SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Diety Ketogeniczne - FAQ

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 35614

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 931 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 14292
1. Jaka jest rola insuliny na takich dietach?
Insulina jest hormonem, który zostaje wytwarzany przez organizm przy określonych warunkach metabolicznych.
Spożywanie węglowodanów powoduje wyrzut insuliny do krwi. Również białka powodują uwalnianie się insuliny, lecz nie na tak wysokim poziomie jak robią to węglowodany.
Tłuszcz z kolei ma bardzo słaby efekt na poziom insuliny. Insulina pomaga glukozie w przetransportowywaniu dużych ilości glukozy z krwi do glikogenu.
Wysoki poziom insuliny we krwi powoduje utrudnienie/zablokowanie moblizacji tłuszczu z komórek tłuszczowych. Wielu ludzi
ma słabą wrażliwość insulinową i kontrola poziomu cukru we krwi
przy niskiej podaży węglowodanów pozwala na tracenie tłuszczu i złagodzenie innych niekorzystych efektów spowodanych wysokim
stężeniem glukozy we krwi.
W dietach ketogenicznych, gdy wchodzimy w ketoze insulina jest na bardzo niskim poziomie.
NA CKD i TKD poziom insuliny jest okresowo podnoszony w celu skorzystania z jej anabolicznego efektu.


2. Czym jest CKD?
CKD - Cykliczna Dieta Ketogeniczna to określenie diet w których okresy bardzo niskiego spożycia węglowodanów i związanej z tym ketozy przeplatają
się z dniami o wysokim spożyciu węglowodanów w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach i zasymulowanie wzrostu masy mięśniowej.
Diety CKD były pierwotnie zaprojektowane dla zawodowych kulturystów. Podczas gdy celem większości diet niskowęglowodanowych jest kontrola insuliny,
celem CKD jest manipulacja hormonami i insuliną. Czyli stosowanie okresów ketozy w celu spowodowania utraty tkanki tłuszczowej oraz okresów z dużą ilością węglowodanów w celu lepszego
transportu białek, glukozy do mięśni. Trzy najbardziej znane książki opisujące CKD to:
"The Ketogenic Diet", "BodyOpus", "The Anabolic Diet".

3. Czym jest "TKD"
Targeted Ketogenic Diet. Dieta ketogeniczna, w której pobór węglowodanów przypada na czas okołotreningowy.
Celem jest zaopatrzenie organizmu w odpowiednią ilość energii w czasie treningu siłowego i ponowne wejście w ketoze po jego skończeniu.
Ilość węglowodanów jest ściśle określona przez ilość serii wykonywanych na treningu. Lyle McDonald zasugerował 5gramów na każde dwie serie.
Osoba planująca wykonać 10serii powinno zjeść 25gramów przed treningiem. Większość użytkoników TKD używa skróconych metod treningowych
takich jak HIT, gdzie wykonywane są 1,2 serie na partie.
Węglowodany są jedzone głównie 30minut przed treningiem. NIektórzy jedzą również węglowodany z białkiem po treningu w celu lepszej regeneracji.
Ilość tłuszczy powinna zostać ograniczona, gdy brana jest jakakolwiek ilość węglowodanów.
Glukoza/polimery glukozy są często używane jako główne węglowodany przedtreningowe.

3. Co to "The Ketogenic Diet"?
Książka napisana przez Lyle'a McDdonalda - "The Ketogenic Diet - A Complete Guide for the Dieter and Practitioner"
"The Ketogenic Diet" to źródło informacji dla każdego zainteresowanego dietami niskowęglowodanowymi(tj. Atkins Diet, Protein Power, Bodyopus, Anabolic Diet).
Książka patrzy pod kątem fizjologicznym na te diety, napisane są potencjalne negatywne efekty takich diet, zalecenia jak zoptymalizować taką dietę pod daną osobę.
Dwie zmodyfikowane diety ketogeniczne(zawierające opcję "ładowania węglowodanów" w celu utrzymania osiągnięć treningowych ) są również przedyskutowane szczegółowo i ze wskazówkami.
Ćwiczenia fizyczne stanowiące nieodłączny element diet ketoenicznych są również przedyskutowane bardzo szczegółowo wraz z wejściem w fizjologiczne problemy oraz wpływ
poszczególnych ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej, przykładowe programy treningowe.
Wiele informacji o fizjologii, żywieniu, ćwiczeniach jest wytłumaczonych w taki sposób, że technicznie nieobeznany szary człowiek będzie w stanie zrozumieć o co chodzi.

