Dieta redukcyjna do oceny i ewentualnej poprawy.

Witam, chciałem prosić o sprawdzenie poniższej diety

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2500,8 kcal (po odjęciu 300 kcal - cel redukcja tkanki tłuszczowej)
B - 3g W - 2g T- reszta
Zapotrzebowanie na dzień:
B: 258g = 1032 kcal
W: 176 = 688 kcal
T: 86,75g = 780,7 kcal
Liczba posiłków 5 + 6 bezpośrednio potreningu siłowym/interwałowym
1. Płatki owsiane 100g [+rodzynki + mleko] + 3x jaja (B): 41 (W): 79 (T): 26
-trening siłowy
2. (Posiłek po zakończeniu treningu) odżywka białkowa + 2x wafel ryżowy (B):30 (W):20 (T):3
3.(1,5h po treningu) Pierś z kurczaka 200g + woreczek ryżu (100g) (B):49 (W):79 (T):1
4. Tuńczyk w wodzie [puszka] + warzywa + oliwa z oliwek 25g (B): 40 (W): ? (T): 27
5.Pierś z kurczaka 200g + warzywa (B):49 (W): 3 (T): 1
6. Twaróg 200g/jajka + warzywa + oliwa z oliwek 20 g (B): 40 (W): ? (T): 27

Alternatywnie, kiedy treningu siłowego nie mogę wykonać po 1 posiłku [ze względu na zajęcia na uczelni]
1. Płatki owsiane 100g [+rodzynki + mleko] + 3x jaja (B): 41 (W): 79 (T): 26
2.Pierś z kurczaka 200g + warzywa (B):49 (W): 3 (T): 1
-trening siłowy
3. (Posiłek po zakończeniu treningu) odżywka białkowa + 2x wafel ryżowy (B):30 (W):20 (T):3
4.(1,5h po treningu) Pierś z kurczaka 200g + woreczek ryżu (100g) (B):49 (W):79 (T):1
5. Tuńczyk w wodzie [puszka] + warzywa + oliwa z oliwek 25g (B): 40 (W): ? (T): 27
6. Twaróg 200g/jajka + warzywa + oliwa z oliwek 20 g (B): 40 (W): ? (T): 27



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 86

Wzrost: 186

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 37,5

Obwód talii: 87

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 14-18%

Aktywność w ciągu dnia: uczelnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening siłowy 3xtyg po 1,5h + aeroby 40 min
w dni wolne od siłowego HIIT

Odżywianie: sposób odżywiania zbliżony do aktualnie ulozonej diety

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: b. dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x 1,5h siłowy + aeroby
3x HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: akutalnie 3 dzien drugiego cyklu VIPERA, rok wczesniej Hydroxycut

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: planuje zakup BCAA

Stosowane wcześniej diety: brak

poczekam na Moderatora niech sie wypowie - nie mam już sił pisac kolejnych długich wypocin i się męczyć ... sry

Przed treningiem jadlbym mniej tłuszczy, z kolei po treningi więcej węgli. na noc egli za dużo, zamień ich ilość z posiłkiem 5-tym. I taie pytanko jaka puszka tuńczyka ma taką pojemność rybki, że daje Ci 40g białka??

B - 3g W - 2g T- reszta

PRZY 3G NA KG BIAŁKA, MUSISZ NAPRAWDE UWAŻAĆ BY NIE ZAKWASIĆ ORGANIZMU, TAKŻE DUŻO I JESZCZE RAZ DUŻO WARZYW


1. Płatki owsiane 100g [+rodzynki + mleko] + 3x jaja
RODZYNKI WYRZUĆ, JAJKA PRZED TRENINGIEM ŚREDNIO BO ZAWIERAJĄ TŁUSZCZ
JAK NIE ROBISZ PÓKI CO NISKIEGO BF TO MLEKO MOŻESZ ZOSTAWIC ALE W NIEDUZYCH ILOSCIACH (POZNIEJ ZAMIEN NA WODE)

