Dieta w kulturystyce - prawie wszystko.... :-)

Witam!

Ostatnio przejzalem swoje zbiory i znalazłem calkiem ciekawe artykuly zebrane przeze mnie z roznych stron internetowych dotyczące odżywiania, właściwej diety, zapotrzebowania na rozne składniki odzywcze itp. itd.
Po każdym fragmencie podaje linka z której strony dany tekst zostal zaczerpniety (polecam odwiedzic podane strony ponieważ można na nich znaleźć mnóstwo ciekawych informacji - ja wybrałem tutaj tylko mala czest tego co można tam znaleźć i jak napisałem wczesniej skupiłem się w większości na odzywianiu)
Mam nadzieje ze poniższe wiadomości przydadza się w szczególności młodym czytelnikom forum.
Zycze milej lektury.

Pozdrawiam



PODSTAWOWE ZASADY DIETETYCZNE
1. Spożywaj 5-7 posiłków dziennie, przyśpieszy to twoją przemianę materii oraz zwiększy przyswajanie przez organizm substancji odżywczych.
2. Zachowuj następujące proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi:
o Faza Siły - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%
o Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%
o Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%
o Faza Regeneracji - Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25%
3. Optymalna dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego najlepiej rozłożyć spożycie białka na kilka razy dziennie.
4. Na 1 - 2 godziny przed treningiem spożyj posiłek o dużej zawartości węglowodanów (ew. odżywkę wysokowęglowodanową) oraz dodatkowo witaminy C, E i magnez
5. W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypijamy odżywkę węglowodanową lub zjadamy posiłek bogaty w węglowodany złożone. Jest to też b. dobry moment na spożycie dawki kreatyny.
6. Bezpośrednio po zakończeniu treningu przyjmujemy dawkę aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA - leucyna, izoleucyna i walina). Mają one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mięśni.
7. W ciągu dnia zażywamy wolne formy aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transport do mięśni.
8. Pijemy dużo wody

Material zaczerpnięty ze strony internetowej http://www.kulturystyka.g3.pl/index.php




WSKAZANIA DIETETYCZNE DLA TRENUJĄCYCH KULTURYSTYKĘ

Żmudny proces zdobywania siły i masy mięśniowej w głównej mierze uzależniony jest od odpowiednio dobranej intensywności i objętości treningu jak i od prawidłowego odżywiania. Aby wytrzymać trudy wielogodzinnego wysiłku fizycznego i mieć ze stanu tego efekty w postaci przyrostów mięśniowych należy dostarczyć pracującym mięśniom określoną ilość protein, węglowodanów, tłuszczów, witamin, soli mineralnych. Także częstotliwość spożywania pokarmów jak i zachowanie prawidłowych proporcji wyżej wymienionych składników jest niezbędne w diecie kulturysty. Ważne jest, aby spożywać tylko tyle pokarmów ile organizm może przyswoić, np. w przypadku protein jest to ilość 25 - 30 g w czasie 3 - 4 godzin. Wynika stąd wniosek, że lepiej spożywać 4 - 5 posiłków o mniejszej objętości, niż 3 o objętości większej. Z punktu widzenia kulturysty najważniejszym składnikiem odżywiania jest białko (proteina od greckiego słowa proteion). Stanowi ono główny materiał budulcowy mięśni i innych tkanek organizmu. Poza nim istotną rolę w procesach energetycznych odgrywają węglowodany, które aktywizują energię potrzebną do dużych wysiłków. Tłuszcze są nośnikiem rozpuszczalnych w nich witamin i materiałem energetycznym o bardzo dużej ilości energii (aż 9 Kcal w 1 g. Dla porównania 1 g białka - 4 Kcal, 1 g węglowodanów - 4 Kcal). Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w metabolizmie i z powodu tego powinny być dostarczane w każdym posiłku. Ogólnie mówiąc dieta kulturysty powinna zawierać następujące elementy:
• Proporcje spożywanych produktów powinny być następujące - 60% węglowodanów, 25% protein, 15% tłuszczów.
• Wyżej wymienione składniki powinny być czerpane spośród 4 głównych grup żywieniowych: mięso i jaja, produkty ziarniste i orzechy, warzywa i owoce, produkty mleczne. Należy zwracać uwagę na to, aby proces przygotowania tych produktów do spożycia był jak najprostszy i najkrótszy.
• Węglowodany zapewniają pokrycie zapotrzebowania organizmu na energię przez bardzo długi okres czasu. Trzeba jednak unikać rafinowanego cukru, czerpać go natomiast z takich naturalnych produktów jak owoce i miód.
• Do każdego posiłku powinny być zastosowane jarzyny i to nie ze względu na dużą ilość witamin ale także przez celulozę w nich zawartą. Ułatwia ona dobre trawienie i wydalanie z organizmu niestrawionych resztek.
• W pożywieniu równocześnie należy dostarczać organizmowi protein pochodzących z mięsa, ryb, drobiu, mleka, protein zawierających wszystkie kluczowe aminokwasy jak i protein o niepełnej równowadze aminokwasowej zawartych w orzechach i roślinach strączkowych. Przeciętnie potrzeba 2 g proteiny na 1 kg masy ciała dziennie, a w wypadku intensywnego treningu nawet 3 g na 1 kg ciała.
• Tłuszcz należy spożywać głównie ze źródeł roślinnych (olej słonecznikowy i sojowy) gdyż zawiera on mniej cholesterolu niż zwierzęcy (masło, smalec).
Zapotrzebowanie organizmu na proteinę zależy od wielu czynników^ Głównym z nich jest aktywność ruchowa, wiek, struktura kostna organizmu. Dlatego ważna jest znajomość zawartości białka w podstawowych produktach jak i wielkość wydatkowanej energii w czasie pracy i treningu. Pozwoli to na świadome zaplanowanie posiłków od strony ilościowej i jakościowej.
Białka pełnowartościowe:
• mięso, ryby, wędliny, konserwy rybne i mięsne, drób, podroby
• dziczyzna — zawierają około 15% białka
• Jaja—11% białka
• sery — 20% białka
• mleko— 1-3% białka
• warzywa, ziemniaki i owoce — 1-3% białka
Białka niepełnowartościowe:
• groch, fasola, soja, bób, soczewica — 20% białka
• pieczywo, mąka, makarony, kasze — 8-13% białka
Dla kulturysty ważącego np. 80 kg i trenującego 5-6 razy w tygodniu potrzeba około 140g proteiny dziennie. Nie zawsze taka ilość znajduje się w spożywanych produktach. Wzbogacanie tych produktów w białko wprowadzono na zachodzie tworząc całą gamę specjalnych proszków, granulek, pastylek. Proteina jest istotna w diecie kulturysty, jednak nie stanowi jedynego składnika pokarmowego. Należy pamiętać aby znalazły się w nim obok białek również węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne. Dopiero taka kompozycja diety daje gwarancję prawidłowego rozwoju organizmu i osiągnięcia wysokich wyników.