4. Czym jest "BodyOpus"?
BodyOpus to rodzaj cyklicznej diet ketogenicznej opisanej szczegółowo przez Dana Duchaine'a. Zawiera jego zalecenie na temat diety, suplementacji oraz trening oraz oczywiście duża ilość szczegółów mechaniki diety i programów treningowych.
Książka zawiera również informacje o zwykłych dietach redukcyjnych i dieta izokalorycznych.
Można ją dostać na http://www.mesomorphosis.com i http://www.qfac.com

5. Czym jest "Anabolic Diet"
Jest to książka Dr. Mauro Di Pasquale'a z jego wersją CKD. Książka ta nie jest skierowana do osób chcących pozbyć się tłuszczu.
"The Anabolic Diet" jest książką, która sugeruje w jaki sposób można manipulować hormonami, aby nabrać masy mięśniowej.

6. Czym jest Dieta Atkinsa?
Dieta Atkinsa opisana w książce "Dr. Atkins New Diet Revolution" jest najbardziej popularną książką o dietach ketogenicznych.
Wiele osób jest pod wrażeniem, że jest to dieta strikte "bezwęglowodanowa" ale tylko w pierwszych dwóch tygodniach wprowadzenia zaleconych
przez Atkinsa. Węglowodany są stopniowo dodawane spowrotem do diety w celu określenia tolerancji organizmu .

7. Czym jest "Protein Power"?
Książka Michaela R. Eadesa "Protein Power". Książka opisuje szczegółowo efektywność diet niskowęglowodanowych oraz ich zalety.
Podzielona na dwie cześci. Jedna cześć dla osób, którzy muszą stracić 20% tłuszczu lub więcej i druga część dla osób, które mają mniej więcej
idealną wagę i chcą poprawić wyglą sylwetki oraz prowadzić zdrowy tryb życia. Książka sugeruje również trening siłowy oraz jak go połączyć z dietą.

8. Czym jest indeks glikemiczny?
Jest to wskaźnik określający jak szybko zjedzone węglowodany trafiają do krwi pod postacią glukozy. Produkty o niższym indeksie glikemicznym trafiają
do obiegu o wiele wolniej niż te z wysokim indeksem. Indeks glikemicznym węglowodanów może zostać skutecznie obniżony przez jedzenie ich jednocześnie z białkiem i tłuszczami.
Podczas gdy węglowodany o niższym indeksie glikemicznym są używane w celu utrzymania niskiego poziomu insuliny, węglowodany o wyższym indeksie stosowane są po treningu w celu uwolnienia
dużych ilości insuliny.

9. Czy powinienem robić CKD?
To zależy od Twoich celów i stażu. CKD było pierwotnie dla zawodowych kulturystów pragnących zejść tak nisko
z poziomem tłuszczu jak się da przy jednoczesnym maksymalnie wysokim zachowaniu
masy mięśniowej. CKD przede wszystkim wymaga konsekwencji w działaniu.
Ilość treningów jaką musieli wykonywać kulturyści może być zbyt duża dla zwykłych nowicjuszy.
Pozatym jeżeli masz wyższy niż 15% poziom tkanki tłuszczowej - zbij go prostszymi metodami. Nie ma sensu się męczyć.
Oczywiście jeżeli chcesz robić CKD nikt ci nie zabroni, jeżeli uważasz go za łatwiejszą drogę dla Ciebie - proszę bardzo.

10. Czy ketoza jest konieczna, aby stracić tłuszcz?
Nie, nie jest konieczna - wszystko co potrzebujesz to jeść mniej kalorii niż potrzebujesz i będziesz chudnąć.
Wiele diet redukuje kalorie zbyt restrykcyjnie co powoduje spadek wagi lecz niestety jednocześnie mięśni i tłuszczu.
Powoduje to również spowolnienie metabolizmu i łatwiejsze nabieranie tłuszczu po wyjściu z diety. Pobyt w ketozie oznacza, że
głównym źródłem energii organizmu są tłuszcze(pod postacią ketonów lub wolnych kwasów tłuszczowych). Stan ketozy uważany jest za
anty-kataboliczny, minimalizuje spadki masy mięśniowej. Badania potwierdziły, że najmniejsze spadki masy mięśniowej są właśnie podczas
diet ketogenicznych. Diety ketogeniczne również przyśpieszają spalanie tłuszczu, ponieważ gdy tłuszcz zostaje skonwertowany do ketonów, nie możesz zostać
spowrotem skonwertowany do tłuszczu.

