Dieta redukcyjna do oceny [95kg]

Cześć
Zaczynam pierwszą "większą" redukcję, z tego również powodu, chciałbym aby ktoś wypowiedział się na temat aktualnej diety.

Dzień nietreningowy - ok. 100w 200b 100t / 2100 kcal

I Posiłek:
- 75g owsianki (w tym ok. 12g różnych nasion, pestek, orzechów)
- 300ml mleka 3,2%
- 45g wpc
- ok. 50g borówek

II Posiłek:
- 30g ryżu białego
- 150g kurczaka z warzywami (szacunkowo 120g kurczak i 30g warzywa)
- 4 całe jajka
- 3 białka jaj
- 3g oliwy z oliwek do smażenia
- pomidor malinowy
- Kawa parzona czarna

III Posiłek:
- 150g kurczaka z warzywami (szacunkowo 120g kurczak i 30g warzywa)
- 5 całych jaj
- 1 białko jaja
- 4g oliwy z oliwek do smażenia
- papryka czerwona
- cebula (do jajecznicy)
- Herbata bez cukru i słodzika

IV Posiłek:
- 20g wpc + 100ml mleka 3.2% + 100ml wody
- 15g orzechów włoskich

Ten dzień jest dniem nietreningowym, z tego względu jest mniej węglowodanów niż w dniu treningowym (wtedy więcej ryżu/makaronu w ciągu dnia, a trochę mniej tłuszczy i ok. 300 kalorii więcej)

Aktualnie trenuje systemem upper / lower / rest więc trenuje 5 razy w tygodniu. Dodatkowo


Wiek 17
Płeć Mężczyzna
Cel Redukcja tkanki tłuszczowej
Waga 95
Wzrost 182
Poziom bf x
Aktywność w ciągu dnia średnio 8000 kroków + trening siłowy 5x w tygodniu + cardio 20min po zakończonym treningu
Trening siłowy 5x w tygodniu 1.5-2h, jestem w trakcie A6W, staż 3 lata, dysponuje całym sprzętem (sieciówka)
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie - wcześniej brak trzymania konkretnej diety i liczenia kalorii, ale dieta wysokobiałkowa
Stan zdrowia bardzo dobry
Stosowana lub planowana suplementacja: omega 3, witaminy, ashwaganda


Za wszelkie odpowiedzi/porady z góry dziękuję.














Zmieniony przez - Mateo.07 w dniu 2025-03-12 19:48:22

Zmieniony przez - Mateo.07 w dniu 2025-03-12 19:51:26

Siemka
a gdzie podzial makro z dnia treningowego?:)

Wprowadzenie większej ilości warzyw i różnorodnych źródeł tłuszczów (np. awokado, olej lniany) oraz lekkie zwiększenie węglowodanów może poprawić regenerację i kontrolę apetytu. Zazwyczaj sylwetkowce ida w kierunku nieco nizszych tluszczy, a wiekszej ilosci weglowodanow.

Spożywasz dziennie ok. 9-10 całych jaj. Choć jaja są świetnym źródłem białka i mikroskładników, warto pamiętać, że zawierają cholesterol, który może mieć wpływ na profil lipidowy. Najnowsze badania wskazują, że u zdrowych osób spożycie jajek w rozsądnych ilościach nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, jednak warto monitorować poziom lipidów we krwi. Jest to kwestia dosć osobnicza i nie ma tutaj jednej linii co do zasadnosci spozywania duzych ilosci jajek.

Możesz zastąpić część jaj innymi źródłami białka (np. chudy nabiał, ryby, wołowina).

Hej, dodaj dzien / dwa przykładowe dni w tej formie żeby było czytelnie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

bardzo dużo jajek w trakcie dnia, ja bym zamiast kilku jajek wrzucił twaróg/serek wiejski

Ciężko jest oceniać Twoje odżywianie na podstawie jednego, przykładowego dnia. Nie jest to niestety możliwe. Sugeruję wrzucić kilka przykładowych dni, żebyśmy mogli zobaczyć jak wygląda jej urozmaicenie. Ten jeden dzień jest dość jałowy, zakładając, że codziennie będziesz jadł podobnie.

Poza tym, jeżeli zaczynasz okres redukcji tkanki tłuszczowej, to ilość kalorii jaką założyłeś jest bardzo niewielka. Na jakiej podstawie określiłeś swojej zapotrzebowanie kaloryczne organizmu? Napisz coś więcej w tym kierunku.