PREPARATY ODZYWCZE

Odżywka jst to skoncentrowane pożywienie, dostarczające organizmowi łatwo przyswajalne składniki pokarmowe, czyli substancje budulcowe, energetyczne i regulujące. Produkowane są następujące koncentraty odżywcze:
1) preparaty białkowe, składające się z niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach;
2) preparaty węgowodanowe, zawierające łatwo przyswajalne oligosacharydy wzbogacone witaminami (węglowodanowo-witaminowe), solami mineralnymi (węglowodanowo-mineralne) albo jednocześnie witaminami i solami mineralnymi (węglowodanowo-witaminowo-mineralne);
3) preparaty mineralne w połączeniu z węglowodanami w formie tabletek lub napoju.
4) preparaty witaminowe w połączeniu z węglowodanami w formie tabletek, sypkiej konsystencji lub napoju.
Odżywki stosuje się jako środki uzupełniające normalną dietę w wypadku intensywnych treningów, po zawodach, w trakcie długotrwałych zawodów, przy zmianie klimatu i warunków normalnego odżywiania, gdy zachodzi niebezpieczeństwo ich deficytu w pożywieniu. Podaż odżywek powinna być dostosowana do dyscypliny sportu, okresu treningowego i specyfiki zawodów. Dawki powinny być obliczone w stosunku do rzeczywistych potrzeb każdego zawodnika. Przedawkowanie jest szkodliwe i może spowodować spadek formy.


JAK PRZYBRAĆ NA WADZE

Przybieranie na wadze to dla większości z nas trudna sprawa. Część z nas w ogóle nie wie, jak napakować mięśnie nie tyjąc jednocześnie. Jedno jest jasne : jeśli chcesz zwiększyć masę, potrzeba Ci więcej kalorii. Preparaty na zwiększenie masy mogą być najlepszą drogą do sukcesu. Jednakże część z nich zawiera duże ilości cukru i innych składników, które nie są niezbędne do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. Oto najczęściej występujące składniki tych preparatów:
• - Moltodekstryna ( źródło węglowodanów złożonych ), niezbędna dla przyrostu masy.
• - Specjalna mieszanka proteinowa na przyrost masy ( białka serwatki, kazeinian wapnia odtłuszczone mleko w proszku, proteiny białka jaj ), niezbędne dla przyrostu masy.
• - Monohydrat kreatyniny : naukowo potwierdzona skuteczność.
• - Specjalna mieszanka witamin i minerałów : generalnie wszystkich dostarcza zdrowa dieta.
• - Kwas alfa-ketoglutarowy, pikolinian chromu, siarczan wanadu, inozytol, ornityno alfa - ketoglutaran, lecytyna sojowa, trójglicerydy o średnich łańcuchach, specjalna mieszanka enzymów, formuła lipotropowa.
Takie preparaty są często pomocne dla szybkiego przybrania wagi. Część z nich ma świetny smak i łatwo się miesza, a poza tym można podzielić jedną porcję i jeść ją przez cały dzień po to, by mieć więcej kalorii do budowy mięśni. Kiedy nie ma się czasu na przyrządzenie posiłku, są one szybkim i praktycznym wyjściem z sytuacji.


ZNACZENIE KALORII

Właściwe odżywianie jest kluczem do zwiększenia masy. Po pierwsze trzeba zjadać odpowiednią ilość kalorii. Na każdy kilogram mięśni potrzeba 6000 - 7000 dodatkowych kalorii. Praktycznie rzecz biorąc, jeśli chce się przybierać na wadze o 0,5 - 1 kg tygodniowo należy zwiększyć dzienną liczbę zjadanych kalorii o 500 - 1000 kcal. Jest całkiem realne i sensowne założenie. Poza tym dostarczy to energii potrzebnej do ciężkich sesji treningowych.


CO JESC?

Trzeba osiągnąć maksymalny przyrost mięśni przy minimalnym tkanki tłuszczowej używając wysokiej jakości białka, np. piersi kurzych, chudego indyka ( nieprzetworzonego ), białek jaj, ryb, chudych części wołowiny,i białek serwatki. Kalorie z węglowodanów powinny pochodzić z węglowodanów złożonych, takich jak płatki owsiane, ryż niełuskany i kartofle. Uważna obserwacja powinna upewnić nas, że tym, co gromadzimy jest beztłuszczowa masa ciała, a nie tłuszcz. Powinno się sprawdzać jakość przybranej wagi poprzez pomiary wagi, tkanki tłuszczowej i obwodów dokonywanych co sześć do ośmiu dni.


NIECO NAUKI

W idealnej sytuacji wszystkie spożyte kalorie powinny zostać zużyte do budowy beztłuszczowej masy ciała. Niestety, w życiu często bywa tak, że część tych kalorii zamienia się w tłuszcz. Jego ilość zależy od wielu czynników , takich jak metody treningu, predyspozycje genetyczne i gospodarka hormonalna. Sportowcy, którzy mają wyższy stosunek androgenów do estrogenów teoretycznie są zdolni do większego przyrostu mięśni niż ci, którzy produkują mniej androgenów. By zmaksymalizować naturalną reakcję hormonalną organizmu, należy jeść prawidłowo. Dobrym sposobem jest rozłożenie posiłków co dwie, trzy godziny, by zapewnić stały dopływ białka do budowy mięśni. Ze względu na szkołę, rodzinę, pracę, czy inne okoliczności nie zawsze jest możliwe jeść tak często. Tu jest pole do popisu dla suplementów. Preparaty zastępujące posiłki pozwalają kulturystom uwolnić się od kuchni i zapewniają wymagane cztery do sześciu posiłków dziennie. Zrobienie takiego posiłku jest bardzo proste i zajmuje mało czasu. Należy zaplanować swoje posiłki w ciągu dnia i starać się ściśle trzymać tego planu. Jeśli rozkład dnia nie pozwala na spożycie normalnego posiłku, użyjmy suplementu. Najważniejszą rzeczą w kwestii przyrostu masy jest konsekwentne przestrzeganie strategii odżywiania. Mając do dyspozycji różne suplementy nie ma wytłumaczenia do omijania zaplanowanych posiłków. Dzięki wielu znakomitym preparatom, jakie są na rynku, zdobywanie potrzebnych dla przyrosty kalorii nigdy nie było tak łatwe jak dziś. Jedynym ograniczeniem mogą być tylko nasze finanse.