11. Czy ketoza jest niebezpieczna?
Ketoza nie jest groźna dla nie insulino-zależnych diabetyków i ludzi zdrowych.
Dzieci z epilepsją były na diecie ketogenicznej kilka lat, ponieważ zapobiegało to atakom.
Również eskimosi jedli i jedzą będąc w ketozie przez długie okresy czasu.
Warto jednak wspomnieć że diety takie jak CKD i Atkinsa nie powodują stałej ketozy, a długotrwałe efekty
stosowania takich diet nie są znane.

12. Skąd moge wiedzieć, że jestem w ketozie?
Najprostsza metoda to kupienie pasków Ketostix w aptece. Są to paski badające ilość ketonów w moczu. Jeżeli paski
nabiorą ciemnego koloru - jesteś w ketozie. Ketoze można również określić na podstawie "brzydkieg" zapachu z ust oraz moczu.
Ludzie również odnotowują w stanie ketozy odmienne poczucie psychiczne. Niektórzy czują się "zamuleni" podczas gdy inni mają świeży,
lepszy umysł. Kwestia indywidualna.

13. Co jeżeli moje paski ketozy nie zabarawiają się na ciemno?
Poziom ketozy ulega zmianie. Jeżeli paski nie zmieniają koloru możesz dalej być w ketozie, jednak w twoim moczu nie ma wystarczającej
ilości ketonów, aby to pokazały. Druga opcja - mogłeś spalić wszystko ketony, wtedy również nie zostaną one wykryte w moczu.

14. Jak długo zajmie mi wejście w ketozę?
To sprawa indywidualna. Niektórzy ludzie potrzebują na to kilku dni inni wejdą już po pierwszym dniu. Generalnie, im dłużej jesteś na diecie, tym
mniej czasu potrzebujesz aby wejść w ketozę(adaptacja metaboliczna). Wejście w ketozę to kwestia opróżnienia całego glikogenu w wątrobie.

15. Czy moge pić alkohol podczas ketozy?
Alkohol nie wyrzuci Cię z ketozy. Jednak wpływa on na wątrobę - produkuje ona więcej ketonów. Nie łącz tego ze spaleniem większej ilości tłuszczy - przeciwnie, im więcej alkoholu pijesz, mniej tłuszczu spalasz.
Alkohol staje się źródłem produkcji ketonów zamiast tłuszczu.

16. Jak dużo tłuszczu mogę utracić?
W pierwszym tygodniu stracisz najwięcej na wadze. Utracona waga to głównie woda i glikogen. Obcięcie węglowodanów w diecie i redukcja glikogenu może rezultować wysokim spadkiem wagi podczas fazy niskowęglowodanowej.
Mogą na to bardziej wpłynąć diuretyki i suplementy takie jak EC. W większości schudniemy około 2-5kg. Podczas naszego pierwszego ładowania węglowodanowego większość wagi wróci, organizm zregeneruje zapasy wody i glikogenu.
0.5-1kg utraty tłuszczu na tydzień to standard na tej diecie. Waga nie jest dobrym wskaźnikiem tego ile schudliśmy. Ponieważ nadkompensacja może spowodować, że będziemy ważyć więcej niż wcześniej, lecz w rezultacie tłuszcz został
i tak utracony. Najlepszym sposobem jest mierzenie poziomu tłuszczu np. suwmiarką.

17. Jak ustawić kalorie?
Jeżeli znasz swoje zapotrzebowanie, zacznij z 10% deficytem.
Jeżeli go nie znasz to najprostszy wzór to waga * 24 * 1.2 (współczynnik aktywności).
Obserwuj organizm i dostosuj je odpowiednio do tego co się dzieje.

18. Jak dużo białka i jak dużo tłuszczy?
Zacznij od pomiarów ilości białka: 2g/kg masy ciała. Powstała liczba pomnożona przez 4 to ilość kalorii jedzonych z białek.
Reszte zapotrzebowania kalorycznego to tłuszcze.
Jeżeli znasz % tłuszczu organizmu to obliczenia może zrobić za Ciebie kalkulator:

http://web.mit.edu/rsw/Public/ckdcalc.html


19. Pomocy! Przestałem tracić tłuszcz. Co jest źle?Odpowiedź zazwyczaj leży w zapotrzebowaniu kalorycznym, które wymaga zmian.
W większości przypadków kalorie zostały ustawione zbyt nisko i organizm przestawił się
na tryb oszczędnościowy . Jest to normalny efekt adaptacji organizmu do zbyt niskiej podaży
jedzenia. Jeżeli przesadzisz w restrykcji kalorii organizm zaczyna gromadzić ostatki które mu zostały.
Metabolizm zwalnia. Dzieje się tak w przypadku 1000kalorii poniżej zapotrzebowania. Ilość tych kalorii to suma kalorii jedzonych
poniżej zapotrzebowania oraz spalonych przez aeroby. Zwiększ kalorie.

