Dobór plany treningowego

Cześć!
Potrzebna mi pomoc w wyborze treningu
ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 mesiąc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 58,7
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD TALI 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 76

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
zwiększyć siłę i umięśnić ciało. Rozbudować pośladki i nauczyć się podciągania na drążku bez pomocy
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Nie miesiączkuję wcale ze względu na implant antykoncepcyjny. Wcześniej tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie, wszczepiony implant antykoncepcyjny
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Ogólny zestaw witamin dla kobiet plus omega trzy i 6. Cynk, glukozamina, białko i BCAA gdy trening
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) do końca grudnia redukcja 1790 kcal, B125 T 70 W 165
Teraz podniesiona kalryczność do 2100 B125 T70 W240


****SPRZĘT********************************************** Głównie wlne ciężary, niektóre ćwicznia na maszynach na siłowni

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak

****TRENING**********************************
Do tej pory przez miesiąć był trening FBW pięc razy w tygodniu

Przyszedł czas na zmianę trenigu, na który są dwa pomysły

1. SPLIT, trening 4 razy w tygodniu. Atualnie dostałam rozpiskę tylko na nogi
Przysiad Front 5 serii/ 15 powtórzeń i więcej
Martwy ciąg 5 serii/ 15 powtórzeń i więcej
Hip thrust to samo
odwodzenie nogi w tyl to samo
Przy każdej następnej serii dokładając obiążenia
Podejrzewam że kolejne treningi na następne partie czyli : Biceps/triceps, Plecy, Klatka/Barki będą wyglądały podobnie. Osobiście nie jestem przekonana ale nie jestem specjalistą więc może taki trening będzie słuszny.

Druga opcja plany treningowego Góra/Dół

Dół 1
Rozgrzewka
Back squat 5 serii/ 12 powtórzeń
Martwy ciąg 5/12
Wykroki ze sztangą 5/12 na każdą nogę
Przysiady bułgarskie z kettle bell 5/12 na każdą nogę
Odwodzenie nogi w bo/do tyłu na kablu 4/15/15
Brzuch : kółko, deska
Cadrio 10 min
Rozciąganie

Góra 1.
Rozgrzewka
Podciąganie na drążku z pomocą 4 serie/ max powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nadchwytem 5/15
Military press 5/15
Odwrotne pompki 5/15
Uginanie sztangą stojąc 5/15
Brzuch, Cardio, Rozciąganie

Dół 2
Rozgrzewka
Przysiad ze sztangą 4/10
Wykroki chodzone ze sztangą 4/10
Hip thrust 4/10
Swings 4/12
Hamstrings na maszynie 4/10
Łydka na smithie 4/10
Brzuch, cardio, rozciąganie

Góra 2

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4/10
Podciąganie sztangelki w opadzie 4/10 na każdą rękę
Ławka rzymska z obciążeniem 4/10
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 4/10
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4/10
Uginanie sztangą 4/10
Uginanie Francuskie 4/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4/10 na kazdą rękę
Brzuch, Cardio, Rozciąganie

Osobiście przekonuje mnie ćwiczenie danych partii dwa razy w tygodniu, jednak chcę osiągnąć jak najlepsze rezultaty i przydałaby mi się pomoc w wyborze treningu. Ewentualnie jakie zmiany wprowadzić do wyżej wymienionych planów, choć wiem że pierwszy dość mało opisany, aczkolwiek są to inormacje jakie ja sama posiadam .

Dziękuję za pomoc z góry :)
Pozdrawiam, Ejrzia :)

Przecież to proste:
Przysiad:
cc 5 x 10 do 5 x 20 - goblet 5 x 12-15 do 5 x 5 - przysiad tył (fronty pominę)

WL
pompki do 5 x 20 - pompki z obciążeniem - wyciskanie hantli do 4 x 6 - sztanga

MC
trzeba robić (każdy coś czasem podnosi)

ohp
hantle - sztanga

Masz 1 miesiąc stażu na siłowni, dobrze przeczytałam? Trochę szybko na zmianę planu, albo kontynuuj to co masz, albo ułóż jakieś sensowne FBW. Te splity są przeładowane, a Góra 2 lekko smieszna - same izolacje, z wyj. podciągania - którego przecież póki co nie umiesz zrobić dobrze. Wykroki ze sztangą? Masz na siłce jakieś lekkie sztangi?

Staż na siłowni miesiąc, ale wcześniej trenowałam boks oraz ćwiczyłam w domu kilka razy w tyg. Mój wcześniejszy plan treningowy nie przypadł i do gustu i osobiście nie widzę żadnego progresu. Są od 5 do 30 taie małe krótkie, potem juz są duże których gry waży 20 kg.

Po miesiącu progres? Dopiero sie z planem zapoznałaś... No ale jak nie lubisz, to nie lubisz. Nie umiesz sobie sama ułożyć FBW? Mogłabys sensownie wybrać z tego co masz w splice - dając 2-3 wielostawy i 3-4 izolujące.