TRENING

Przyrost mięśni jest skutkiem właściwego treningu. Oznacza to określenie długo i krótkoterminowych celów, zapisywanie tego co się zjadło i zwrócenie bacznej uwagi na zestawy i powtórzenia ćwiczeń. Sprawa suplementacji ogranicza się do jednej zasady: stosuj to , co najlepiej na Ciebie działa. Każdy kulturysta czy naukowiec powie Ci, że jest wiele sposobów na przyrost masy. Trzeba próbować różnych suplementów i znaleźć najlepszą kombinację. Jednocześnie należy pamiętać, że podstawą jest normalne pożywienie - suplementy służą jedynie do wzmocnienia działania zdrowego programu żywieniowego. Zjadając dodatkowe ilości kalorii i stosując intensywne treningi przybieranie na wadze będzie szybkie i skuteczne.


UMIĘŚNIENIE A ŻYWIENIE

W przeszłości kulturyści często nabierali ogromnej masy w sezonie pozastartowym, objadając się na silę, aby zyskać wiele dodatkowych kilogramów, gdyż twierdzili, że czują się wtedy silniejsi. W rzeczywistości będąc cięższym - nawet jeśli część tej dodatkowej masy stanowi tkanka tłuszczowa - można podnosić większe ciężary, ponieważ kiedy ramiona czy uda zyskują większą objętość, to ich układ dźwigniowy staje się korzystniejszy. Mięśnie nie stają się silniejsze, ale poprawia się układ dźwigniowy. Nie ma to jednak specjalnego znaczenia dla kulturystów, którzy są oceniani na podstawie wyglądu, a nie wielkości ciężarów, jakie są wstanie podnieść. Problem z nabieraniem masy wygląda tak, że to, co przybyło, musi zostać zrzucone - przynajmniej wtedy, gdy planuje się start w zawodach i chce się uzyskać odtłuszczone, dorzeźbione umięśnienie. Jednakże, gdy rozpoczyna się proces zbijania dużej nadwagi w stosunkowo krótkim czasie, to organizm nie jest w stanie aż tak precyzyjnie wyselekcjonować, jaki rodzaj tkanki ma być tracony. Im ostrzejszą dietę się prowadzi, to tym więcej tkanki mięśniowej traci się przy okazji redukcji tkanki tłuszczowej.
Jeśli traci się mięśnie, może to doprowadzić do pogorszenia jakości umięśnienia. Pamiętajcie, że aby uzyskać umięśnienie wysokiej jakości, trzeba mieć mięśnie duże, pełne, dobrze separowane, twarde i dorzeźbione. Jeśli traci się tkankę mięśniową w związku z bardzo ostrą dietą, to mięśnie które pozostają, tracą na gęstości i wyglądają na sflaczałe. A więc zawodnik staje się mniejszy i pulchniejszy, co trudno uznać za najlepszy sposób na osiąganie wzorowego umięśnienia.
To, jaki rodzaj diety jest najlepszy dla uzyskania wzorowego umięśnienia, zależy w dużym stopniu od indywidualnych cech zawodnika. Ogólne wskazówki są następujące:
• Utrzymuj spożycie białka w dni treningowe na wysokim poziomie (co najmniej 2 g na kilogram wagi ciała), zmniejszając je do połowy w pozostałe dni
• Spożywaj dostatecznie dużo węglowodanów, aby uniknąć kwasicy ketonowej (niedoboru węglowodanów), ale nie za dużo, aby mieć mięśnie odtłuszczone. (Ja stosuję średniej wielkości spożycie węglowodanów, ale wielu kulturystów musi je obniżyć do bardzo niskiego poziomu, aby dieta przynosiła dobre rezultaty.)
• Spożywaj małe ilości tłuszczów.
• Spożywaj 4-5 mniejszych posiłków dziennie, a nie trzy duże.
• Tak układaj posiłki, aby większość kalorii - z białek i z węglowodanów - doprowadzać do organizmu bezpośrednio po treningu sitowym lub aerobowym.

ZAKOŃCZENIE DIETY
Niezależnie od tego, jak bardzo się jest ostrożnym, ostra dieta, mająca na celu wydobycie szczegółów umięśnienia, wiąże się z utratą jakiejś ilości tkanki mięśniowej. Co gorsza, nawet mały niedobór węglowodanów lub niewielkie przetrenowanie może poważnie wpłynąć na utratę gęstości (twardości) mięśni. A więc te same metody treningowe, które stosuje się w celu uzyskania wysokiej jakości umięśnienia, mogą także przeszkodzić w osiągnięciu tego celu.
To właśnie przytrafia się wielu zawodnikom przed występem. Przestrzegają wymogów dietetycznych, wykonują wiele serii i powtórzeń, spędzają po kilka godzin dziennie na ćwiczeniach aerobowych i w rezultacie są odtłuszczeni, ale nie mają pożądanej rzeźby, definicji i gęstości mięśni. Ponoszą ujemne konsekwencje takiego stanu rzeczy, gdy pojawiają się na scenie.
Jaki jest na to środek zaradczy? Całkiem prosty. Wytrawni kulturyści zrozumieli, że nie należy stosować zbyt ostrej diety oraz że trzeba w odpowiednim czasie kończyć głodowanie. Zamiast w ostatniej chwili stosować węglowodany w celu odbudowy wyczerpanych mięśni, zaczynają oni jeść kilka dni wcześniej. Wystrzegają się również przetrenowania, zwracając szczególną uwagę na to, by nie spalać tkanki mięśniowej w związku z nadmierną ilością ćwiczeń aerobowych.
Ten sposób podejścia jest skuteczny dla wszystkich. Najlepsza metoda na odzyskanie gęstości umięśnienia po długotrwałym głodowaniu to powrót do normalnej diety - co najmniej takiej, która dostarczy mięśniom tego, czego potrzebują do własnej odnowy. Niezbędny jest także wypoczynek. Nie należy w ogóle zaniechać treningów, ale trzeba je wystarczająco ograniczyć, aby pozwolić organizmowi na odpoczynek i regenerację.
To może dać oszałamiające rezultaty. Jednego dnia możesz wyglądać na gładkiego i wyczerpanego, mając bardzo mało szczegółów umięśnienia do pokazania, a przez następne 24-48 godzin w twoim umięśnieniu mogą zajść przeogromne zmiany - stanie się ono pełne, twarde i pokryte masą szczegółów.
Pamiętajcie, że żadna recepta nie jest idealna dla wszystkich ani w sferze treningu, ani w sferze diety. Podstawowe zasady postępowania spełniają rolę wytycznych. Im dłużej zajmujecie się kulturystyką, tym więcej własnych programów powinniście sobie wypracować. Musicie wsłuchiwać się we własny organizm. Możecie wypróbować na nim różne teorie. To nie ma znaczenia. Ważne są skutki ich stosowania i reakcje organizmu, uwarunkowane waszą własną genetyką.

