Dobry start :)

Witam! Mam 16l ćwicze legularnie na siłowni od 3 miesięcy po 3 dni w tygodniu. Przez ten czas nie miałem ułożonego planu treningowego ani diety jadłem tak jak zwykle obwody troszkę się polepszyły i wyniki poszły w góre. Chce żeby ktoś bardziej doświadczony dał konkretną rade jak powinienem cwiczyć czyli ilośc seri jakie ćwiczenia....

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16L

Waga: 68

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa, sila

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, skośna modlitewnik rozpiętki wyciąg hantelki...

Dieta: Narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1. Najwazniejsza jest dieta... Nie musisz odrazu wchodzic na ostra diete, ale warto zaczac zwracac uwage na to co sie je i zastosowac sie do podstaw dietetyki...
2. Trening silowy typu skrocone FBW.

zdr.

No narazie nie mam diety cwicze praktycznie na pałe... Nie mam pojecia jak dobrac diete... a co to za trening siłowy typu FBW mozesz bardziej sprecyzowac

Znajdz art o FBW i przeczytaj...
Pozniej sprobuj ulozyc trening z 4-5 cwiczen maksymalnie na zestaw. Wybieraj same najciezsze cwiczenia typu przysiady, martwy ciag, wyciskania, wiosla itd.

Co do diety to dzial odzywianie.

zdr.

Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
2. Wyciskanie sztangielek głową w dół
3. Wciskanie sztangi głową w górę
4. Rozpiętki głową w dół

Plecy:
1. Przyciąganie drążka w opadzie
2. Ściąganie drążka do klatki
3. Przyciąganie drążka do klatki
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (Wiosłowanie)
WTOREK
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramion na maszynie
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotkowy)
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

Kaptury:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia brody
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
3. Krążenie barkami ze sztangielkami w ręce (obroty)
CZWARTEK

Barki:
1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
3. Unoszenie w bok sztangielek w opadzie
4. Unoszenie sztangi do wyprostu

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu do wyprostu
2. Pompki szwedzkie na poręczach
3. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie
4. Francuskie wyciskanie leżąc

PIĄTEK

Nogi:
1. Prostowanie nóg siedząc
2. Przysiady ze sztangą
3. Odwodzenie nóg na zewnątrz
4. Łydki

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół
2. Unoszenie kolan do klatki na poręczach

CO powiesz o tym planie bo inni w mowia ze w moim wieku martwy ciag i inne cwiczenia obciazające plecy sa nie dla mnie

Hej,
Mam 13 lat i chodzę na treningi od 2 miesięcy. Jestem bardzo początkująca, ale myślę, że jak na początki nie jest źle. Trener karze nam robić brzuszki i grzbiety. Nie wiem jakie inne mogę jeszcze robić ćwiczenia? Ważę 49 kg, 161 cm. Swoje hobby zaczęłam od tego, że obecny trener "wyczaił" mnie jak grałam na wf. Proszę o jakieś propozycje ćwiczeń lub przekierowanie do odpowiedniego działu.
Pozdrawiam,
Natalka.

@FoBoss93

MC wykonywane poprawnie technicznie i z odpowiednim obciązeniem możesz wykonywać.

Ten trening to split nie FBW, tak jak gregoru art o FBW i układasz, w splita się nie baw.

tu masz:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


@Nataszkaa6

Załóż swój temat tu, w fitnesie albo w Trening w domowych warunkach a nie wlepiaj sie komuś do tematu. Dodaj tam ankiete odpowiednią i czekaj na odpowiedź.

Dobrze, przepraszam.

Wszystko fajnie piszecie ale ja nic z tego nie zrozumiałem... nie moze poprostu ktos napisac tego ze poniedzielk cwicze tak i tak wtorek tak i tak tylko dajecie mi jakies artykuły....

czytaj tak dlugo az zrozumisz

nie ma nic od zaraz i tak latwo

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Czyli mam cwiczyc tak??