Dietana masę dla kolegi.

Witam:)
Chciałam się poradzić w kwestii diety na masę. Kolega ma 175cm zwrostu, 80kg i brak dostępu do internetu, aby czerpać korzyści z sfd bezpośrednio. Dodatkowo pracuje w piekarnii w nocy tj. 0d 16tej do 5.00 dlatego potrzebuję waszej rady w modyfikacji diety ze wględu na czas. Kolega je 2 posiłki dzinnie i ma problem z apetytem. Dodatkowo proszę was o porady w kwestii suplementacji tj. czy ma dodać do diety gainier, białko, carbo? Wiem,że jest sporo tych pytań,ale nie chciałam zakładać kilku wątków, a jak sobie ze swoją redkcją radzę, to jednak w kwestii masy potrzebuję waszego wsparcia.

Obliczyłam zapotrzebowanie na 2600-2700kcal
tj. 200g białka
300g węgli
55g tłuszczu
Nie dysponuję niestety wymiarami ani zdjęciami.

Dieta (porcje adekwatne to zapotrzebownaia)
Posiłek I
Płatki owsiane lub 3 jajka
mleko 0,5% pestki dyni
rodzynki płatki owsiane
orzechy włoskie
twaróg chudy

Posiłek II
pierś z kurczaka/ ryba
chleb razowy + warzywa

Posiłek III
pierś z kurczaka
ryż brązowy/ makaron brązowy
oliwa z oliwek

Posiłek IV
Ryż/Makaron
pierś

Posiłek V
twaróg
oliwa

Jego trening jest zaczerpniety z tego forum- ćwiczy 3 x w tygodniu
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Dziękuję wszystkim za pomoc
Wesołych Świąt :)


Zmieniony przez - Ative w dniu 2009-04-11 18:23:59

Zmieniony przez - Ative w dniu 2009-04-11 18:24:26

Posiłek I - zamiast twarogu jaja/odżywka białkowa
jak ma problemy z apetytem to jakieś wpc się sprawdzi

Płatki owsiane lub 3 jajka
sorry ale jak to się pokrywa?
jedno to źródło ww drugie białka i tłuszczy
o co biega?

niech je płatki

III - nie dawałbym tłuszczy przed treningiem

podbij tłuszcze do 1 g na kg masy ciała

gainer, carbo?
normalne żarcie to podstawa
przecież ww może czerpać z jedzenia, więc nie widzę idei

tyle samo serii na biceps i plecy?

trening zaczynałbym od mc i przysiadów, a nie dawał je w środku
na te ćwiczenia potrzeba dużo mocy i skupienia

tric na koniec

nie powinno być po 3 serie na nogi, plecy, klatkę + ewentualnie barki?
a bic, tric - 2

dietka ladna,podbij fat,co do supli wedle brakow w dietce jak nie masz tendencji do lapania fatu to gainera mozesz zarzucic po treningu

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-04-12 12:48:50

Volcanodon to lub miało oznaczać druga rubryczkę( 3 jajka, pestki dyni, płatki owsiane)
Dodam tłuszcz,aby było 1g/m.c
a propos suplementów, to jest facet, który najchetniej zjadłby w pracy baton białkowy zamiast posiłku :( juz jak mu o 5 posiłkach powiedziałam to był problem.
Dziękuję za poprawę treningu:)
Jeśli ktos ma jeszcze jakieś sugestie to przyjmuję każdą krytykę moich wypociń

dietka ladna koleś08 starałam się