Material zaczerpniety ze strony internetowej: http://www.paker.friko.pl/index2.html

Polecam takze ponizszy artykol:
http://kulturystyka.de/Dieta.php




Pozdrawiam




Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2005-02-15 12:02:50

Dieta w kulturystyce jest zdecydowanie najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, jakie osiągniemy efekty w kształtowaniu naszej sylwetki. Nie ma żadnego innego sportu, w którym odżywianie miałoby tak istotne znaczenie, jak w przypadku kulturystyki. Podstawą ułożenia diety jest określenie jej celu. W przypadku, gdy nasz poziom tkanki tłuszczowej jest powyżej 15%, warto skupić się na redukcji. Wynika to z tego, że im niższy mamy jej poziom, tym łatwiej jest później budować dobrej jakości mięśnie. Więcej na ten temat można przeczytać tutaj: https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Pierwszy krok to wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Możemy dokonać tego z dokładnego wzoru: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Następnie w zależności od celu, jaki obraliśmy, dodajemy lub odejmujemy od wyliczonej wartości około 300-400 kcal. Dzielimy wynik na ilość posiłków, która nam pasuje i komponujemy je z zalecanych źródeł składników odżywczych. Są to:

1. Białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
3. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Pozostaje już tylko obserwacja organizmu i kontrolowanie co 1-2 tygodnie, rano na czczo obwodów ciała. Na ich podstawie korygujemy ilość kcal lub aktywność. Więcej ciekawych informacji na temat diety zbilansowanej możemy uzyskać tutaj:

http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana

Nie chce mi sie czytac bo za bardzo czasu nie mam, ale dam soga za prace

było kiedyś i niektóre teorie się zmieniły ale łap

Jeszcze jedno male uzupelnienie:

DZIESIĄTKA BYKÓW
DZIESIĘĆ NAJWIĘKSZYCH BŁĘDÓW, JAKIE MOŻESZ POPEŁNIĆ W SWOJEJ KULTURYSTYCZNEJ DIECIE

Sukces znaczą wskazówki. Zapytajcie jakiegokolwiek zawodowca, nie wysączając kulturystów o to jak można zwiększyć maksymalnie własne postępy, a najlepszą odpowiedzią będzie nie tylko nakreślenie schematu prawidłowych zachowań, ale też lista pułapek, które na nas czyhają i sposobów ich unikania. Moim celem jest podzielenie się z wami spostrzeżeniami zdobytymi podczas przygotowywania wielu kulturystom, z których część jest obecnie zawodowcami, ich układów żywieniowych. Mam nadzieję, że te wskazówki pozwolą wam na skorygowanie błędów w waszej diecie i przez to na zwiększenie osiąganych postępów.
Oto 10 największych błędów, których uniknięcie pozwoli wam w pełni wykorzystać własny kulturystyczny potencjał.

1. NIECIERPLIWOŚĆ
Wielu kulturystów przechodzi od jednej diety do drugiej bez wystarczającego okresu przeznaczonego na prawidłowe zapoczątkowanie kolejnej metody żywieniowej. Takie przestawienie zajmuje przynajmniej trzy tygodnie. Jeśli rozpoczynasz dietę bogatą w węglowodany, przy umiarkowanej zawartości białka i małej ilości tłuszczu, o zredukowanej wartości kalorycznej, a twoim celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej, to wizualnych zmian możesz oczekiwać po mniej więcej 21 dniach. Nie osądzaj zbyt wcześnie zmian swojej sylwetki.

2. NIEDOKŁADNOŚĆ KALORYCZNA
Nie zwracaj uwagi tylko na samą ilość kalorii, ale też na rodzaj pożywienia, czyli węglowodany, białka i tłuszcze. Z powodu takiego braku danych, wielu kulturystów nie traciło wagi w stopniu przez siebie oczekiwanym, a jeszcze inni na domiar złego zamiast gubić kilogramy, to je zdobywali. Nie popełniajcie błędu złego określania zawartości kalorycznej przyjmowanego pokarmu. Sukces w kulturystyce wymaga dokładnych danych. Zamiast szacować po omacku, najlepiej skorzystać z gotowych tabel kaloryczności oraz zaopatrzyć się w dokładną wagę.

3. JEDZENIE NIESYSTEMATYCZNE
Czy chcesz stracić, czy przybrać na wadze, kluczem do tego jest konsekwencja, a przypadkowe odżywianie nie wpływa na postępy. Jeśli ciężko pracujesz nad masą, lub robisz " rzeźbę", to w każdym z tych przypadków najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie pięć razy dziennie. Takie podejście zatrzymuje odkładanie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zwiększa masę mięśni z powodu podwyższonej przyswajalności pożywienia przez organizm.

4. POSTĘP I SIŁA
Nie polegaj jedynie na wskazaniach wagi, czy centymetra w korygowaniu własnej diety. Kiedy kulturysta chce powiększyć swoje rozmiary, często się zniechęca, gdy jego masa natychmiast nie rośnie. Wtedy zwykle sięga po ostateczne środki polegające na spożywaniu dziennie dodatkowych, dużych ilości kalorii. Podobnie, choć w drugą stronę można postąpić podczas zbijania wagi przed zawodami. Mimo że waga czy centymetr są skutecznymi narzędziami, to najlepiej polegać przy ocenianiu postępów na zdjęciach i bezstronnym oku. W gruncie rzeczy kulturystyka jest sportem wizualnym. Jeśli wyglądasz na dopakowanego i jesteś szczupły, to najwyraźniej twoja odtłuszczająca dieta działa, nawet gdy waga i inne przyrządy się z tym nie zgadzają.

5. PRZEJADANIE SIĘ (SZCZEGÓLNIE WĘGLOWODANAMI)
Atleci próbujący zwiększyć masę mięśni często przesadzają i spożywają ogromne ilości kalorii, które są potem zamieniane w tkankę tłuszczową. Niektórzy kulturyści stosujący ubogą w tłuszcze dietę, stale mają kłopoty z nadmierną tkanką tłuszczową z powodu pochłanianych olbrzymich porcji węglowodanów. Oczywiście węglowodany są potrzebne w ciężkim treningu, są też pomocne podczas regeneracji sit. Jednak organizm przyjmuje tyle ile mu potrzeba, resztę szybko obraca w ttuszcz.