Paatik

Po miesiącu progres? Dopiero sie z planem zapoznałaś... No ale jak nie lubisz, to nie lubisz. Nie umiesz sobie sama ułożyć FBW? Mogłabys sensownie wybrać z tego co masz w splice - dając 2-3 wielostawy i 3-4 izolujące.

Chyba chodziło o to, że nie ma jak w przyszłości w tym planie treningowym dokładać ciężaru w związku z ograniczoną ilością obciążników.?? Czy nie? :D


Zmieniony przez - Invidia w dniu 2019-01-07 14:47:53

Mnie zawsze zastanawia, dlaczego początkujący, i dziewczyny i chłopaki mają takie ogromniaste plany treningowe, w sensie mnóstwo izolacji i "atakowania mięśni pod różnym kątem" jak nie ma co atakować jeszcze właściwie I dlaczego nie poświęci się, jak w piśmie stoi najpierw 2-3 tygodni na GPP, a potem nie zacznie od jakiegoś sprawdzonego na milionach osobników gotowca dla początkujących w rodzaju Starting Strength, Greyskull LP , któregoś z programu dla początkujących Billa Starra czy Stronglifts, tak przez 6 miesięcy a nawet dłużej, dopóki jest progres...przybędzie siły, ciało się zmieni i ujędrni, a potem to można już wszystko, bo wiadomo jak i nad czym pracować. 6-8 ćwiczen w jednostce treningowej? A ile z nich będzie wykonane faktycznie tak, że przyniesie efekt? Czy zrobienie 3 x 12 przysiadów (zakładając, że ostatnia seria to tak maksymalnie 1-2 w zapasie) pozwoli później na wykonanie EFEKTYWNIE 3-4 innych ćwiczen na nogi osobie początkującej? Nie wiem, nie wiem...ale co ja tam wiem, dygresja taka tylko

Pewnie dlatego, że początkującym ciężko jest się odnaleźć w gąszczu informacji w tym temacie i kombinują, jak się im wydaje najlepiej :)

ajazy

Mnie zawsze zastanawia, dlaczego początkujący, i dziewczyny i chłopaki mają takie ogromniaste plany treningowe, w sensie mnóstwo izolacji i "atakowania mięśni pod różnym kątem" jak nie ma co atakować jeszcze właściwie I dlaczego nie poświęci się, jak w piśmie stoi najpierw 2-3 tygodni na GPP, a potem nie zacznie od jakiegoś sprawdzonego na milionach osobników gotowca dla początkujących w rodzaju Starting Strength, Greyskull LP , któregoś z programu dla początkujących Billa Starra czy Stronglifts, tak przez 6 miesięcy a nawet dłużej, dopóki jest progres...przybędzie siły, ciało się zmieni i ujędrni, a potem to można już wszystko, bo wiadomo jak i nad czym pracować. 6-8 ćwiczen w jednostce treningowej? A ile z nich będzie wykonane faktycznie tak, że przyniesie efekt? Czy zrobienie 3 x 12 przysiadów (zakładając, że ostatnia seria to tak maksymalnie 1-2 w zapasie) pozwoli później na wykonanie EFEKTYWNIE 3-4 innych ćwiczen na nogi osobie początkującej? Nie wiem, nie wiem...ale co ja tam wiem, dygresja taka tylko

Bo mało kto sam o sobie powie, że jest początkującym/a; bo internet serwuje taką papkę że ciężko odsiać 90% bzdur od 10% wartościowych rzeczy, bo ktoś z ładną sylwetką ćwiczy takim planem i "ja" też taki/a będę po tym treningu itp. Ludzką rzeczą jest błądzić.

Invidia

Pewnie dlatego, że początkującym ciężko jest się odnaleźć w gąszczu informacji w tym temacie i kombinują, jak się im wydaje najlepiej :)

Racja. Ale dziewczyna przyszła na forum i pyta, a jako osoba początkująca nie potrzebuje odpowiedzi w stylu "ostatnia seria do RPE 8,5", tylko:
trening A 123
Trening B 123
Trening C 123

I o ile moje zdanie to o kant dupska potłuc, bom ani autorytet, ani stały bywalec, to ktoś dziewczynie (Paatik na posterunku ) powinien napisać, że na jej poziomie 5 x 12 przysiadów to jakiś kosmos jest..niby jakim ciężarem miałaby zrobić to 5 x 12? A dziewczyna umie przysiady robić? 3 x 10 jest złotym standardem u początkujących , a i 3 x 5 wystarczy na początek, ale 2-3 x w tygodniu. Ale to jest moje zdanie tylko Spadam, nie śmiecę, powodzenia

Ale takich tematów dokładnie z tym samym pytaniem jest mnóstwo. Żeby nie bić piany i się nie powtarzać mnóstwo rzeczy znajduje się w tematach podwieszonych - włącznie z gotowymi planami. Wystarczy tam zajrzeć.

To są treningi ułożone podobno przez profesjonalistów nie przeze mnie