SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Do speców: proszę o rozpisanie planu poprawiającego siłę.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1848

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 178
Witam, jestem nowicjuszem na tym forum i od razu mam do Was prośbę :). Mianowicie chciałem prosić o rozpisanie planu treningowego na siłę, chciałbym się skupić raczej na poprawie wyników wyciskania na klatkę, ale inne mięśnie też są dla mnie ważne. Teraz napisze trochę o sobie. Mam 15 lat, 175cm wzrostu, ważę 67,5 kg. Ćwiczę od około 6 tygodniu (wcześniej sporadycznie pomachałem sztangą lub hantlami ale to raczej tak dla zabicia czasu a nie dla ćwiczeń). Przez te 6 tygodni robiłem trening na masę, który umieszczę w dalszej części (w czasie robienia tego treningu - po około 3 tygodniach, wykluczyłem: ciągi, przysiady, wspięcia na palce ze sztangę i unoszenie końca sztangi, zrobiłem to ponieważ stwierdziłem że jestem jeszcze troche za młody i może to źle wpłynąć na mój kręgosłup i stawy), często było tak że robiłem trochę więcej powtórzeń lub serii niż jest to w planie - szczególnie jeśli chodziło klatke, jest to moje jedno z ulubionych ćwiczeń. Nigdy nie brałem żadnych odżywek a tym bardziej sterydów, nie stosowałem żadnej diety (tzn raz próbowałem ale tylko po części i to przez dwa czy trzy dni).
Trening o którym pisałem wyżej przestałem robić około 10 dni temu. Wyniki (rekordy) jakie osiągnąłem stosując ww. plan są następujące: klatka 87kg, przysiad 102kg, martwy ciąg 140kg, lewy biceps 32,5 kg, prawy biceps 32,5 kg, oba bicepsy 57kg, wyciskanie z barków 57kg. Chciałem dodać iż ćwiczę w domu i mam do dyspozycji: ławeczkę do wyciskania, rozpiętki, hantle, sztangę, worek i kilka innych podstawowych urządzeń, ale jeśli coś okaże się niezbędne do nowego planu, mogę dokupić jakąś maszynę lub urządzenie. Wraz z nowym treningiem chciałem zacząć brać odżywki, chciałem kupić zestaw z tej strony: http://moto.allegro.pl/show_item.php?item=23424993 plus białko serwatkowe, ale nie wiem czy czasem nie jestem jeszcze na to za młody (moi rówieśnicy już biorą jakieś odżywki, ale przeważnie mają dużo słabsze wyniki, nawet ci trzy lata starsi), dlatego pytam kogoś kto się na tym zna. Bardzo bym prosił o rozpisanie jakiegoś sensownego planu na siłe oraz poradę co do tych odżywek. Jeśli zapomniałem czego napisać, proszę pytać kazeczek15@tlen.pl .
Z góry bardzo dziękuje i pozdrawiam.

P.S Plan może być nawet na 6-7 dni w tygodniu ponieważ bardzo lubię cwiczyć i w dniu w którym nie mam treningu po prostu się nudzę, proszę też napisac (jeżeli nie sprawi to trudności) na jakich ciężarach mam robić dane ćwiczenie i jakic mogę się spodziewać efektów np. za 6 tygodni.

Poniżej plan treningowy na masę, który starałem się realizować:

Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi skos 3s 12,10,8,8
3. rozpiętki skos 2s x 8
Triceps
4.Francuskie sztanga siedząc 4s 12,10,8,6
5.Francuskie hantle siedząc 3x12
Brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s x 20-25
7. Spiecia 3s x 20-25
Środa:
Plecy
1.Podciąganie końca sztangi 4s 12,10,8,8
2.Wiosłowanie nachwyt - średni 4s 12,10,8,6
3.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6
Biceps
5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6
6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 4s x 8
Czwartek:
Klata
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6
2. wyciskanie hantli skos 3x 12,10
3. rozpiętki płaska 2s x 8-10
Piątek
barki
1. Unoszenie hantli bokiem 3s x 10
2. Wyciskanie zza karku siedząc 3s 12,10,8,6
3. Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12
5. Kaptury Szrugsy z hantlami 3s x 10-12
Brzuch
5. Spięcia 3s max
6.Unoszenie nóg do góry leżąc 3s x 20-25
Sobota:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 12,10,8,6,4
2. Wyprosty nóg - 4s x 10
3. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)
Przedramie
5. Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 3s
6. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 3s
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 94077
plan na mase , klata 2x ? jestes poczatkujacy to niby uroslo ale na dluzsza mete ni bedzie dobre ( no najwyzej w pooooooooozniejszem czasie)
cwiczysz tylko 6 tyg. (i masz tyko 15 lat.)
polecam zrobic cykl regeracyjny (tak wazny a tak czesto pomijany- http://www.sfd.pl/temat133140/ )