6. NIEDOCIĄGNIĘCIA INDYWIDUALNEJ DIETY
Nie ma nic złego w uczeniu się od innych kulturystów tego, co oni robią. Jednakże dieta Doriana Yatesa jest zupełnie inna od tej, jaką stosuje Nasser EI Sonbaty. To co mają wspólnego, to indywidualny albo zwyczajowy sposób podejścia do zagadnienia odżywiania. Dieta Doriana nie przyniesie prawdopodobnie spodziewanych korzyści Nasserowi i tak samo zapewne w odwrotnym przypadku. Dbałość o zachowanie szczegółów dotyczących pożywienia i znajomość reakcji własnego organizmu na wybrane składniki pokarmowe, pozwala na opracowanie idealnej pod względem własnych potrzeb diety.

7. POSTRZEGANIE DODATKÓW ŻYWIENIOWYCH JAKO MAGICZNYCH ŚRODKÓW
Niektórzy kulturyści próbują pozbyć się tłuszczu stosując karnitynę i chrom, zapominając o zapoczątkowaniu procesu spalania tkanki tłuszczowej przez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Jeszcze inni biorą kreatynę, glutaminę i aminokwasy, ale nie spożywają przy tym odpowiedniej pod względem kaloryczności porcji białek, aby osiągnąć dodatni bilans azotowy. Dodatki podnoszą wartość pożywienia, nie tuszują złego planowania diety, czy innych błędów żywieniowych.

8. STAWANIE SIĘ NIEWOLNIKIEM KONSERW
Jeżeli chcesz osiągać sukcesy, musisz stale odżywiać się we właściwy sposób. Znałem atletów, którzy do znudzenia potrafili objadać się filetami z piersi kurczaka, lub tuńczyka prosto z puszki, Są dostępne przepisy zawierające różnorodne recepty beztłuszczowych i niskocukrowych posiłków opracowanych dla przygotowujących się do konkursów zawodników. Dzięki nim twój żywieniowy plan może długo przynosić korzyści.

9. CAŁKOWITE WYELIMINOWANIE TŁUSZCZÓW
Ograniczenie spożywanych tłuszczów daje spodziewane wyniki, natomiast całkowita eliminacja tego stadnika z diety, składającej się z bardzo ubogich w tłuszcze ryb czy odżywek białkowych może, doprowadzić do wzmożonego metabolizmu tłuszczów. Pożywienie o niskiej zawartości tłuszczów, zawierające niezbędne kwasy tłuszczowe, jest w pełni użyteczne podczas regeneracji organizmu i jego wzrostu. Wpływa też na prawidłowy przebieg procesu metabolizowania tłuszczów.

10. ROBIENIE NAGŁYCH, OGROMNYCH ZMIAN
Kiedy zwiększasz, lub zmniejszasz ilość kalorii w swojej diecie, rób to stopniowo, aby dać czas organizmowi na przystosowanie się do tych dietetycznych manipulacji. Gwałtowne zmiany w ilości przyjmowanych kalorii za każdym razem prowadzą do rozrostu tkanki tłuszczowej


ODŻYWIANIE W CYKLU NA MASĘ

Wszyscy kulturyści i poważni sportowcy mają na celu zrobienie masy. Ma to być masa o wysokiej jakości, co oznacza same mięśnie, bez żadnego dodatkowego tłuszczu. Opracowałem krok po kroku system planowania posiłków, który pomoże Ci osiągnąć ten ulotny cel, jakim jest zbudowanie beztłuszczowej masy ciała.
Pierwsze dwa kroki polegają na oszacowaniu Twojego podstawowego zapotrzebowania energetycznego: całkowitej liczby kalorii potrzebnych do utrzymania stałej masy ciała w spoczynku. Im więcej się waży, tym większe jest to zapotrzebowanie.
Krok trzeci i czwarty to ustalenie całkowitej dziennej liczby kalorii potrzebnych do pobudzenia wzrostu mięśni w stosunku do procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Plan polega na tym, by dostarczyć wystarczającą liczbę kalorii do uzupełnienia energii zużytej podczas ciężkiego treningu jednocześnie optymalizując regenerację i zwiększając masę ciała. Krok czwarty przeznaczony jest dla kulturystów o wolniejszym metabolizmie i zawartością tkanki tłuszczowej powyżej 11%. Jeśli masz 16% lub więcej tkanki tłuszczowej, powinieneś pomyśleć o innym planie żywieniowym, który pozwoli Ci utrzymać mięśnie i jednocześnie zredukować tłuszcz.
Stosując kroki od piątego do dziewiątego dzielisz dzienne spożycie kalorii tak, że 55% pochodzi z węglowodanów, 30% z białka i 15 % z tłuszczu. Dieta pełna węglowodanów i białka jest istotna dla przyrostu masy - węglowodany są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni oraz powodują wydzielanie insuliny; natomiast białka są budulcem dla mięśni.
Przestrzegaj poniższych zaleceń krok po kroku i weryfikuj plan posiłków, który jest wprowadzeniem tych zasad w życie. Jeśli będziesz działał zgodnie z tym planem, wówczas będziesz miał wystarczająco dużo białka i węglowodanów potrzebnych do budowy mięśni i nie przybędzie Ci tłuszczu.
Krok 1; Zapisz swoją wagę ciała.
Krok 2: Pomnóż swoją wagę przez 2,2 (otrzymasz w ten sposób swoją wagę w funtach), dodaj zero (waga 200 funtów = 2000) i ta liczba będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.
Krok 3: Jeśli zawartość Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas (w naszym przykładzie 2 000 x 2 = 4 000) całkowitą dzienną liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.
Krok 4; Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7 (2 000 x 1,7 =3 400)
Krok 5: Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,55 (dla osoby z zawartością tłuszczu powyżej 11% to będzie 3 400 x 0,55 = l 870 kalorii z węglowodanów dziennie).
Krok 6: Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4 (l 870 : 4 = 467g węglowodanów dziennie).
Krok 7; Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na białko mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,3 (3 400 x 0,3 = l 020 kalorii z białka dziennie).
Krok 8: Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4 (l 020 : 4 = 255g białka dziennie).
Krok 9: Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu dnia (467g węglowodanów : 6 posiłków = 78 g na jeden posiłek; 255g białka : 6 posiłków = 43g na jeden posiłek). Zatem w tym przykładzie kulturysta o wadze 200 funtów i zawartości tkanki tłuszczowej powyżej 11% powinien zjadać 78 g węglowodanów i 43g białka w każdym z sześciu posiłków dziennie.
Dla kobiet wartości w krokach 3 i 4 są następujące: zawartość tkanki tłuszczowej 14% lub mniej - pomnożyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,6; zawartość tkanki tłuszczowej 15-19% - pomnożyć przez 1,35; zawartość tkanki tłuszczowej 20% lub więcej - powinnaś zastosować inny plan żywieniowy pozwalający zredukować tłuszcz przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni.


