Droga do atletycznej i silnej sylwetki

Nie za bardzo wiedziałem jak nazwać temat, sory :D. Do rzeczy, idę do klasy maturalnej i chciałem trochę przez ten rok przygotować się do testów w wojsku. Chciałbym je zdać jak najlepiej ;) (90-100%). Na wynik ogólny składaja się bieg na 100m, pływanie 50m i podciąganie. Ważę obecnie 75kg/186cm. Chciałbym trochę przybrać na mieśni przy okazji ;), żeby mnie tam nie wyśmiali ;P. NIe chciałbym się zalewać tłuszczem, po prostu zrobić mieśnie (nie jakieś wielkie, proporcjonalne do ciała, atletyczna sylwetka). Przy okazji chciałbym się zapytać jak to jest że ktoś ćwiczy ćwiczy i nagle jest wielki a nie przypominam sobie żeby robił masę(?) (w dodatku w między czasie wchodzi mu potężna rzeźba :O). Od roku szkolnego będe mógł chodzić na siłownie 3x tyg, planowałem rozplanować sobie tydzień w taki sposób:
poniedziałek-siłownia
wtorek-basen (ok 35minut)
środa-siłownia
czw.-basen(35')
pt-siłownia
sb(basen 35')
ndz-sauna/bieg
Myślicie że takie ustawienie jest dobre? Tylko teraz pytanie, jak ćwiczyć na siłce? W domu mam drążek, więc jakieś ćwiczenia mogę robić także w domu. Zależy mi zeby ćwiczyć jak najbardziej efektywnie, z własnym ciężarem itd. Jaki plan treningowy polecacie? Jaką dietkę? Zamieszczam zdjęcia podglądowe, plus zdjęcie brzucha gdy się schylę (w celu oceniania poziomu tkanki tłuszczowej). Pozdrawiam i dizękuje za wszystkie odpowiedzi

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

jak ktoś jest mały nic nie ćwiczy i nagle jak piszesz jest wielki to znaczy ,że wszedł towar