blachy10
Witam!
Właśnie zaczynam przygodę z siłownią w związku z czym postanowiłem ułożyć plan treningowy oraz dietę. Prosiłbym o ocenę i ewentualne korekty.
Informacje o mnie:
- Wzrost: 176 cm
- Waga: 75 kg
- Staż: 2 tygodnie treningu FBW, wcześniej 10 lat piłka nożna
- Cel: +10 kg mięśni; -7 kg tłuszczu.
- Sprzęt: sztanga, hantle, drążek, stojaki, ławeczka (będzie też modlitewnik+wyciąg)
Wymiary:
- BMI: 24,21
- WHR: 0,91- otyłość typu gruszka
- BF: 20%
- Obwód w pasie:79cm
- Obwód uda:55cm
- Obwód klatki:96cm
- Obwód bicepsa:31cm
- Obwód bioder:87cm
- Obwód przedramienia:26.5cm
- Obwód łydki:38cm
Plan treningowy:
-6-8 tygodni - trening FBW - (1.Przysiady ze sztangą, 2.Podciąganie nachwytem, 3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 4.Wyciskanie sztagielek siedząc, 5.Wyciskanie francuskie leżąc, 6.Uginanie przedramion z supinacją, 7.Spięcia brzucha)
-kolejne 6-8 tygodni- Trening FBW (A,B,A) + ABS2, i tutaj dołączył był dietę na masę (+500kcal)
-po 3-4 miesiącach chciałbym rozpocząć trening dzielony i jednocześnie dołączyć suplementację BCAA+kreatyna (monohydrant)
Dodatkowe informację:
- zapotrzebowanie kaloryczne liczyłem na kilka sposobów i generalne wychodziło od 2700 nawet do 3000 kcal.
- nie ukrywam że duże znaczenie przy układaniu diety mają finanse i ograniczona ilość czasu (studia zaoczne, praca, rodzina...)
- na tuńczyka mogę sobie pozwolić max 3 razy w tygodniu (w dni treningowe) w pozostałe będzie jakaś pieczeń z indyka, pulpety czy cuś
- zażywam dodatkowo tran
- przez pi
Pytania i wątpliwości:
1. Makrela i mleko(a właściwie kakao)... Przejdą? Wybrałem je ponieważ są stosunkowo tanie i smaczne, ale mają dużo tłuszczu....
2. Jak naprawić sylwetkę? Przez wiele lat intensywnie trenowałem piłkę nożną i biegi długodystansowe, niestety od 2 lat jestem kontuzjowany i do piłki już raczej nie wrócę, w związku z czym przybyło mi ok. +7 kg tłuszczu (odłożyło mi się na udach i brzuchu), a ponadto przez ten czas dosłownie codziennie dość intesywnie jeździłem na rowerze przez co bardzo rozbudował mi się miesień czworogłowy, a przez to moja sylwetka stała się bardzo nieproporcjonalna... Czy jest jakiś sposób na zmiejszenie ud?
3. Czy możecie polecić jakiś suplement diety wspomagający regenerację organizmu? I czy picie yerba mate nie będzie przeszkodą?
Pracuje w systemie 3 zmianowym, moje praca jest bardzo zbliżona do pracy spawacza (wymuszona pozycja ciała, stres), ponadto mam bardzo dużo obowiązków dodatkowych i jestem strasznie przemęczony. Odkąd dołożyłem treningi śpie po 9h, a i to wydaje się być mało...
Właśnie zaczynam przygodę z siłownią w związku z czym postanowiłem ułożyć plan treningowy oraz dietę. Prosiłbym o ocenę i ewentualne korekty.
Informacje o mnie:
- Wzrost: 176 cm
- Waga: 75 kg
- Staż: 2 tygodnie treningu FBW, wcześniej 10 lat piłka nożna
- Cel: +10 kg mięśni; -7 kg tłuszczu.
- Sprzęt: sztanga, hantle, drążek, stojaki, ławeczka (będzie też modlitewnik+wyciąg)
Wymiary:
- BMI: 24,21
- WHR: 0,91- otyłość typu gruszka
- BF: 20%
- Obwód w pasie:79cm
- Obwód uda:55cm
- Obwód klatki:96cm
- Obwód bicepsa:31cm
- Obwód bioder:87cm
- Obwód przedramienia:26.5cm
- Obwód łydki:38cm
Plan treningowy:
-6-8 tygodni - trening FBW - (1.Przysiady ze sztangą, 2.Podciąganie nachwytem, 3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 4.Wyciskanie sztagielek siedząc, 5.Wyciskanie francuskie leżąc, 6.Uginanie przedramion z supinacją, 7.Spięcia brzucha)
-kolejne 6-8 tygodni- Trening FBW (A,B,A) + ABS2, i tutaj dołączył był dietę na masę (+500kcal)
-po 3-4 miesiącach chciałbym rozpocząć trening dzielony i jednocześnie dołączyć suplementację BCAA+kreatyna (monohydrant)
Dodatkowe informację:
- zapotrzebowanie kaloryczne liczyłem na kilka sposobów i generalne wychodziło od 2700 nawet do 3000 kcal.
- nie ukrywam że duże znaczenie przy układaniu diety mają finanse i ograniczona ilość czasu (studia zaoczne, praca, rodzina...)
- na tuńczyka mogę sobie pozwolić max 3 razy w tygodniu (w dni treningowe) w pozostałe będzie jakaś pieczeń z indyka, pulpety czy cuś
- zażywam dodatkowo tran
- przez pi
Pytania i wątpliwości:
1. Makrela i mleko(a właściwie kakao)... Przejdą? Wybrałem je ponieważ są stosunkowo tanie i smaczne, ale mają dużo tłuszczu....
2. Jak naprawić sylwetkę? Przez wiele lat intensywnie trenowałem piłkę nożną i biegi długodystansowe, niestety od 2 lat jestem kontuzjowany i do piłki już raczej nie wrócę, w związku z czym przybyło mi ok. +7 kg tłuszczu (odłożyło mi się na udach i brzuchu), a ponadto przez ten czas dosłownie codziennie dość intesywnie jeździłem na rowerze przez co bardzo rozbudował mi się miesień czworogłowy, a przez to moja sylwetka stała się bardzo nieproporcjonalna... Czy jest jakiś sposób na zmiejszenie ud?
3. Czy możecie polecić jakiś suplement diety wspomagający regenerację organizmu? I czy picie yerba mate nie będzie przeszkodą?
Pracuje w systemie 3 zmianowym, moje praca jest bardzo zbliżona do pracy spawacza (wymuszona pozycja ciała, stres), ponadto mam bardzo dużo obowiązków dodatkowych i jestem strasznie przemęczony. Odkąd dołożyłem treningi śpie po 9h, a i to wydaje się być mało...
Krzysztof Piekarz
bartek229
Ekspert-SFD