PRAWIDŁOWA DIETA

Częste jedzenie małych, wartościowych posiłków jest właściwe i mądre, ale także pora i skład tych posiłków jest bardzo ważny dla zapewnienia maksymalnych osiągów i stałego poziomu energii. Nie tylko kulturyści powinni wiedzieć czym są i co robią składniki pokarmowe, trzeba także je jeść gdy organizm je potrzebuje. Wielu amatorów i zawodowców jada 5 - 8 posiłków dziennie, ale trzy z tych posiłków są szczególnie ważne : to, co się je po treningu, na śniadanie i na ostatni posiłek w ciągu dnia. Jedzenie w nocy może być nowym pomysłem.
Kolacja.
Praca domowa i rozkład treningów często powodują, że zjadamy swój ostatni posiłek późnym wieczorem, tuż przed pójściem spać - co generalnie uważa się za błąd. Jednak ze względu na to, że przez najbliższe 8 - 10 godzin nic nie będziemy jeść, ten posiłek jest jednym z najważniejszych. Trzeba się upewnić czy zjadamy wówczas odpowiednią ilość węglowodanów i aminokwasów. Węglowodany powinny mieć niski bądź umiarkowany indeks glikemiczny, by nie wywoływały dużego wydzielania insuliny . która o tej porze dnia najprawdopodobniej mogłaby działać w kierunku odkładania ich w postaci tłuszczu. Unikać tłuszczów, cukrów prostych i przetworzonych słodyczy ; skoncentrujmy się na pełnowartościowym pokarmie, zwłaszcza na węglowodanach złożonych. Świetną kolację może stanowić makaron z pełnej pszenicy z czarną fasolą i opiekana ryba lub pierś kury z grilla. Inne przykłady pokarmów o niskim indeksie glikemicznym to chude mleko, różne rodzaje fasoli, ziemniaki oraz chudy jogurt owocowy. Wybierzmy węglowodany, dodajmy białka i rozsądnie troszeczkę tłuszczu. To nie pora na pizzę z kiełbasą, ale trzeba zjeść coś więcej niż suchą sałatę i tuńczyka z puszki.

Przykład wieczornego posiłku:
• 2 filiżanki gotowanego makaronu,
• 2/3 filiżanki czarnej fasoli
• 140g kurczaka bez skóry z grilla ( 2 udka lub duża pierś)
• 1 filiżanka chudego mleka
• 1 jabłko
Razem : 768 kalorii, 72g białka, 102g węglowodany, 8g tłuszczu
Po treningu.
Tuż po zakończeniu treningu trzeba coś zjeść, zwłaszcza aminokwasy potrzebne do syntezy białek w organizmie. Ponadto trzeba zjeść węglowodany dla energii potrzebnej w procesie regeneracji, by zapoczątkować odbudowę glikogenu w mięśniach zużytego podczas treningu oraz budowę białek mięśniowych. Organizm, rozgrzany intensywnym treningiem, potrzebuje trochę czasu, by ochłonąć. W tym czasie metabolizm jest przyspieszony ze względu na podwyższoną temperaturę ciała oraz pod wpływem hormonów takich jak adrenalina. Organizm musi teraz włożyć sporo wysiłku by się zregenerować i wypocząć. Odpowiedni posiłek po treningu zmniejsza rozpad białek spowodowanych treningiem fizycznym. Nie poleca się stałych pokarmów tuż po ciężkim treningu. Zamiast tego dobre są dostępne na rynku napoje potreningowe. Trzeba się jednak upewnić czy zawiera on węglowodany i białko ( mężczyzna ważący 80kg potrzebuje około 320 kalorii ). W ciągu godziny do dwóch po zakończeniu treningu powinno się zjeść 1 lub 2 batoniki energetyczne dla sportowców, albo taki batonik i drink proteinowy. Jednakże jeśli przypada to w pobliżu ostatniego posiłku w ciągu dnia, należy zjeść posiłek.

Przykład posiłku potreningowego :
• tuż po treningu: Drink węglowodanowo-proteinowy zawierający 250 - 350 kalorii ( w zależności od wagi ciała)
• 1 - 2 godziny później: 1 - 2 batony odżywczo-energetyczne lub 1 baton energetyczny plus drink proteinowy
Razem: 607 kalorii, 67g białka, 69g węglowodanów, 7g tłuszczu
Śniadanie.
Pierwszy posiłek zjadany rano też jest bardzo istotny. W ciągu nocy organizm utrzymuje stały poziom glukozy zużywając zapasy glikogenu zgromadzonego w wątrobie. Potrzeba wówczas węglowodanów dla energii i aminokwasów dla zapewnienia wysokiego poziomu we krwi tych cegiełek tworzących białka. Świetne są płatki owsiane , owoc i białko typu białka jaj czy białek serwatki.

Przykład śniadania:
• 1 filiżanka gotowanych płatków owsianych
• 1 filiżanka krojonych owoców
• 2 białka jaj ugotowane z małą ilością oleju
• 1 angielska bułeczka
• 1 filiżanka soku pomarańczowego
Razem: 557 kalorii, 20g białka, 99g węglowodanów, 9g tłuszczu

KRYZYS ENERGETYCZNY

Pora i skład tych trzech najważniejszych posiłków ma związek z energią, a konkretnie kaloriami z pożywienia. Kulturyści często nadmiernie zwracają uwagę na odpowiednie aminokwasy i spożywanie małej liczby kalorii, by nie utyć. Ale jeśli za bardzo ograniczymy węglowodany i tłuszcze, wówczas zabraknie nam energii potrzebnej dla przyrostu mięśni. Jeśli nie zjemy choć trochę dobrego tłuszczu, wówczas możemy zrobić sobie krzywdę. Bez odpowiedniej ilości tłuszczu organizm nie będzie w stanie wyprodukować niezbędnych hormonów i innych substancji, nie dostanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nie będzie mógł utrzymać prawidłowego stanu błon komórkowych.
Energia jest potrzebna do silnych skurczów mięśni. Energia jest też niezbędna do optymalnej regeneracji po treningu. I wreszcie energia jest konieczna do budowy białek mięśniowych. Oczywiście energia zużywana jest również podczas trawienia i wielu innych procesów fizjologicznych organizmu. Jasne, że podczas intensywnego treningu zużywamy mnóstwo energii - kulturysta ważący 90kg spala 250 i więcej kalorii, nie włączając w to dodatkowych kalorii potrzebnych do regeneracji po wysiłku. Nie uzupełnienie rezerw energetycznych ustroju może spowodować problemy w kwestii budowy mięśni.
Energia pochodząca z węglowodanów, a nawet z tłuszczów pomaga łączyć ze sobą długie łańcuchy aminokwasów tworząc tym samym białka mięśni. Proces ten zwany naukowo translacją, intensywnie zużywa energię. Naszemu organizmowi zależy głównie na dostarczeniu wystarczającej ilości energii dla pokrycia swoich potrzeb energetycznych. Jeśli nie zjadamy jej wystarczająco dużo , wtedy synteza białek ulega zwolnieniu, a cenne aminokwasy mogą zostać wykorzystane do produkcji energii.
Organizm do wyprodukowania 1kg mięśni potrzebuje około 7000 kalorii. Jednakże utworzone białka mięśniowe mają wartość energetyczną zaledwie 5000 kalorii. Gdzie podziewają się brakujące 2000 kalorii ? Są one zużywane do utworzenia tego kilograma mięśni. innymi słowy 29% kalorii zjedzonych w celu wytworzenia 1kg mięśni zostaje zużyte w procesie translacji.
Każde z trzech możliwych źródeł energii w pożywieniu - białka, węglowodany i tłuszcze - można wykorzysta
ać jak najlepiej.


