Dietka do sprawdzenia na mase

Witam. Zrobilem swoje zapotrzebowanie - tj ok 3600-3700kcal i postanowilem zrobic jakas diete, ale pewno sporo bledow, jak sam zauwazylem mam, wiec pomoglibyscie mi cos zmienic. A oto dietka:

7:00 - śniadanie
- owsiane 100g
- mleko 250ml
- 2 jaja
- rodzynki 25g
// białko: 34g tłuszcze: 22g węgle: 88g kcal: ok. 700

LUB

-jajecznica z 4 jajek
-chleb razowy 3,4 kromki
-rodzyki 25g
//białko: 37g, tłuszcze: 15g, węgle: 86g, kcal: ok. 620

10:00 - śniadanie II
- chleb razowy 80g
- szynka z indyka 40g
- warzywko
- włoskie 40g
// białko: 18g tłuszcze: 28g węgle: 41g kcal: ok. 500

12:00 – śniadanie III
jak wyżej + owoc - ok. 500kcal

15:00 - obiad
- kasza 75g / ryż 75g
- pierś 75g
- warzywka
// białko: 27g tłuszcze: 4g węgle: 51g kcal: ok. 400

16:00 - przed-treningowy
- makaron 75g
- pierś 75g
- warzywka/surówka
// białko: 25g tłuszcze: 2g węgle: 60g kcal: ok. 400

17:00 trening

19:00 - po-treningowy
-4 jaja
-chleb razowy 100g
//białko 50g/tłuszcze 36g/węgle 48g/ kcal ok. 700

LUB

-koktajl bialkowo weglowodanowy (2 banany,150g twarogu,500ml mleka
100g platkow owsianych , 2 lyzki kakao// białko 56g, tłuszcze 12g, węgle 120g, kcal: ok. 800)



21:00 - kolacja
- twaróg 150g
-jogurt naturalny
- oliwa z oliwek kieliszek
-chleb razowy 80g

// białko: 37g tłuszcze: 20g węgle: 50g kcal: ok. 530kcal

RAZEM:
// białko: 209g tłuszcze: 140g węgle: 379g kcal: ok. 3700

szynke zamien na mięso
po treningu zjedz np rybe/mięso z ziemniakami/ryze/makaronem, troche tluszczy i warzyw dodaj

co do btw bo obetnij troche białko i ww, jak będzie mało to się podbije, a jak od razu wystartujesz z maksymalnymi wartosciami to pozniej juz nie będziesz mial jak podbijac kcal

ja to bardziej o tłuszcze sie martwie zeby odciac bo mam w zapotrzebowaniu tak około 78g a tu mi sporo wyszło, o białko i węgle to bym sie nie martwil. te tluszcze moze czyms zastapic?

To zacznij czytać o funkcjach tł w organizmie i martw sie bardziej o ww dobrze radze.

to doradźcie ile mam zjechać z węgli i białka to dostosuje dietke i bedzie jak ulał :)

narazie spróbuj tak jeśli bedzie zalewało obetniesz ww o 200kca

'zalewało' ? tzn że co? praktycznie moge odciąć troche z warzyw czy rodzynek.

z warzyw nic nie odcinaj
zalewa Cie = łapiesz tłuszcz

dobra to pokminie nad chlebem i innymi produktami węglowodanowymi. jeżeli sądzicie że jest okej, to ja tym bardziej, dzięki za pomoc.

warzyw nigdy nie ucinaj. Kminił bedziesz po 2 tyg przy tym zostań

dobra, powiedzcie jeszcze czym mogę zastąpić taką szynke z indyka czy pierś z kurczaka, taki zamiennik w inne dni, bo kolega wcześniej wspomniał żebym zamienił szynke na mięsko ale jakie? piersi będę jadł dużo, tylko coś do kanapek mi potrzeba.