SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dla początkujących by Thiago 1.0

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 7195

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 35012
W ostatnim czasie sport stał się bardzo modny. Nie ma w tym nic dziwnego, gdyż świadomość ludzi w ostatnim czasie znacząco się zmieniła. Dziś praktycznie każdy wie na czym polega zdrowy tryb życia. Niestety nie każdy ich przestrzega. Są też tacy, którzy postanowili zacząć ale nie za bardzo wiedzą jak się za to zabrać. Dlatego też postanowiłem napisać artykuł skierowanych do początkujących.

Ostatnio bardzo modne stały się siłownie piwniczne. Ale nie polecam takowych na początek, ponieważ najpierw musimy nauczyć się prawidłowej techniki. Nauczymy się jej najlepiej pod okiem doświadczonego trenera. Miesięczny karnet nie jest drogi(około 70zł). Tak więc można się poświęcić i po miesiącu zacząć ćwiczyć w piwnicznej siłowni.
Dla nauki techniki polecam:
www.kulturystyka.pl/atlas

A dla nauczenia się jakie ćwiczenie wpływa na daną grupę mięśni polecam:
http://www.sfd.pl/temat302463

No i najważniejsze pytanie w jaki sposób rosną mięśnie:
http://www.sfd.pl/temat95832

Pierwszą rzeczą od jakiej chciałem zacząć to programy treningowe. Wiele początkujących ściąga bezmyślnie z różnych czasopism plany treningowe znanych kulturystów. Co jest ogromnym błędem, gdyż taki trening jest za ciężki dla początkującego. Poza tym nie istnieje takie pojęcie jak idealny trening dla wszystkich. Każdy z nas jest wielką indywidualnością. To jest tak jak z nauką, jeden woli przedmioty ścisłe, drugi humanistyczne. Rzadko zdarza się by ktoś był równie dobry z jednego i drugiego. Tak samo jest z siłownią, jedni mają zapisaną w genach wielką siłę, drudzy masę a jeszcze inni wspaniała rzeźbę. Dlatego też powinniśmy układać trening pod nasze predyspozycje, oczywiście w zależności do celu jaki chcemy osiągnąć.

Pomimo, że indywidualne różnice są ważne, wielu trenerów na siłowniach przyjęło ogólne typy, wzorce budowy naszego ciała by łatwiej określać indywidualne predyspozycje, potrzeby i cele. Bez względu na wiek, rasę oraz płeć - każdy mniej lub bardziej może przypisać się do danego typu budowy ciała.

Te 3 rodzaje to: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik, są one zależne od naszej budowy genetycznej. Mają one więcej wspólnego ze strukturą kośćca i całej 'ramy' kostnej, aniżeli ze strukturą mięśni. Ciekawą jest jedna wspólna cecha jaką wszyscy posiadamy. Każdy z nas z reguły jest niezadowolony ze swojej budowy. Chudy chce nabrać masy, muskularny chce być bardziej 'pocięty', nie wspominając już typowych grubasów. Nie wolno jednak popełniać pospolitego błędu, wierząc, że reguły diety i ćwiczeń są takie same dla poszczególnych typów. Trzeba sobie uświadomić, że jednak każdy jest inny i dostosować te reguły do siebie. Spójrzmy na ogólne cechy ektomorfika, mezomorfika i endomorfika:

Ektomorfik. Jest to człowiek charakteryzujący się drobną budowa ciała, który ma bardzo duże problemy z budowaniem masy mięśniowej oraz u którego metabolizm przebiega niezwykle szybko. Można powiedzieć, że pozytywnym aspektem organizmu ektomorfika jest fakt iż jego ciało bardzo szybko odbudowuje ubytki spowodowane treningiem (oczywiście przy założeniu, że stosowana jest właściwa dieta). W związku z tym raczej nie występuje u niego ryzyko przetrenowania. Ciało ektomorfika zawiera zazwyczaj niski poziom tłuszczu. Ektomorficy w porównaniu do ludzi należących do innych kategorii, muszą spożywać znacznie większe ilości kalorii [można spokojnie dodać 1000 lub 2000kcal], jeżeli tak się nie będzie działo, mięśnie w okresie regeneracji zużyją całe pokłady energii a potem "strawią siebie same". Minimum 5 pełnowartościowych posiłków dziennie, preferowane duże ilości złożonych węglowodanów oraz białka. Jeżeli chodzi o trening nie można sobie popuszczać. Intensywność plus ciężar równa się masa. Treningi muszą być ciężkie by należycie pobudzić mięśnie do wzrostu.