WŁAŚCIWA DIETA A WZROST CZYSTEJ MASY MIĘŚNIOWEJ

"Musisz dużo jeść, jeśli chcesz być duży" - taka była najczęstsza odpowiedź zawodowych kulturystów na pytanie o najważniejsze elementy diety i sposób żywienia, kiedy chcieli uzyskać pożądany wzrost masy mięsni.
To stwierdzenie jest prawdziwe, ale możesz nie wiedzieć, co dokładnie znaczy "jeść dużo". Eliminując zgadywanie oraz wyjaśniając pewne mechanizmy pomożemy ci w uzyskaniu wzrostu masy tych grup mięsni, którymi jesteś zainteresowany, w sposób znacznie szybszy, niż gdybyś jadł wszystko, co znajdzie się w zasięgu twojej ręki.
Wielu sportowców, którzy postępują zgodnie z zasadą "dużo jesz, będziesz większy", zwiększa zauważalnie swoją wagę, lecz za część tego wzrostu jest odpowiedzialna tkanka tłuszczowa. Zniechęceni tym faktem ambitni kulturyści 'włączają wsteczny bieg" i redukują ilość kalorii w nadziei selektywnego spalenia tkanki tłuszczowej powstałej przy wzroście masy. Jęśli jesteś początkującym lub średniozaawansowanym kulturystą, lub po prostu pragniesz wzrostu masy bez zbędnego tłuszczu, dokładny plan żywieniowy jest właściwym podejściem do tego problemu.


ROWNOWAGA ENERGETYCZNA

Substancje podstawowe potrzebne do budowy tkanek są również źródłem energii niezbędnej w wielu procesach metabolicznych zachodzących w naszym organizmie.
Jeśli spożywasz więcej kalorii niż wynikałoby to z twojego zapotrzebowania, to masz do czynienia z dodatnim bilansem energetycznym. W rezultacie dochodzi do wzrostu masy ciała, jako że trzema naturalnymi miejscami magazynowania nadmiernej energii są: tkanka tłuszczowa, węglowodany (w tkance mięśniowej i w wątrobie) oraz sama tkanka mięśniowa. Jeśli ilość energii dostarczanej jest równa zapotrzebowaniu energetycznemu, wówczas twój bilans energetyczny jest zrównoważony. W tym przypadku nie ma nadmiernej ilości energii, która mogłaby być magazynowana, a co za tym idzie, nie ma przyrostu masy ciała. Jeśli wydatkujesz więcej energii niż przyjmujesz, masz do czynienia z ujemnym bilansem energetycznymi i możesz się spodziewać utraty masy ciała, gdyż twój organizm wykorzystuje zmagazynowaną wcześniej energię.
Z tych trzech stanów energetycznych jedynie dodatni bilans energetyczny umożliwia tobie wzrost masy. Mike Matarazzo, zawodowy kulturysta, tłumaczy to w następujący sposób:
- „Kiedy byłem amatorem, jadłem więcej niż kiedykolwiek w życiu. Duże ilości pieczywa i makaronów, ziemniaki oraz chude mięso powodowały „wybujały" wzrost masy ciała. Czułem, że się poprawiam cały czas".
Reasumując, każdego dnia musisz spożywać więcej kalorii niż wydatkujesz. Ponadto dodatni bilans azotowy (zapewniający niezbędne warunki do przyrostu tkanki mięśniowej) może mieć miejsce w przypadku dodatniego bilansu energetycznego.
Niedostateczna ilość spożytych kalorii może ograniczyć twoje potencjalne możliwości przyrostu masy, gdyż trenując wydatkujesz energię, a twoje mięśnie potrzebują właśnie energii, aby zregenerować się po wysiłku. Dwoma głównymi źródłami energii wykorzystywanymi przez mięśnie są: węglowodany i tłuszcze. Tłuszcz pochodzący z pożywienia jest głównym źródłem energii dla mięśni w spoczynku, lecz podczas intensywnego treningu, jakiemu poddają się profesjonalni kulturyści, organizm czerpie potrzebną mu energię z innych źródeł spalając węglowodany. „Moje treningi są ogromnie wymagające" - mówi Mike Francois, zwycięzca konkursu Arnold Classic w 1995 roku. „Zwykle spożywam do 600 gramów węglowodanów każdego dnia, aby móc trenować tak intensywnie".


WEGLOWODANY JAKO ANABOLIKI I ANTYKATABOLIKI

Dodatni bilans energetyczny powoduje zmiany hormonalne pobudzające za sobą wzrost mięśni, czyli ich anabolizm. Węglowodany stymulują wydzielanie insuliny, która jest niezbędna do transportu aminokwasów i glukozy z krwi do mięśni. Insulina umożliwia zwiększenie wchłaniania aminokwasów przez mięśnie, jak również wzrost syntezy białek. Po dotarciu do miejsca docelowego, jakim jest mięsień, aminokwasy są włączane w nowopowstającą tkankę mięśniową, zaś węglowodany biorą udział w jego regeneracji, a jednocześnie są magazynowane w postaci glikogenu, który może zostać wykorzystany przy kolejnym intensywnym wysiłku.
Oprócz pobudzającego wpływu na anabolizm mięśni, wydzielanie insuliny pod wpływem zwiększonego stężenia węglowodanów po spożyciu pokarmu ogranicza rozpad mięśni. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, twoje mięśnie ulegają rozpadowi do aminokwasów, które następnie są przetwarzane w glukozę, a ta jest źródłem energii dla organizmu. Do uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie po intensywnym wysiłku korzystniejsza jest dieta o wysokiej zawartości węglowodanów niż dieta mieszana lub dieta o wysokiej zawartości białek i tłuszczu. Wysoki poziom glikogenu zapobiega przemianie białek w glukozę, jak również stan nasycenia glikogenem jest bezpośrednio związany ze zwiększoną wytrzymałością podczas treningu.


