu i lepszej reakcji mięśni na trening

Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf prosty: Faza 1: 55kg x 6; 50kg x 6/6/5/5/4
faza 1 dzwonnika czyli ciężar w zakresie 4-6 powtórzeń w 4-5 seriach
poszło dość gładko, choć na dzień dobry założyłem za duży ciężar, mimo że zrobiłem 6 powtórzeń, ale były one dość słabe technicznie, dlatego zredukowałem ciężar do 50kg
po wykonaniu uginania słabo czułem biceps
faza 2 dzwonnika powinna iść za 15-30 minut
Łydki - Wspięcia stojąc (smith): 3 serie robocze, powtórzenia ~20
w przerwie między fazami dzwonnika zrobiłem łydki, na które wczoraj zabrakło sił
Łydki - Wspięcia siedząc (maszyna): 3 serie robocze
ciężko było tutaj przez obolałość 4'ek na których opierał się wspornik z maszyny
Łydki - Wspięcia stojąc jednonóż: 2 serie robocze
zostało jeszcze chwilke czasu do następnej fazy dzwonnika to dobiłem łydkę wspięciami jednonóż
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 40kg x 10/10/9/8/8
po 15 minutach nadszedł czas na 2 fazę dzwonnika
zmieniłem gryf na łamańca, dość ciężko szło
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 40kg x 10 / 45kg x 8 / 47,5kg x 6 / 50kg x 4 / 30kg x 16 / 30kg x 12
w przerwie przed 3 fazą dzwonnika podreptałem na orbitreku równe 15 minut, po tym ogień z ostatnią fazą dzwonnika na gryfie prostym
poszło dość ładnie, na tym trening dzwonnika zakończyłem

trening dzwonnika dla bicepsów super mi wyszedł, możliwe że za 2 tygodnie powtórze jeszcze raz ten schemat, żeby zmusić bicki do lepszej reakcji na trening

po spadku tłuszczu doszedł aspekt negatywny przy treningu, wcześniej trzymanie sztangi na obręczy barkowej nawet z ciężarem 150kg nie było dla mnie problemem, teraz duże ciężary gniotą bardzo mocno

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	14:30	15:00	6 /10	197

pomiędzy 2 a 3 fazą dzwonnika podreptałem 15 minut w średnim tempie




od kilku dni męczy mnie jakieś lekkie choróbsko/przeziębienie, cieknie mi z nosa i nie czuję się na 100%
treningu nie odpuszczam, tutaj pomaga mocno stanofusion i trening idzie bez problemów
ale cięzko mi się skupić na pracy przy kompie

najgorsze to jest to że zaczynam odczuwać w kościach tak mocne treningi jak lecą ostatnio
łokieć tenisisty męczy cały czas, choć on nie przeszkadza mi zbytnio w treningu na siłowni
do tego powrócił ból w prawym barku który dokuczał mi już kilka miesięcy temu (czuję ból przy wszelkiego rodzaju wyciskaniach, szczególnie ze sztangą)
po wczorajszych przysiadach czuję też że kolana pracują bardzo mocno
najbliższy tydzień lecę jeszcze na 100%, ale później zrobię chyba tydzień luźniejszego treningu

dzisiejszy trening udał mi się bardzo dobrze
możliwe że trening w sobotę będzie częściej występował w moim grafiku (jako 4 trening w tygodniu)

na jutro mam zaplanowego tenisa


fotka z końca redukcji oraz obecnie - jak widać delikatnie mnie podlało, ale narazie wszystko pod kontrolą



szamka poranna - placek + białko whey c6



kurak uparowany z warzywami



szamka potreningowa



szamka wieczorna




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Biorąc pod uwagę, że ważysz więcej o 6kg to efekty wizualne są bardzo dobre. Robisz też pomiary obwodów?

wieczorem zrobię pomiary to sprawdzę co i jak, na ten moment mogę powiedzieć że na pewno w udach idzie mi masa (spodnie zrobiły się ciaśniejsze), w ramionach też coś chyba przybyło

ciekawe kiedy ci kratka zniknie? za miesiąc juz nei będzie