20. Czuje się koszmarnie, co się dzieje?
Spokojnie, początki ketozy są trudne, gdy organizm zaczyna przestawiać się z metabolizmu glukozy na ketony.
Możesz odczuwać symptomy niskiego poziomu cukru we krwi. Gdy jesteś w ketozie - energia wraca. Dla wielu osób
usunięcie węglowodanów z diety powoduje, żę czują się o wiele lepiej.

21. Dlaczego musze robić ładowania węglowodanowe?
Musisz z tego względu, że glikogen się opróżnia przez trening siłowy, i gdy oprózni się poniżej pewnego poziomu wydolność spada
na tyle, że nie można przeprowadzić efektywnego treningu siłowego. Jedzenie węglowodanów uzupełnia te zapasy. Pozwala również
odprężyć się psychicznie od reżimu dietetycznego i zjeść dużo jedzenia, na które nie mogliśmy sobie pozwolić.
Trzecia zaleta to podwyższenie poziomu hormonów takich jak insulina, leptyna dzięki którym możliwe jest lepsze spalanie tłuszczu, ponieważ
niski poziom tych hormonów skutecznie ograniczna nasze możliwości odchudzania.

22. Kiedy zaczynać ładowanie?
Bezpośrednio po ostatnim treningu zakończonym w cyklu dietetycznym.

23. Czy powinienem zjeść jakieś węglowodany przed tym treningiem?
Najnowsze zalecenia od Lyle'a są takie, że powinno się zjeść kilka godzin przed treningiem
jakoś owoc lub dwa. Większość ludzi to pomija, niektórzy powoli dokładają węglowodany w ciągu 5 godzin
przed treningiem i wszyscy uzyskują pozytywne rezultaty.

24. Jak długo powinno trwać ładowanie?
Wstępne zalecenie to 48h. Sporo ludzi tak robi, lecz niektórzy zauważają, że tak długie ładowanie powoduje
ponowne nabranie tkanki tłuszczowej. Więc większość robi ładowania 24-32godzinne.

25. Jak dużo powinienem jeść podczas ładowań?
Jeżeli czytałeś BodyOpus, Dan Duchaine sugerował 16g węglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała. w pierwsze 24godziny i 9g/kg beztłuszczowej masy ciała w drugie 24h.
Może jest to odpowiednia ilość dla niektórych ludzi, ale dla większości będzie to za dużo.
Skorygowane zalecenia wyglądają tak:
Godzina/ilość węglowodanów na kg beztłuszczowej masy

1-24/10g
24-48g/5g

W pierwszy dzień węglowodany powinny zostać ustawione na 70% zapotrzebowania a pozostałe 30% podzielone na pół pomiędzy białka i tłuszcz.
W następnym dniu węglowodany powinny stanowić 60% zapotrzebowania a 40% podzielone pomiędzy białka i tłuszcze.
Jedz najmniej 2.2g białka/kg beztłuszczowej masy ciała a reszta kalorii niech pochodzi z tłuszczy(tłuszcze nie mogą przekraczać 88g)

26. Czy moge sobie pozwolić na jakieś mniej zdrowe żarcie podczas ładowań? np. pizze?
Dozwolone są małe ilości takiego jedzenia podczas pierwszych godzin ładowania, nie przyniesie to jakiegoś szczególnie negatywnego efektu. Sugeruje się jednak unikanie takiego jedzenia.

27. Słyszałem, że należy unikać fruktozy podczas ładowań, czy to prawda?

Tak, możesz zjeść 50g fruktozy lub 100g sacharozy. Jest tak ponieważ, fruktoza głównie magazynuje się pod postacią glikogenu wątrobowego, co może utrudnić ponowne wejście w ketoze po ładowaniu.

28. Jakie suplementy moge stosować podczas diety?
omega-3, witaminy i minerały - obowiązkowo
glutamina, l-tyrozyna, yohimbina, EC, - opcjonalnie

kreatyna, wspomagacze insulinowe - podczas ladowan(opcjonalnie)



Zmieniony przez - chudzio w dniu 2006-02-24 22:59:48
2

"Life is full of compromises."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3727 Napisanych postów 44903 Wiek 148 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336454
Witam


Po co w ogóle stosować diety ketogeniczne ? Co jest ich celem ?

Celem modelu żywieniowego zwanego dietą ketogeniczną jest zwiększenie produkcji i nagromadzenia tzw. ciał ketonowych w naszych organizmach, czyli wprowadzenia nas w ketozę. Ów ciała ketonowe powstają w wątrobie w sytuacji głodu, intensywnego wysiłku czy podczas restrykcji węglowodanów w naszych dietach. Na skutek małej dostępności glukozy w przypadku diety niskowęglowodanowej, a co za tym idzie wyczerpaniem zasobów glikogenu organizm zaczyna zużywać tłuszcze zapasowe i tutaj tkwi efektywnośc tej diety w kontekście spalania tkanki tłuszczowej.