Mezomorfik. Tacy ludzie są w pewnym sensie najszczęśliwsi spośród trzech wszystkich. Mają tendencje do bycia muskularnymi, zachowując najlepsze atrybuty ektomorików i endomorfików. Mezomorfik to typ człowieka, który raczej nigdy nie ma problemów ze zmianą wagi ciała. Jego metabolizm na ogół uznawany jest za normalny. W porównaniu z ektomorfikiem, mezomorfik jest zwykle silniejszy, większy a jego ciało zawiera nieco więcej tłuszczu. Dużym plusem organizmu mezomorfika jest fakt iż nie musi on dostarczać tak dużej ilości kalorii aby utrzymać "status quo". Powinien się on stosować do ogólnych zasad dobrej diety, nie przesadzając z dowozem kalorii aby zachować w miarę nieotłuszczoną sylwetkę. Jeśli chodzi o wady można tutaj przede wszystkim powiedzieć o wydłużonym okresie regeneracji między sesjami treningowymi oraz o zbytniej pewności siebie. Mezomorficy często wierząc ślepo w swoją wspaniałą genetykę - nie poświęcają odpowiedniej uwagi dobrze zbilansowanej diecie i ciężkiemu treningowi.

Endomorfik. To człowiek sporych rozmiarów, przysłowiowy "kawał chłopa". Posiada krępą budowę ciała, ciężkie i grube kości. W jego przypadku metabolizm bije na głowę dwa poprzednie przypadki a to za sprawą niezwykle wolnego tempa. Potrzebuje on jeszcze mniejszej ilości kalorii dziennie aby utrzymać stałą masę ciała. Należy przyłożyć uwagę do zmniejszonego spożycia tłuszczów i węglowodanów. Polecane są chude źródła białka takie jak ryby, indyk i białka jaj. Dobrym sposobem jest spożywanie 7 mniejszych posiłków dziennie, co pozwoli na lepsze spalanie kalorii. Należy stosować aeroby - pływanie, jazda na rowerze itp. Trening powinien składać się z serii o umiarkowanym ciężarze, z limitowanym czasem odpoczynku pomiędzy nimi. W związku ze spowolnionym metabolizmem zwiększa się również czas przeznaczony na odpoczynek i regenerację.

Początkowo nasze treningi powinny być skupiony na ogólnorozwojówce. Dopiero po około 3 miesiącach powinniśmy skoncentrować się na konkretnym celu jakim może być: redukcja tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej czy też zwiększenie siły. Wielu napaleńców chciałoby zrobić wszystkie te rzeczy naraz. Ale prawda jest taka, że się nie da a nawet jeśli to jest to bardzo nieefektywne rozwiązanie. Dlatego też zaleca się dzielenie roku na poszczególne etapy treningowe. Jak to zrobić? Odpowiedź znajdziecie w poniższych tematach.
http://www.sfd.pl/temat214525 
http://www.sfd.pl/temat32935

Chyba najodpowiedniejszym treningiem dla początkującego kulturysty będzie ACT
http://www.sfd.pl/temat18564

Wiele osób pewnie się oburzy dlaczego tylko 3 dni treningu. Ale odpowiedź jest prosta, żeby nie doszło do przetrenowania oraz po to by przyzwyczaić organizm do obciążenia. Po 3 miesiącach takiego treningu można zacząć myśleć nad własnym planem, według rad podanych powyżej.

Musimy pamiętać o tym, że kulturystyka to sport dla cierpliwych. Nie możemy spodziewać się tego, że po paru dniach będziemy wyglądać jak Pudzianowski. Ba prawdopodobnie nigdy nie będziemy tak wyglądać. Nachodzi nas myśl dlaczego jest to niemożliwe? Odpowiedz brzmi: ponieważ wymaga to za dużych poświęceń. Restrykcyjnie trzymanej diety, bardzo ciężkiego treningu, odpowiedniej suplementacji... Wiele osób powie, że jest w stanie spełnić te warunki. Nawet jakby to nie wiadomo czy to wystarczy. Bo genetyka też odgrywa jakąś rolę. Chodzi mi o to czy warto poświęcać swoje życie dla tego by być monstrualnie wielkim.
Jeżeli czytasz ten artykuł jesteś początkującym, zapewne twoim celem nie jest masa w styl Ronnie Coleman, tylko normalna zdrowa sylwetka. Dzięki której będziemy mieli większą pewność siebie, a co za tym idzie czerpali większą radość z życia. Nikt nam nie zapłaci za to, że będziemy duzi. Wręcz przeciwnie bardzo wiele będzie nas to kosztować. Dlatego jeszcze raz apeluje to wszystkich zapaleńców o nie stawianie wszystkiego na jedną kartę. Gdyż najważniejsza jest nauka i praca, potem może przyjść czas na zdrowie. Takie są dzisiejsze realia. Najpierw trzeba zdobywać pieniądze. Potem możemy skupić się na reszcie.