-trening siłowy

2.
WAFLE RYZOWE WYRZUC I WRZUC JAKIES ZDROWE WEGLE
RYZ BRAZOWY/KASZA/MAKARON RAZOWY

3.
OK, TYLKO DORZUC SPORĄ DAWKĘ WARZYW

4.
OK

5.
OK

6. JAJKA ZBEDNE W TYM POSIŁKU

----------------

1.
J/W

2.
WYRZUC WARZYWA, DORZUC WĘGLI

-trening siłowy
3.
Z TYMI WAFLAMI J/W

RESZTA J/W

Przepraszam mój błąd z tym tuńczykiem puszka 130g samej rybki czyli ok. 32g białka - dorzuce w takim wypadku jakies bialko do posilku.
A co do wegli:
1. przedtreningiem - dolozyc do diety dodatkowo czy z innego posilku troche odebrac i ile gram orientacyjnie?
2. bezposrednio po treningu - wyczytalem na forum ze 5 min po zakonczeniu treningu mozna ew. wafle ryzowe w celu uzpelnienia glikoegun w miesniach

Prawda, albo owoce zjeść by szybko usupełnić straty, bądź odżywencje. Nie musisz dodatkowo uzupełniać, bo 80g węgli z rana przed treningiem jest wyatarczającą dawką gdy cel to rdukcja. A te rodzynki możesz po treningu zaraz zjeść z waflami.

POKI prosze Cie żadnych wafli i żadnych rodzynek.
Żadnych owoców po treningu - WSZYSTKO ZBĘDNE!!!

owoce można ewentulanie dać do śniadania, ale moim zdaniem i tak zbędne.

---
1. no w pierwszej diecie sprawe węgli masz załatwioną, jedynie brakuje Ci węgli w diecie numer 2 (tam poprostu zamień posiłek 2 z 4)

2. nie wafle ryzowe wyrzuć i daj zamiast nich z 50gram zdrowych węgli o niskim IG np. ryzu brązowego

----------
wogóle to ja bym to zrobił tak:

W pierwszej diecie:
2. (Posiłek po zakończeniu treningu) odżywka białkowa + woreczek ryżu 100gram
3. (1,5h po treningu) Pierś z kurczaka 200g + 50gram ryżu (tu ten ryż zamiast wafli)

W drugiej diecie:
Pierś z kurczaka 200g + woreczek ryżu (100g)
-trening siłowy
3. (Posiłek po zakończeniu treningu) odżywka białkowa + 50gram ryżu (zamiast wafli)
4.(1,5h po treningu) Pierś z kurczaka 200g + warzywa


Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2010-05-04 16:32:40

Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2010-05-04 16:33:36

Tyle tylko, że po treningu trzeba wrzucić węgle które szybko przetwarzają się w zwiazki proste, a ryż brązowy czy kasza takimi nie są. Natomiast owoce świetnie się do tego nadają.

owoce mój drogi kolego to fruktoza, o jej działaniach możesz poczytać jak wpiszesz sobie w wyszukiwarke.

Tak po treningu można ale nie trzeba wrzucać węgli o wysokim IG, lecz ma to tylko jakiś konkretny cel, jeśli jest to trening siłowy o bardzo wysokiej intensywności.

Przy redukcji i treningach aero bądź treningach siłowych na redukcji takiego sensu NIE MA.
Tym bardziej jeśli mówimy o autorze który ma BF w graniach 18%.

Dlatego dużo ważniejszą rzeczą byłoby wyrzucenie Mleka z śniadania niż szukanie Wysokiego IG po treningu. ( tak jak pisałem przy tym %BF mleko możesz zostawić ale nie zadużo )

O owocach dużo czytałem dlatego upieram się przy swoim. Co do mleka to się zgodze, zwłaszcza jeżeli wystepuje podatnosć na przetwarzanie laktozy w tłuszcz, na co najbardziej narażeni są przedstawiciele grupy krwi 0.

O owocach dużo czytałem dlatego upieram się przy swoim.
To czytałeś najwidoczniej źle :D


W tym wypadku nie ma sensu po treningu uzupełniać szybko Glikogenu weglami o wysokim IG, a co dopiero podnosić je owocami.

Ryż brązowy który ma niskie IG czy kasza która ma jeszcze niższe IG będzie nadawała się jak najbardziej.

Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2010-05-04 17:15:04

Po treningu ryz brazowy - ok, a co z pozostalymi posilkami? Czy moze to byc ryz bialy [posilek 1,5h po treningu ew. bezposrednio przed] a co do odzywki bialkowej powinnienem robic z woda czy moze to byc mleko? [z odzywka bialkowa na mleku, wypijam dziennie 400 ml mleka okolo]