Dziennik! docinam

Witam, dziennik zakładam na jakieś 6-8 tyg, czyli końcowy etap redukcji. Troche już siły i motywacji brak, może to mi da jakiegoś kopa, zj**ka od bardziej doświadczonych też wskazana

Redukcja trwa od końcówki lutego, start był z wagą 98 kg i 98 cm w pasie (szczyt formy to 115 kg i to samo w pasie, jakieś 1,5 roku temu ), obecnie jest 90 kg i w pasie 90 cm. Aktualnie z supli idzie tylko BCAA, mam zamiar dorzucic CM3 z treca i jakiś spalacz, może thermo Speed z Olimpu. Jakieś sugestie co do suplementacji?
Micha prosta jak budowa cepa, start był na jakis 100 g tluszczu i 230g wegli, teraz wyglada to podobnie:

Czasem tylko zamieniam proch na jajka i git.
Monotonnie? Nie szkodzi Gotuje kuraka i ryz raz w tygodniu na 5 dni, czasem zaszaleje przy weekendzie i zjem ziemniaki z jakas ryba, tez mi się cos od zycia należy, nie ?
Trening – 5x siłowo, do tego 4x 30 min cardio po treningu (po nogach sobie odpuszczam, bo bez przesady )
I przykładowo idzie to tak:
Poniedziałek – international chest Day
Wtorek – plecy
Środa off, a jak mnie cos najdzie to jakis szybki HIIT
Czwartek – barki
Piątek – biceps i triceps
Sobota - nogi
Niedziela – to samo co środa

W piątek będę się mierzyl na czczo, zobaczymy czy cos się tam zmienilo.
Do usłyszenia

Niestety mój błąd spowodował, że nogi będa trenowane jutro. Myślałem, że siłownia w soboty czynna do 20, niestety była do 19...

No ale nic, zamiast tego poszedł HIIT.

Trening - HIIT

10 interwałów - 15 sek sprintu, 40 sekund truchtu

poczytaj posty podwieszone na tema diety, to co podajesz nie ma wiele wspólnego z dobrze rozpisanym jadłospisem.

a to dlaczego? to nie jest jadlospis. To produkty na ktorych bazuje
Jem 4-5 posilkow dziennie, wyglada to nastepujaco (dla 4 posiłków)


Trening miedzy posiłkami 1 i 2. Staram sie od ok. 2 tyg eliminowac tluszcze z posilkow okolotreningowych, czy to ma sens? Szczerze mowiac, zadnej roznicy nie widze. Gdzie kura i ryz - jem oczywiscie warzywa.

Zmieniony przez - TS90 w dniu 2014-05-13 23:46:19

Planuje dodac 2 treningi muay thai tygodniowo, z tym, ze pracuje w trybie zmianowym, tzn tydzien 6:00 - 14:00, kolejny tydzien 14:00 - 22:00. Pracuje od niedzieli do czwartku.

A wiec wymyslilem cos takiego (zmiana 6-14)
Poniedziałek - Muay Thai
Wtorek - Klata
Środa - Plecy
Czwartek - Barki
Piątek - rano biceps + triceps, wieczorem Muay Thai
Sobota - nogi
Niedziela - off

Przy zmianie 14-22 wypada poniedziałkowy trening MT, wtedy w poniedzialek leci klata, wtorek plecy, środa off, czwartek barki, piatek łapy, sobota nogi, niedziela off.

Co o tym sadzicie? Nie ukrywam, ze najbardziej lubie trenowac siłowo 5x, kazda partie osobno, ale nie wiem czy zmiana treningu na 4-dniowy nie bedzie tu lepsza.

No i sprawa cardio. Pewnie wywale z 2 sesje cardio po siłowni, na rzecz MT. A moze jednak nie wywalac?

z gory dzieki

Zmieniony przez - TS90 w dniu 2014-05-15 00:45:23

jak poczytasz będziesz wiedział. przy tak nieogarniętym jadłospisie takie natężenie treningu to imo kiepski pomysł, ale rób jak chcesz.