Teraz czas na rzecz ważniejszą od samego treningu w większości przypadków. Mianowicie chodzi tu o dietę. Bez niej ani rusz. Mięśnie nie urosną nam od paczki Chipsów i butelki piwa, no może poza mięśniem „piwnym"… Nie stracimy też w ten sposób zbędnych kilogramów. Polecam każdemu początkującemu lekturę poniższych tematów:
http://www.sfd.pl/temat280057
http://www.sfd.pl/temat276436

Powstaje pytanie a gdzie odżywki? Prawda jest taka, że na początku ich nie potrzebujemy. Musimy skupić się na diecie. W przypadku, gdy nie mamy możliwości jedzenia w pracy/szkole pozostaje nam gainer. Który ma na celu TYMCZASOWE ZASTĄPIENIE normalnego posiłku, nie całkowite! Wiele osób tego nie rozumie i na początku wydaje pieniądze na zupełnie nie potrzebne rzeczy. Tak naprawdę to z dobrą dietą i treningiem pierwsze dwa lata ćwiczeń będą owocować w same przyrosty. Potem możemy zacząć myśleć o suplementach diety(zastępcach)!
Poniżej porównanie gainerów:
http://www.sfd.pl/temat252665

Drogi początkujący kulturysto jeżeli masz więcej pytań to prawdopodobnie znajdziesz na nie odpowiedź w poniższym temacie:
http://www.sfd.pl/temat301411

Jeżeli nie ma tam odpowiedzi to zapytaj pana google.pl
http://www.sfd.pl/search.asp

A jeśli i to nie pomoże to dopiero wtedy jesteś upoważniony do otwarcia kolejnego tematu.

Uwaga: Pamiętajcie o tym, że chodzicie na siłownie dla zdrowia i przyjemności. Wiadomo, że trzeba przestrzegać zasad treningu i diety. Ale miejcie na uwadze fakt, że jesteście tylko i wyłącznie amatorami. Z tego wynika, że jedno piwko raz na jakiś czas nie zaszkodzi. Nie bójcie się chodzić na imprezy(bo będziecie mieli spadki). Nie można ograniczać swojego życia osobistego z powodu siłowni. Siłownia ma ulepszać wasze życie nie pogarszać. Pamiętajcie o tym!

Jest to dopiero początkowo wersja artykułu. Wszelkie przemyślenia możecie kierować na mój adres email oraz wypowiadając się w temacie. Postarajmy się utworzyć Vademecum początkującego kulturysty. Żeby nikt więcej nie wyskakiwał nam z tekstami w stylu: „Jak ćwiczyć"?
Liczę na to, że z czasem artykuł ten stanie się naprawdę wartościowy!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 35012
Priv.
edit
fantasy a jak myslisz czy ludzie nie zniecheca sie, gdy zobacza artykul na 10stron A4?! W taki sposob jak ja zrobilem wszystko jest bardziej przejrzyste. Ktos potrzebuje informacji na temat diety, treningu to wchodzi pod wybrany link i jest. Dziekuje za porade. Mysle, ze skorzystam. Ale czekam na wiecej uwag.






Zmieniony przez - Thiago2 w dniu 2007-01-10 21:10:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 94077
w sumie kolejny podobny post jak inne dla zielonych.. - ps. skladnialbym sie raczej aby przeniesc go wlasnie do "zielonych" co ty na to ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 35012
f***master, poczekasz z tym troche?
Chcialbym, zeby wiecej osob sie wypowiedzialo i dodalo swoje sugestie.
Obawiam sie, ze w dziale "dla zielonych" temat nie zdobedzie wiekszej wartosci merytorycznej. Ale Ty tu rzadzisz.
Jednak prosze o zostawienie, go tutaj do jutra.
Jesli nie trudno. Pozdrawiam
Temat ma byc dla poczatujacych
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42589
dajesz faku.

w sumie nie raz juz pisał ktos podobne posty,ale sog duchowy za chęć zrobienia czegos dla działu.

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 890 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17794
Bardzo fajnie napisane, a co do samej treści to też jest w pożądku.

