Dla początkujących

Witam!
Po rocznej przerwie wracam na siłownie. Przerwa została spowodowana przeciążeniem organizmu w pracy.

Zależałoby mi na ułożeniu diety dziennej przy wadze 70 kg i wzroście 175 cm. Dodatkowym utrudnieniem dla diety bedzie 3 zmianowy system pracy. Wysiłek fizyczny w pracy w skali od 1 do 10 = 8
Cel do jakiego dąże to przyrost masy mięsniowej i poprawienie sylwetki.

W siłowni będe spedzał 2h/dzien 4x/tydzien. 1 dzien, 2 dzien, przerwa, 3 dzien, 4 dzien, przerwa, przerwa.

Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne bo bez tego ani rusz. Posiłki staraj się jeść co 3h oraz pilnuj, aby w każdym posiłku było zawarte źródło białka. Opieraj się głownie na tych produktach:\

- źródła białka: mięsa, twaróg, serek wiejski, jaja, mleko.
- źródła węglowodanów: kasze, ryże, płatki owsiane, chleb czarny, warzywa (postaraj się o ich dużą ilość w diecie), owoce
- źródła tłuszczów: oliwa z oliwek extra vergine, pestki dyni, słonecznik, orzechy włoskie, tłuste ryby.

Pomocne linki:

https://www.sfd.pl/Dieta_na_mas�_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebuj�cych!-t240536.html - jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html - podstawy diet na masę

No wiec po meczacych obliczeniach, w koncu doszedlem do sredniej liczby cxalkowitego zapotrzebowania. Ciagle jednak nie wiem jak zabrac sie za rozlozenie diety. Przypomne ze pracuje na 3 zmiany i troche ciezko jest spozywac posilki co 3 godziny.

Po obliczeniach otrzymalem nastepujace wyniki:
Podst. przemiana materii - 1912 kcal
Calkowite zapotrzebowanie - 3500 kcal (srednia z wszystkich wynikow)

Za pomoc do ułożenia diety niech posłuży Ci ten wątek https://www.sfd.pl/Tutaj_poprawisz_swoja_DIETE-t344994.html a konkretniej diety skorygowane w nim, przez innych użytkowników.