a potem ciagnij mase. po niej znow regeracja a potem np wskocz na plan masowo -silowy.
przy takim stazu siła i masa rosnie leegncko na planie masowym jkao ze poczatki. z reszta wieksza masa - wiecej podniesiesz (tak skrootowo)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 178
Dzięki ****master, przeczytałem podany przez ciebie link, ale nadal nie wiem jaki mam wykonywać plan, tzn. wiem że raczej na mase, ale proszę o konkretny plan. Prosiłbym także o komentarz dotyczący odżywek, o których wspomniałem na początku tego tematu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 94077
przykladowy plan regeracyjny
str 35 http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 178
A co myślisz na temat odżywek, warto w moim wieku?? Jeżeli tak, czy te które wybrałem są dobre??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 94077
odzywki bez diety dadzą g... , moga byc ajko dodatek do diety!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 178
A gdybym już stosował diete i brał te odżywki, to czy nie będzie to miało złego wpływu na moje zdrowie w przyszłości?? Czy znasz jakąś dietę dla takich nowicjuszy jak ja??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 94077
ech zaraz zapodam ci artykul fajny
mas http://www.kulturystyka.pl/artykul163/

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-12 23:16:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5531
ja radze robić plan na mase bo przy takim stażu to przy masie i tak bardzo dobrze siła idzie!!
Dieta to podstawa!!
Aha i jeszcze coś technika podczas wykonywania ćwiczeń to tesh jest bardzo ważne!!

ja ci mogę polecić trening który ja wykonuje za 10 minut ci go napisze i niech inni tesh go ocenia!!

Życie jest zbyt krótkie aby być małym :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5531
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:

1. wyciskanie na ławeczce płaskiej
4 serii x 12,10,10,8

2. wyciskanie hantli na ławeczce skośnej
4 serie x 12

3. rozpiętki na ławeczce płaskiej
4 serie x 10

i możesz dorzucic
4. przenoszenie hantla za głowę
2 serie x 10

Triceps:

1. francuskie leżąc znad czoła
3 serie x 12

2. wyciskanie francuskie jednorącz
4 serie x 12

3. pompki odwrotne (tyłem)
2 serie x 12

Środa

Plecy (najszerszy grzbietu):

1. podciąganie na drążku nachwytem do klatki piersiowej
2 serie x max

2. podciąganie na drążku nachwytem za kark
2 serie x max

3. podciąganie na drążku podchwyt do brody
4 serie x max

4. wiosłowanie sztangielka
4 serie x 12

5. wiosłowanie sztangą
2 serie x 12

Biceps:

1. uginanie ramion w oparciu o udo
3 serie x 12

2. uginanie ramion sztangielkami na przemian
3 serie x 12

3. uginanie młotkowe na przemian
3 serie x 12 (ostatnie ćwiczenie co tydzień wymieniać z uginaniem ramion ze sztangą)

Piątek

Barki:

1. unoszenie hantli bokiem
3 serie x 12

2. wyciskanie hantli
3 serie x 12

3. unoszenie sztangi przodem
3 serie x 12

4. szrugsy
4 serie x 12

Przedramiona:

1. uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem
od razu po tym podchwytem
3 serie x max (nachwyt tylko 15 ruchów)

Sobota

Nogi:

1. przysiady ze sztangą na plecach
4 serie x 12,10,8,6

2. wspięcia ze sztangą na plecach
4 serie x 15

3. na maszynie (czworogłowe)
4 serie x 12

Brzuch:

1.brzuszki 3 serie x 30

2. unoszenie nóg leżąc
3 serie x max

3. podciąganie kolan wisząc
3 serie x 20


PLAN JEST UŁOŻONY TAK ŻEBY KREGOSŁUPA NIE NARAŻAĆ ZBYTNIO NA KONTUZJE!! BO MASZ DOPIERO 15 LAT.
A I CO DO BRZUCHA TO MOZESZ ROBIC NA KAZDYM TRENINGU JAKIES SPIECIA!!

NIECH INNI OCENIĄ TEN PLAN!!!
I PAMIĘTAJ MIĘŚNIE ROSNĄ PODCZAS ODPOCZYNKU!!!

P.S. KAZECZEK15 NIE DENERWUJ LUDZI, BO JUŻ NIEKTÓRZY NERWICY SIE NAŁAPALI!!

Życie jest zbyt krótkie aby być małym :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 94077
twoj plan nie jest dobry, dublowanie cwiczen,
przy barku 2 cwiczenia na przod a nic na tył. nic na lydki i 2glowe uda etc

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-13 09:43:28
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

doradzcie mi

Następny temat

Plan Treningowy...

nutloveb