TLUSZCZ JAKI NIEZBEDNY ELEMENT DIETY

Tłuszcz zawarty w pożywieniu jest nie tylko źródłem energii, lecz również źródłem niezbędnych nienasy- conych kwasów tłuszczowych (NNKT). Dwa z nich, kwas linolowy i linoleinowy, nie są syntetyzowane w organizmie, ale mogą być pozyskane z wielonienasyconych tłuszczów roślinnych. Laura Crevalle, wieloletnia kulturystka i zawodniczka, powiedziała: - „Niezależnie od fazy przygotowań czy to bezpośrednio przed zawodami, czy poza sezonem, zawsze włączam do mojej diety tłuszcze. Na podstawie wielokrotnych prób i błędów doszłam do wniosku, że 2-3 łyżeczki od herbaty oleju roślinnego dziennie dostarcza mi znacznie więcej energii niż dieta całkowicie beztłuszczowa".
Niezbędne nienasyconych kwasy tłuszczowe (NNKT) są wbudowywane w błonę komórkową i stają się prekursorami ~.osanoids, substancji hormonopodobnej wspomagającej odporność i wzrost, a jednocześnie hamującej procesy zapalne tkanek. U zdrowych osobników, którzy stosowali dietę beztłuszczową i u których ilość spalanej energii w sposób ciągły przewyższa aktualne zapotrzebowanie energetyczne, obserwuje się prawie całkowite zahamowanie uwalniania się kwasów z tkanki tłuszczowej. Zjawisko to w konsekwencji prowadzi do niedoborów niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Powinieneś również włączyć do swojej diety kwasy tłuszczowe omega-3. Olejom tym, pochodzącym z ryb zimnowodnych, przypisuje się wpływ na zmniejszenie ilości zachorowań na choroby układu krążenia na kilka sposobów. Jednym z nich jest zmniejszenie poziomu tłuszczów we krwi.
Oczywiście nikt nie chce stosować diety bogatej w tłuszcze jedynie po to, aby pozyskać wszystkie niezbędne tłuszcze. W sierpniowym numerze magazynu „Journal of Parenteral and Enteral Nutritioń' z 1984 roku lekarz J. W Aleksander wraz ze współpracownikami zaobserwowali u świnek poddanych stresowi znacznie szybszą regenerację, wyższą retencję azotu i zwiększoną odporność przy stosowaniu diety, w której lipidy stanowiły od 5% do 15% całkowitej wartości kalorycznej. Kiedy zawartość tłuszczów w diecie wzrośnie do 30-50%, odporność i retencja azotu zostaje zredukowana. Podobne zjawiska są obserwowane w badaniach przeprowadzanych na organizmie ludzkim.
Inne badania przeprowadzone na Akademii Medycznej w Harvardzie przez Hirschberga i jego współpracowników pokazały, że dieta uboga w tłuszcz z dostateczną ilością kwasów tłuszczowych omega-3 redukuje utratę białek poprzez redukcję utleniania leucyny oraz powoduje wzrost odporności poprzez ograniczenie procesów zapalnych.


BIALKO DOSTAWCA AZOTU

Równowaga azotowa jest kolejnym ważnym elementem w tworzeniu dogodnych warunków do procesów anabolicznych. Białko zawarte w pożywieniu jest źródłem azotu dla organizmu, który w 95 % znajduje się w mięśniach. Po wodzie, białka stanowią główny składnik komórek z wyjątkiem komórek tłuszczowych. Białka są niezbędne do syntezy hormonów i enzymów, jak również są materiałem budulcowym elementów kurczliwych i strukturalnych mięśni. Bez dostatecznej podaży białek zawartość azotu maleje i wzrost beztłuszczowej masy ciała staje się niemożliwy.
Białko zawarte w pożywieniu stanowi również zapasowe źródło energii. Kiedy organizm ma ujemny bilans energetyczny, dochodzi do wykorzystania białek jako paliwa. Paliwo to jest w formie rozgałęzionych aminokwasów, które mogą być natychmiast wykorzystane jako źródło energii. Pozostałe aminokwasy ulegają przemianie w glukozę w wątrobie. Reasumując, jeśli podaż energii jest niedostateczna, organizm wykorzystuje białka do pokrycia tego deficytu i masa mięśniowa ulega redukcji. Aby ją zwiększyć, trzeba spożywać taką ilość kalorii, która przewyższa podstawowe zapotrzebowanie, a jednocześnie zawiera odpowiednią ilość białek dla zaopatrzenia tkanek w azot i aminokwasy niezbędne do naprawy i budowy nowej tkanki.
Większość kulturystów spożywa około 2 gram białek na 1 kg masy ciała każdego dnia. Celem tego jest dostateczne zaopatrzenie organizmu w aminokwasy do budowy mięśni przy wysokiej podaży kalorii. Podczas gdy wysokie spożycie białek może podwyższyć równowagę azotową, jak również pomóc we wzroście beztłuszczowej masy ciała, nie sądźcie, że każde zwiększenie ilości białka zapewni dogodne warunki do nieprzerwanej budowy mięśni. Jeśli byłoby to możliwe, zawodowy kulturysta ważący 180 kg, twardy jak skała, jedzący tylko białka, nie należałby do rzadkości.


Material zaczerpniety z :
http://www.paker.friko.pl/index2.html






Pozdrawiam

Niestety bledy duze 60% ww to mit i echo przeszlych lat,ale lap soga a i swietne fotki w dziale foto

Dzieki ciesze sie ze fotki sie podobaja

Zgadzam sie z wami ze czesc rzeczy juz sie pozmieniala ale mimo to uwazam ze warto poczytac tego posta.
Duza czesc informacji tam zawartych jest nadal aktualna i takze mozna sie z niego duzo nauczyc.

Mam prosbe - jezeli znajdziecie jakies rzeczy ktore sa juz bardzo nieaktualne (osobiscie uwazam ze nie ma ich az tak duzo) to wrzuccie wasze uwagi tutaj - poprawimy troche tego posta i bedzie jak znalazl dla 'mlodych'.
Hm.....?

Pozdrawiam

Czorcia - sog za dobrą robotę

Dobry artykol.
Duzo ciekawych rzeczy.
Nara

sog polecial juz wczesniej

wyglada ciekawie, wiec przeczytam pozniej

Czekam na dalsze komentarze

Pozdrawiam

A mi sie podoba.
Duzo dobrych informacji.