Koniu, oczywiscie doceniam twoja wiedze i wiem tez, ze trzeba uczyc sie od bardziej doswiadczonych, wiec zapytam wprost - gdzie robie błędy?

Ta dieta nie wydawala mi sie az tak tragiczna, no ale coz, po to tez powstal ten dziennik, abym mogl sie czegos ciekawego dowiedziec

pozdrawiam


edit: czy chodzi moze o zrodlo tluszczy?


Zmieniony przez - TS90 w dniu 2014-05-15 08:41:49

Zmieniony przez - TS90 w dniu 2014-05-15 08:54:00

Trening - barki + brzuch

Niestety dzis nie udalo zrobic sie cardio po treningu, zdarzenie losowe na ktore wplywu nie mialem i trzeba bylo skrocic trening o te 30 min.

Wznosy bokiem - 4x 12-6 (7.5kg, 10kg, 12.5kg, 12.5kg)
Wyciskanie hantli 4x 12-8 (20kg, 22.5kg, 25kg, 25kg)
Podciaganie sztangi do brody 4x 12-8
Unoszenie ramion z linka wyciagu bokiem 4x 12-10
Allachy 4x 25-20

Dieta jak zwykle.


Problem z cwiczeniami typu wyciskanie hantli mam taki, ze trenuje zawsze sam i mimo, ze czuje sile w wyciskaniu, to mam problem z wrzuceniem ciezaru.

Zmieniony przez - TS90 w dniu 2014-05-15 14:02:27

Pomiary z dzis prezentuja sie nastepujaco:

12 tydzień redukcij



Dziś w planach biceps + triceps.

Trening - biceps + triceps.

Uginanie ramion ze sztanga - 4 x 12-6 (30kg, 40 kg, 50 kg, 50 kg)
Młotkowe z hantlami - 3 x 10-6 (12.5kg, 15kg, 17.5kg)
Uginanie z hantlami z supinacja 3x 12-8 (12.5kg, 15kg, 15kg) + drop set

Pompki na poreczach 4 x max
Wyciskanie francuskie hantlem oburacz 3 x 12-8
Prostowanie na wyciagu 3 x 12-8 + drop set

Cardio - 30 min biezni, 6km/h, 10% nachylenia

Witam po kilkudniowej przerwie (w prowadzeniu dziennika, nie w treningach )

Może na początek pomiary z dzis:
Waga – 87.3 kg
Pas – 87 cm

Po zamieszaniu związanym z przeprowadzką, brakiem neta etc, powracamy do działania. Zmian kilka jest, główna to taka, że postanowiłem przejść na IF. Głównie dlatego, żeby troche urozmaicic sobie diete, bo na brak efektów nie narzekałem. Aktualnie lecą 2-3 posiłki, okno od 11 do 19, z czasem będę skracał okno. Do tego dodałem węgli kosztem tłuszczy, samopoczucie na duzy plus, bilans zostaje na 2400 kcal. Do tego zacząłem dodawac troche „śmieci” do diety, ale rozsądnie.
Aeroby – tu tez zmiana, po siłowym będzie z 20 min bieżni (1-2x w tygodniu), a głównym FAT killerem będzie HIIT w ilości 2-3x po 10 min.
Dziś pierwszy trening na nowej siłowni, coś tam da się zrobić, ale na trening nóg będę musiał jeździć na stara siłownie (10 min autem, wiec nie problem).

Więc dziś był trening klaty:
Wyciskanie sztangielek skos w góre (4x 12-8) – 18, 24, 26, 28kg
Wyciskanie sztangielek płasko (4x 12-8) – 18, 22, 24, 26kg
Rozpiętki skos w góre (4x 15-10) – 12, 14, 16, 18kg
Sciaganie linek wyciągu (3x)
20 min cardio – 9% w gore, 6km/h

Żarcie na dziś:

Pierwszy posilek poleci na pół



Zmieniony przez - TS90 w dniu 2014-05-30 15:00:58

dieta z dzis