A więc stosowanie diety ketogennej przyśpiesza i intensyfikuje spalanie tłuszczu. Przy odpowiednim rozplanowaniu dieta ów jest bardzo skuteczna i ma wielu zwolenników. Podczas jej stosowania obserwuje się również zmniejszenie łaknienia , co jest bardzo ważne w okresie redukcji. Odsyłam do kilku wartościowych lektur :

http://potreningu.pl/articles/1156/kompendium-wiedzy-na-temat-diety-ketogennej-ketogenicznej 

http://potreningu.pl/articles/1564/cykliczna-dieta-ketogenna-czyli-ckd--zapomniany-sposob-na-uzyskanie-wymarzonej-sylwetki 

http://potreningu.pl/articles/4973/trening-silowy-dieta-ketogenna-i-rekompozycja-sylwetki 


Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 15094 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 101685
kurde, jeśli wg. postu Qazara, w dni ładowań mam zjeść ~16g węgli na kg. lbm, to już mi daje dużo więcej ponad zapotrzebowanie.
a Ty tu piszesz o np. 60% zapotrz. z węgli.

"Jak kraść, to miliony.
Jak ruchać, to księżniczki"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 931 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 14292
chodzilo nie o zapotrzebowanie tylko % ogólnych kalorii zjedzonych w ciągu dnia ladowan ;)

"Life is full of compromises."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 15094 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 101685
no luz
a próbowałeś łączyć CKD z UD, jak Lessie pisał??
jak masz chwilę, to wpadnij do tego tematu Ellisa o UD2.

"Jak kraść, to miliony.
Jak ruchać, to księżniczki"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 931 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 14292
Czytam tamten post, osobiscie nie probowalem tej mieszanki UD2 i CKD, w tym roku inne plany, moze za rok pokombinuje. ;)

p.s: jeszcze punkt dla osob co wykonuja sam depletion training w ciagu calego cyklu dietetycznego, poglebiajac katabolizm miesni(zbyt niskie ciezary)

29. Jak wyglada przykladowy trening na CKD?
Poniedziałek/Wtorek - tension training, 8-12powt. 6serii na duze partie, 2 serie na małe, 60-90s przerwy miedzy seriami, poniedzialek(dolne partie), wtorek(gorne partie) Cel: zastymulowanie wzrostu masy miesniowej, anty-kataboliczny wplyw na miesien i wypalenie glikogenu

Piatek - depletion training, obwodowka, po 1 serii na partie, 4-5 obwodow, 15-20 powtorzen, 1minutowe przerwy miedzy seriami i 5minutowe pomiedzy obwodami.
Cel: maksymalne wypalenie glikogenu, przygotowanie do nadkompensacji

"Life is full of compromises."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 406 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 7315
no pięknie pięknie tylko mógłbyś jeszcze się jakoś odnieść do skd (chyba że to nie ma specjalnego znaczenia tutaj)i jakbyś mi jeszcze powiedział czy robienie metodą domatora brzuszków, pompek, wznosów nóg w leżeniu i paru ćwiczeń z hantlami (nie duży ciężar ale dużo powtórzeń)można zaliczyć do treningu siłowego i czy wówczas warto robić jakieś ładowania (nie koniecznie takie jak przy typowym ckd ale może jakoś zmodyfikowane)to by było gites
pozdr

Gdy ci czarny kot przebiegnie drogę nie myśl, że to pech... chyba, że jesteś myszą

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
qazar ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 728 Napisanych postów 31016 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94344
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 931 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 14292
qazar trening w poscie CKD upgrade, napewno lepiej spala tluszcz, bo glikogen jest pozadnie oprozniony w pierwszych dniach po ladowaniu, wiec tylko robic aeroby i palic tluszcz. Ale czy jest on bardziej antykataboliczny? Wlasnie konczy mi sie 2tygodniowe wprowadzenie i do konca nie wiem jaki trening bylby skuteczniejszy ;>

"Life is full of compromises."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
qazar ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 728 Napisanych postów 31016 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94344
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3873 Napisanych postów 63561 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 681608
Fajne, sog juz nie wjedzie raczej

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 931 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 14292
koniczynpo, rób skd

"Life is full of compromises."

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co jeśc na noc?

Następny temat

co jeść na mase? z kreatyna,gainerm i bialkiem?

Fruzelina