Mówisz, że techniki lepiej się uczyć w klubach, na swoim przykładzie wiem, że wystarczy do tego sfd i rozsądek Nawet, ważniejszy jest w tym momencie rozsądek, obiektywizm. Znam osobe które mimo uczęszczania do klubu wyciska na klate bardzo źle, oczywiście jest to typ bardzo dumny i bardzo się zbulwersował gdy go chciałem poprawiać , mniejsza.

Radykalnie też, podchodzisz do tematu diety. Mimo, że jest ona niewątpliwie ważna, to stwierdzenie że bez niej nic się nie da, jest błędem. Wystarczy zapoznać się z zasadami odżywiania i ich przestrzegać, sam tak robie, jem często spore ilości. Mieszkam z rodziną, mama przygotowuje jedzenie, a ja prosze ją o jakieś danie. Sam dbam o to, aby dostać porcje ww i białka. Narazie nie mam rozpisanej diety, ale robiąc tak jestem wolny od stresów z nią związanych, a masa i tak idzie
//apropo, musze się zważyć licze na 68 kg, hehe
Gdy mama proponuje, coś do jedzenia często odmawiam, bo wiem ze jest to nonsens. Diete prędzej czy później rozpisaną i wdrożoną będe mieć.
Chodzi o to, że "nowy" może się zniechęcić tą całą dietą i zrezygnować, więc nie koniecznie w pierwszy dzień siłowni musi już ją mieć.

Sog, duchowy...

moc moc moc

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 577 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5049
spoko temat Sog
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1321 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 22407
Fajnie napisane, przyjemnie sie czyta, ale co do techniki w klubach tez moge sie nie zgodzic. Nie w kazdym klubie sa trenerzy, ktorzy sa chetni aby pomoc mlodym napalencom. Jak dla mnie technika w cwiczeniu jest dobra wtedy, gdy czujemy dany miesien , ktory chcemy cwiczyc, a nie czujemy bolu w nadgarstkach, stawach itepe. Jesli po serii dany miesien jest cieplutki, i czasem skora sie robi czerwona od krwi pod nia, to znaczy ze wykonalismy cwiczenie dobrze. Takie jest moje podejscie, ktos tez kiedys napisal , ze techniki uczy sie czasem latami. Ja czasem zrobie np serie francuza , jedna serie zle, a druga serie dobrze... nie zawsze sie zrobi dana serie perfekt technicznie. Jak dla mnie art PODWIESIC pod tytulem: Nie wiesz jak sie zabrac do tego wszystkiego? CZYTAJ albo cos podobnego. Ale mogles tez cos napisac o stalym ciezarze, progresji i regresji, tak a propo wykonywanych serii I by bylo git

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42589
ja uczyłem się techniki też w underground'zie i wiem jak to wygląda.
Po 1,5 roku dopiero wyczułem większość ćwiczen.

a diete kocham- wiem co jem, wiem jak jem i wiem po co jem.
i bez niej trening nie byłby dla mnie taką przyjemnoscia jak jest teraz.


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-12-18 20:26:04

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-12-18 20:27:32

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-12-18 20:28:11

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 35012
Poki co nie mam czasu odpowiadac na wszystkie zarzuty.
Wiec zaczne od techniki
Ja stracilem bardzo duzo czasu na wyuczenie sie techniki. Musimy byc osoba, ktora Cie tego nauczy. Samoukiem dobrze byc, ale traci sie niepotrzbnie czas.
Miesiac na dobrej silowni, spotkasz tam na pewno fajnych ludzi, ktorzy wytlumacza Ci co i jak. Ewentualnie za 20zl godzina mozna wykupic lekcje z trenerem. I juz wiesz o co w tym wszystkim chodzi.
Wszystko zalezy od czasu i pieniedzy. A dzis czas to pieniadz. Tak wiec ja, gdybym mial dzis zaczynac od poczatku wybralbym sie na profesjonalna silownie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 829 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 22122
faaajne

według mnie przyda sie taki artykuł w "treningu".........tak jakby ktoś sie przybłąkał i nie wiedział co i jak....dobre by było gdyby ten art był zawsze na pierwszej stronie
przyda sie jeszcze jakies rozwiniecie

sog ale duchowy

edit
ja tesh poszedłbym na siłke profesjonalną ale nie chcą wpuszczac i wg mnie to dlatego jakas czesc ludzi musi sie rozwijac we własnych siłkach

Zmieniony przez - hincal w dniu 2006-12-18 20:51:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 35012
Dlaczego nie chca wpuszczac?!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na mase do oceny

Następny temat

4 dniowy trening na mase do oceny ;)

nutloveb