Do oceny Split 4x w tygodniu

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). Poniedziałek

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4.
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej superserii, w superserii ze ściąganiem linek wyciągu zbieżnego obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwszej superserii x 3.
Ściąganie mozna ewentualnie zamienić na przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki.
Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut.

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4s

pompki na poręczach 4s max
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s

Wtorek B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 4s

Środa : Wolne

Czwartek : A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).



1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut

3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s

prostowanie ramion na wyciągu 4s.

Na koniec trening 20-25 ' aeroby na biezni przy tetnie 130-150

Piątek :B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s


Sobota : Aero -45 min w terenie tetno 140-160 max
Niedziela :wolne

Co myślicie o tym planie ? układałem go sam bazując na treningach wyciągnietych z forum i troszke na własnym doświadczeniu (więc pewnie jest zły XD ) . Pewnie powiecie , że klatka jest przeładowana jak na mój staż , ale zauwazyłem , że mam o wiele lepsze uczucie 'napompowania' po treningu klatki 2x w tygodniu niz 1 no i wczęsniej jak robiłem 1 raz to klata stała w miejscu a reszta podrosła (zapewne winna diety ) tera jak robie intensywniej to widze lepsze efekty . Z obciążenimai to w większości staram się robić stałym cięzarem tak aby podnieśc 10-12 x i mieć jeszcze 2 w zapasie , a przy wyciskaniu na łąwce płaskiej staram się zwiększać cięzar co serię(progresja ) . Prosiłbnym o zweryfikowanie i jakieś wskazówki co jest źle a co w miarę dobrze .

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 

Bm_pl nie chce raczej gotowca jeżeli ci o to chodzi . Chcę nawet w jak małej cześci to ułożyć coś sam , a FBW tez mnie nie interesuje bo split mi się podoba ,może kiedys jak sił , wytrwałości i chęci wystarczy to spróbuje FBW , ale i tak dziekuje za odp. . Pozdrawiam

to masz problem,bo w tym dziale korzystamy z gotowców, właśnie z najprostszych rozwiązań adekwatnych do naszego stażu.
jeśli interesuje cię split, zawsze możesz poszukać wyczukiwarką, możesz też poczytać tutaj: https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3 (posty użytkownika traktor71)

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-08-08 14:48:12

Tak sie składa , że większość tego planu jest wzięta właśnie z tego forum , ale zmieniłem i dodałem to co z własnego doświadczenia po 11 miesiącach ćwiczenia wiem , ze lepiej na mnie oddziałowuje , przynjamniej tak się czuję . Tzn . mam rozumieć , ze nie ma co liczyć w tym dziale o pomoc i ocenę ? tylko wziąść gotowca zamknąć się i jechać na nim ... .Wydaje mi sie , że z treningiem jest tak jak z dietą wezniesz gotowca to niczego się nie nauczysz i będziesz jadł przez 3 miechy to samo ,ale jeżeli już będziesz kombinował , prosił o pomoc to o wiele więcej korzyści z tego będziesz miał ...

Zmieniony przez - Prride w dniu 2012-08-08 16:13:16

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html 

Widzę , że chyba raczej nie prędko ktoś zweryfikuje moje bazgroły :) . Dzięki za linki wiedzy nigdy za mało :) dowiedziałem sie znowu paru ciekawych rzeczy :) , ale lecę tym planem co sam wypisałem nigdy się nie rpzekonam co będzie dopóki nie spróbuję